---------------------------------------------------------------
     © Copyright Михаил Гинзбург
     Email: mikel(a)hippo.ru, mik131(a)yandex.ru
     Date: 02 May 2005
---------------------------------------------------------------


     Как вы думаете, можно ли худеть, не  испытывая  при этом мучений? Можно
ли обойтись без жестких диет  и изматывающих физических нагрузок? Да, можно!
И даже нужно! И такой метод существует. И подтверждением тому служат истории
сотен пациентов, навсегда избавившихся от лишних килограммов!
     Автор  этой  поистине революционной методики, доктор  медицинских наук,
директор   НИИ  диетологии  и  диетотерапии  М.М.  Гинзбург,  перу  которого
принадлежит целый ряд книг и статей о природе избыточного веса.
     Книга написана  доступным,  образным  языком.  Она содержит  конкретные
практические  рекомендации,  которые  позволят вам не только похудеть, но  и
никогда   больше  не  поправляться.  Книга  ориентирована  на  широкий  круг
читателей.

     © М.М. Гинзбург, 2005





     Давайте начнем вот с какого, внушающего оптимизм тезиса:
     В  последние  10  лет   диетология  совершила  несколько  замечательных
открытий,  прямо  выводящих  нас  на принципиально  новые  решения  проблемы
избыточного веса.
     Вот они:
     1.  Сытность продукта и  его калорийность  это  далеко не одно и  тоже.
Часто бывает, что калорийный продукт  оказывается весьма и весьма не сытным.
И, наоборот - из не очень  калорийных продуктов можно выстроить очень сытное
питание. Появилась возможность говорить о так называемой

     Программе,  которую  приятно  соблюдать,  которая  обладает  не  только
способностью  снижать вес, но и массой других достоинств. Она оздоравливает,
омолаживает,  увеличивает  работоспособность, качество  и  продолжительность
жизни.
     2. Введено понятие жирогенности. Определен  круг нежирогенных продуктов
- это те продукты, которые человек может употреблять в любых количествах, не
рискуя при этом поправиться. Для справки, к  нежирогенным относятся нежирное
мясо,  рыба,  нежирные творог, молочные и кисломолочные  продукты,  а так же
хлеб, макароны, крупы, картофель,  овощи,  почти все фрукты  и ягоды.  А при
соблюдении  некоторых  условий - сахар и сахаросодержащие продукты. Понятно,
что питайся мы только этой пищей, от голода бы мы не умерли.
     3.  Определено место  диеты в ряду прочих  похудательных усилий.  Можно
сказать,  что  без  диеты  обойтись   довольно  трудно.  Но  и  сводить  всю
деятельность только  к  соблюдению диеты  не  следует. Есть ряд воздействий,
которые и улучшают соблюдение режима питания и ускоряют темп похудания. Один
из них, это режим тонизирующих нагрузок и тренировок.
     4.  Сформировалось  мнение,  что чрезмерные усилия  в плане  соблюдения
диеты  и  физических  нагрузок  не  только  не  способствуют  похуданию,  но
наоборот,   ведут   прямо   к  противоположному,   то   есть,   способствуют
прогрессированию ожирения.
     И отсюда понятно, о чем именно мы поведем речь в нашей книжке:
     как избежать при похудании чрезмерных усилий,
     как построить идеальную программу,
     как получить от питания максимальную пользу
     как избежать повторного нарастания веса
     И еще. Сомнения, вот одна из главных проблем худеющего. Никто не  будет
соблюдать рекомендации, в истинности которых не уверен. Но с другой стороны,
ваши  сомнения  абсолютно естественны.  Ведь это,  скорее  всего,  далеко не
первая книжка  про избыточный вес,  которую вы читаете.  Что-то  обязательно
будет встречать ваши возражения. И у вас будут возникать вопросы... Так вот,
не оставляйте их  без ответа!  Решайте их прямо по ходу  чтения! Я буду  рад
ответить   на   ваши   вопросы   на   форуме   www.dietolog.ru,   по   почте
mik131@yandex.ru или по телефонам (846-2) 95-04-08, 95-92-95 и 73-10-00


     Давайте начнем с самого главного утверждения.
     Похудеть  может  каждый человек,  причем  на  любое,  устраивающее  его
количество килограммов.
     И  тому  есть  множество подтверждений. Вообще,  похудание,  или говоря
иначе опережающий расход  жировых запасов, это одно из свойств нашего с вами
обмена  веществ.  Основная причина, по  которой вы  пока  не смогли добиться
стойкого положительного эффекта, это  ошибки. Ошибки, которые  были допущены
из-за неточного знания  природы собственного организма, его обмена  веществ,
закономерностей  накопления  и  расхода  жировых  отложений. Мы  обязательно
выявим и  исправим эти ошибки. Мы обязательно рассмотрим  значимые  для  нас
аспекты устройства нашего организма.
     Причем  похудание,  не самое  трудное  занятие.  Оно  вполне  по  силам
человеку с самой обычной силой воли, у которого есть ясная цель и правильное
понимание ситуации.
     Учтем,   что   похудание   может   быть   комфортным   (идеальным)    и
насильственным.  И нам очень важно научиться отличать одно от другого. Самое
главное, и мы это докажем, только комфортное похудание может привести  нас к
успеху (снижению веса, и длительному  поддержанию  достигнутого результата).
Тогда  как похудание  насильственное  способно дать  лишь  временный эффект,
причем  всегда меньше ожидаемого, которое дальше обязательно сменится срывом
и  повторным набором веса. Мы  беремся  утверждать, что через насильственное
похудание, через  постоянную борьбу  с самим собой,  вес  нарастает  гораздо
быстрее, чем, если и вовсе не худеть. И далее мы это докажем.
     И  еще.  Прежде,  чем  мы  перейдем к основному  повествованию,  скажем
следующее.   Можно  оставаясь  в  рамках  старых  представлений  на  природу
избыточного веса до бесконечности пытаться перебирать условия.  Такая диета,
сякая диета, такая зарядка, сякая зарядка. Это ровным счетом ничего не даст.
Мы с вами понимаем, если бы задачу можно было бы решить таким образом, мы бы
ее  давным-давно  решили.  Нам  необходимо изменить  подход,  посмотреть  на
проблему под принципиально новым углом. Например:
     Накопление  жировой  массы  это  нормальный  процесс.  Он  находится  в
арсенале функций человеческого организма.  И отсюда вряд ли когда-либо будет
создано лекарство от лишних килограммов (в арсенале медицины нет лекарств от
нормальных  процессов).  Надеясь  на  чудо-препарат,  мы  лишь потеряем наше
драгоценное время.
     Соответственно нормальным  и запрограммированным процессом  является  и
процесс  расхода  избытков  жира. И  есть ряд ситуаций, когда  этот  процесс
протекает весьма комфортно. Наша  задача, научиться в эти ситуации попадать.
Тогда процесс похудания будет не только полезным, но и приятным.
     Жировая масса весьма вероятно может  нарастать, когда человек или любое
другое животное оказываются в состоянии физического покоя. В  этих ситуациях
совершенно  нормально  и естественно  включается функция  накопления  жира и
повышается аппетит. У человека такое включение наблюдается и при психическом
покое  (спокойная жизнь,  ничего не происходит,  скучно). Отсюда,  движение,
физическое и  психо-эмоциональное,  самым естественным  образом препятствует
нарастанию жировой массы и способствует ее снижению.
     Обмен  веществ  человека  устроен фазно. В некоторых  фазах преобладают
процессы расщепления  жира. В эти  периоды легко соблюдать диету и худеть. В
другие  периоды,  преобладают  процессы   накопления  жира,  человек  скорее
толстеет.  Здесь  лучше  направлять   усилия  на  поддержания   массы.  Зная
закономерности чередования фаз  в  человеческом организме, значительно легче
решать задачу похудания. И лучше с самого начала  иметь в нашем арсенале два
типа  питания  -  одно  способствующее  расходу  жира  и  похуданию,  другое
поддержанию веса. Разумное  чередование этих режимов приведет нас  к  успеху
гораздо скорее, чем соблюдение полуголодного питания "из последних сил и, не
смотря ни на что".
     И так далее, что будет видно из последующего текста.

     Такое новое видение ситуации с  избыточным весом прямо  выводит нас  на
принципиально новое решение проблемы избыточного веса.  Которое обещает быть
успешным. Так давайте же это сделаем!


     Комфортное похудание обусловлено свойством нашего организма расходовать
жир  естественным  путем для осуществления  тех целей, на  которые  он и был
накоплен. Напомним, что
     жир, это запас энергии,  однажды нами накопленный с целью осуществления
каких-то наших жизненных планов и отложенный до поры, до времени.
     Имеется ряд ситуаций, когда вес снижается весьма вероятно, казалось бы,
безо  всяких  на то усилий со стороны  человека, или при небольших,  даже  в
чем-то приятных усилиях.
     Приведем примеры:
     Одна  наша пациентка с избыточным весом неоднократно пыталась соблюдать
диеты, но чувство  голода почти  всегда  заставляло  ее оставить  эту  затею
задолго  до  появления  значимых  результатов. Как-то  летом она с  подругой
отправилась путешествовать на теплоходе. Поездка была очень интересной, было
много  остановок,  экскурсий,  да  и  компания  подобралась очень веселая  и
интересная.  "Мы  ни  секунды  не  сидели  на  месте"  -  рассказывала  она.
Вернувшись домой,  она с удивлением обнаружила,  что потеряла 3  килограмма.
Но...  во  время  поездки она не  испытывала  чувства  голода,  была  всегда
подвижна, весела и ощущала себя абсолютно комфортно.
     Другая наша пациентка каждый год  отдыхала в одном и том же санатории у
моря. И поскольку имела несколько лишних килограммов, она самым старательным
образом пыталась их сбросить. Каждое утро  она заставляла себя вставать  в 6
утра,  бежала к морю и в  течение 2 часов  бегала и делала зарядку. Вечером,
она тоже заставляла себя бегать еще где-то час, полтора. Она очень уставала,
но полагала, что так и  должно. Наша  пациентка худела,  но, что характерно,
результат  всегда  был меньше  ожидаемого. Более  того, стоило ей  вернуться
домой к привычной жизни, как ее вес начинал расти.
     Приехав  в   этот   санаторий  в  очередной  раз,  она  решила  "просто
отдохнуть", и не истязать себя ежедневными тренировками. Отдыхали они вместе
с подругой детства,  которая  всегда  была легкой на подъем. Отпуск пролетел
как один день. Они вспоминали свое детство и юность, много смеялись, гуляли,
ездили на экскурсии, плавали в море. Каково же было удивление нашей героини,
когда, по возвращении, она обнаружила,  что  похудела даже несколько больше,
чем раньше, при ее изнурительных обязательных пробежках утром и вечером.
     Хорошо  известна фраза: потеря аппетита  - признак влюбленности. Именно
это  произошло с нашей следующей  героиней.  И ее  тихая, размеренная  жизнь
изменилась.  Теперь она  не  сидела перед  телевизором  вечера  напролет,  с
чипсами и семечками,  не пекла сладкие пироги. Она  была "просто счастлива".
Тем более что скоро у нее была назначена свадьба, и  времени осталось мало -
всего два месяца. А так хотелось в этот свой день выглядеть молодой стройной
и красивой.  Мы разработали для нее  диетический план, порекомендовав  ни  в
коем  случае  не  снижать  количества  пищи меньше  предписанного.  Побольше
прогулок, может  быть,  оздоровительная  ходьба, но  ни  в  коем  случае  не
изнурительный бег.
     Приподнятое настроение, ожидание праздника,  влюбленность  сделали свое
дело. Наши мягкие рекомендации дали поразительный  результат - 8 килограммов
за два  месяца, без дискомфортных  усилий,  плюс уверенность, что сброшенные
килограммы никогда больше не вернутся.
     Что объединяет  эти  ситуации.  В  них присутствует  движение. Движение
физическое,  или  психо-эмоциональное.  А  то  и  оба   сразу.  Причем,  что
интересно, чрезмерные  физические усилия  не дают  хорошего результата,  как
видно из нашего второго примера.
     И здесь вот что интересно. Каждый из нас может вспомнить по одному, два
периода  в своей  жизни, когда худелось ему очень легко,  безо всяких особых
усилий.  Можно  вспомнить  и  то  состояние  бодрости,  повышенного  тонуса,
независимости от пищи... Неправда ли, было приятно? Но тогда в это состояние
мы попадали случайно,  в силу некоего стечения  обстоятельств.  Теперь же мы
попытаемся  ситуацию  комфортного  похудания  создать. Вернее,  мы  научимся
создавать эту ситуацию  у себя, научиться ее поддерживать и  научиться в нее
возвращаться.
     И  тогда сплошные бонусы -  успешное  похудание,  хорошее самочувствие,
повышение работоспособности, улучшение сна, повышение самооценки, создание у
нас образа успешного преуспевающего человека. Не жизнь, а праздник!
     Однако  все  будет  с  точностью  до  наоборот,  если  похудание  будет
происходить через  насилие  над  своим  организмом.  Постоянный  дискомфорт,
мучения от голода, недовольство  результатом  и, как  правило,  срыв.  Но не
будем о  грустном.  Лучше  зададимся вопросом, как нам  попасть  в это самое
комфортное  похудание  и  не угодить  ненароком  в  насильственное?  Забегая
вперед,  скажем,   комфортному   похуданию  помогают   определенным  образом
подобранные изменения  сразу  по трем шкалам -  изменения  в образе питания,
изменения  в образе  подвижности  и изменения в представлениях и настроении.
Удачей для нас является, что эти изменения определенным образом поддерживают
и усиливают  друг  друга. Например, если я в хорошем настроении,  то у  меня
более высокий мышечный тонус и мне  меньше хочется есть.  Или, если я  много
(но  не чрезмерно!)  двигаюсь,  то это повышает тонус  моих  мышц,  повышает
настроение и снижает потребность в еде.  Еда становится более редкой и менее
обильной. Мне меньше нужны лакомства...
     И  еще одна вещь, которая  нам  понадобится, это наблюдательность.  Нам
необходимо будет наблюдать за другими, и  наблюдать за собой. И быть  в этих
наблюдениях точными.  Научимся. Потому  что  нам  очень важно знать, в каком
именно состоянии находится сейчас  наш организм. Он  сейчас скорее расходует
жир, или накапливает,  или  находится  в состоянии равновесия? И  если  идет
расход жира, то худеем ли мы комфортно  или опять по старинке, через насилие
над собой?
     И давайте прямо здесь скажем о тех  нескольких признаках, по которым вы
легко отличите насильственное и комфортное похудание
     
Комфортное Насильственное
Настроение Хорошее, приподнятое, деятельное Сниженное, близкое к депрессии или депрессия
Общий и мышечный тонус Повышен Снижен
Аппетит Нормальный или даже понижен Повышен
Волевые усилия, необходимые для поддержания процесса похудания Небольшие, воспринимающиеся комфортно, повышающие уверенность в себе Очень большие, часто на грани срыва, приводящие к дискомфорту и неуверенности в себе
Самооценка Повышена Снижена
Работоспособность Повышена Снижена
Двигательная активность Чаще повышена Снижена
Жизненная активность Чаще повышена Чаще снижена
Отношение к результату Результат удовлетворяет Результат всегда меньше ожидаемого
Стойкость результата Результат стойкий Результат кратковременный, быстро сменяется повышением веса
Почему мы так против мучений? Ведь это традиционный путь, воспетый в искусстве и в художественной литературе. Весьма популярное, между прочим, воззрение - мол, только через борьбу с собой, через преодоление инстинктов, через укрощение плоти человек может стать человеком. На всякий случай не будем отрицать все это направление как бесперспективное. Может быть, кто-то через усмирение плоти и может достичь для себя что-то полезное. Мы говорим только о похудании. И здесь мы совершенно ответственно заявляем: Все эти мучения только вредят делу. И в доказательство приведем несколько соображений. Соображение первое (самое главное). Человек, многократно пытаясь похудеть и прибегая всякий раз к насилию над собой, толстеет гораздо быстрее, чем человек, совсем не стремящийся похудеть. Возвращение веса после насильственного похудания к исходному или к превосходящему исходный - явление настолько распространенное, что ему был даже присвоен термин - кругооборот веса - weight cycling. Все звенья этого круга абсолютно закономерны и обуславливают друг друга. Вот эти звенья: Фаза снижения веса Нижнее плато - несмотря на продолжающиеся усилия, вес больше не снижается Фаза нарастания веса Верхнее плато - вес снова стабилизируется на уровне несколько превосходящем исходный. Все эти фазы представлены на нашем рисунке
0x08 graphic 0x08 graphic 0x08 graphic 0x08 graphic 0x08 graphic 0x08 graphic 0x08 graphic 0x08 graphic Г Д А Б В
Рис. 1. Динамика веса при "насильственном" похудании. Фаза снижения веса (А-Б), фаза нижнего плато (Б-В), фаза обратного повышения веса (В-Г), фаза верхнего плато (Г-Д).
Теперь давайте рассмотрим их подробнее. Итак, наш знакомый решил пособлюдать свою диету. Диета как диета - такие-то продукты нельзя есть ни при каких условиях, такие-то только в строго ограниченных количествах. После шести часов вечера кушать нельзя вообще. Поскольку в этой диете калорий меньше, чем наш знакомый тратит, недостающая разница покрывается за счет расщепления жира и его вес начинает снижаться. И поначалу он снижается довольно быстро. И, кстати, далеко не только за счет жира. Ведь помимо расхода жира в первые дни еще идет и обильное выделение жидкости, связанной с гликогеном и с солями. А так же на фоне голода весьма выражено идет потеря белка и белковых тканей, в первую очередь мышечной. Однако очень скоро темп снижения веса замедляется, а потом и прекращается совсем. Почему? Самое простое объяснение - в процессе сидения на диете произошло снижение расхода энергии. Это абсолютно закономерно. Организм меньше получает энергии с пищей, естественно он старается меньше энергии тратить. Причем эта "экономия" очень часто бывает незаметной - несколько снижается температура тела, замедляется пульс, снижается мышечный тонус и двигательная активность. Здесь очень точный термин " "сидение на диете". Именно сидение, пребывание в относительном двигательном покое. На большее не хватает ни сил, ни энергии. Но есть и другая причина, субъективная. Наш знакомый устал соблюдать все эти запреты. Ему очень хочется поесть именно те продукты, которые он себе запретил. Ему очень хочется поесть именно после шести вечера. Перед сном мысли о еде приобретают характер навязчивых. Кстати, а почему так голодно именно вечером? А потому, что организм устроен фазно. В первую половину дня в нем преобладают процессы расщепления накопленного жира и освобождения энергии из запасов. Мы насыщаемся этой энергией и нам надо совсем немного пищи, что бы чувствовать себя сытыми. Зато вечером все меняется на 180 градусов. В это время наш организм наоборот пополняет запасы и все, что мы съедаем, он старается припрятать в запас. И нам надо значительно больше пищи, что бы наесться. А на следующий день с утра все повторяется. Нам снова почти что не хочется есть и мы готовы соблюдать любую полуголодную диету вплоть до самого вечера... Такие чередования процессов в организме через примерно равные промежутки времени называются биоритмами. В плане накопления-расщепления жира известен еще месячный биоритм, связанный с менструально-овариальным циклом у женщин. В первую фазу цикла жир скорее расщепляется, а во вторую скорее накапливается, поэтому соблюдать диету женщине значительно легче в первую половину цикла, чем во вторую. Есть еще и сезонный биоритм - жир расщепляется легче весной-летом и хуже осенью-зимой. Соответственно в это время человек легче набирает вес, тогда как весной и летом скорее сбрасывает. Про биоритмы мы еще поговорим, а пока давайте вернемся к основному сюжету. Пока наш знакомый более или менее успешно худел, продвигаясь к своей мечте, он еще был готов терпеть все эти муки. Теперь же, видя, что вес все равно не снижается, он стал потихонечку нарушать режим. Мысли, которые его при этом посещали, многим худеющим хорошо известны: "Я безвольный, я слабый, я никогда не добьюсь ничего в этой жизни". И клятвы с завтрашнего дня опять за себя взяться... И так далее, пока однажды ему не станет совершенно ясно, что он "сорвался". Очень важно понимать, что наш знакомый "сорвался" бы в любом случае. У этого явления есть вполне естественный механизм. Ведь почему запретив себе какой либо продукт, я всякий раз срываюсь? Потому, что я должен очень хорошо представлять тот продукт, который я себе запрещаю. Я должен очень сильно хотеть скушать этот продукт (а иначе, зачем мне его себе запрещать?). И развивается порочный круг. Чем сильнее я что-то хочу, тем сильнее я представляю его себе во всех сочных красках. Соответственно, тем сильнее боюсь его съесть и тем сильнее запрещаю. Но, чем отчаяннее запрещаю, тем еще сильнее хочу... И так далее по нарастающей. Из этого круга есть только один выход " "сорваться". И этот выход обусловлен природой человека. И тот же самый механизм срыва при запретах на поздние приемы пищи, когда "нельзя ничего есть после шести часов вечера", и при любой другой жесткой регламентации питания. Конечно, наш знакомый может и дальше гипнотизировать себя идеей собственной слабохарактерности и безвольности. Но если эти срывы свойственны подавляющему большинству людей, то давайте, наконец, согласимся - терпеть длительное время снижение качества жизни, обусловленное многочисленными запретами просто противно человеческой природе. Почему? Да потому что мы так устроены! Потому что человек создан отнюдь не для мучений. Он создан для счастья, как птица для полета! И теперь после срыва наш знакомый ест много, причем именно того, что раньше себе запрещал. Естественно, он поправляется, и у него есть очень высокая вероятность принабрать килограммов пять-шесть сверх исходного уровня. Во-первых, потому, что у него уменьшился расход энергии, а во-вторых, потому, что у него уменьшилась масса мышц. А мышцы, это та ткань, которая эффективно расходует жир для извлечения энергии. Можно сказать, что не менее 80% расходуемого в организме жира, окисляется именно в мышцах. Чем меньше у человека относительная мышечная масса и чем ниже его двигательная активность, тем больше жира может откладываться в запас. И если наш знакомый применит такую штучку с похуданием несколько раз за год, то конечная прибавка веса может достигать и 10 килограммов. Это значительно больше той средней прибавки веса, которая наблюдается у людей, которые просто живут и не думают ни о каком похудании. Там прибавка обычно составляет 0,8-1 кг в год (см рисунок 2).
0x08 graphic 0x08 graphic 0x08 graphic 0x08 graphic 1 2
Рис. 2. Кривая нарастания массы тела у человека, предпринимающего "насильственные" попытки похудеть (1) и кривая динамики веса у человека, который не обращает на вес никакого внимания (2). Получается, что при попытках "насильственного" похудания вес нарастает гораздо быстрей.
Именно на этом основании мы делаем очень важный для нас вывод Насильственное похудание способствует набору веса, но никак не его снижению Соображение второе. Итак, наш знакомый сначала похудел, а потом потолстел. У него есть все основания говорить - "Я использовал хороший эффективный метод, ведь он помог мне похудеть (фаза А-Б на рис. 1)". Но сам я оказался слабым и безвольным и не смог удержать полученный результат (фаза В-Г на том же рисунке). Другими словами - данная диета хорошая, потому, что она ведет к похуданию. Да только вот я плохой (слабый, безвольный) не могу выдерживать ее долго. Это весьма распространенная ошибка, ведущая к очень серьезным последствиям. Она заставляет моих пациентов снова и снова отправляться в похудание как на войну, как в бой. Но Любая война предполагает возможность победы. Когда же вы воюете с собой, кого вы собираетесь победить? Себя же! Но пока вы будете наслаждаться победой, как будет себя чувствовать тот второй, которого вы победили? Правильно, он будет испытывать горечь поражения. И получается, что вы одновременно и в победителях и в побежденных. Чертовщина какая-то! Кстати, вопрос этот довольно интересный. Человек морит себя голодом с целью похудеть. Его организм, реально чувствуя и вред и опасность этой затеи, не в силах больше терпеть насилие, императивно заставляет человека есть. И человек ест. Плачет и ест. И говорит, какой я безвольный, какой я слабый. А то, что благодаря мудрости своего организма он только что спасся от язвы желудка или от мочекаменной болезни, он не думает. И, получается, радуемся победе, когда надо бы испытывать горечь поражения. И наоборот, печалимся и виним себя в слабостях, когда надо бы радоваться спасению. И воюем. И самое интересное, все атрибуты войны налицо. А ля гер ком а ля гер - на войне как на войне. Разведка - ищем подходящий метод похудания, наводим справки. Выясняем, кто и на сколько похудел, и за какой период времени? Не было ли слишком голодно? И как он сейчас, не потолстел ли опять? Идем в атаку - прекращаем есть именно то, что больше всего хочется и именно тогда, когда сильнее всего хочется. Какое-то время вес снижается. Первые потери - снижение качества жизни, страдания, связанные с голодом, досадные срывы, снижение темпов похудания, остановки в снижении веса. Просьбы о подкреплении - "Девочки, поддержите меня морально!", "Доктор, не могли бы Вы укрепить мне волю?", "Где бы раздобыть лекарство, от которого не хотелось бы есть так сильно?", "Как бы усилить обмен веществ?". Затяжные позиционные бои - мы вновь и вновь беремся за себя, обещая, что теперь-то мы ни за что не сорвемся, будем последовательны, будем терпеть. Но приходят друзья, или мы отправляемся в гости, или праздник, или день рождения. И наступает срыв. И все сброшенное возвращается... И снова мы обещаем себе... Отступление - срывы все чаще, снижение веса окончательно останавливается, вес потихоньку нарастает. Паническое бегство - окончательный срыв, "жор", быстрый набор веса... Итак, победить себя нельзя. Но похудеть надо. Есть ли из этого противоречия выход? Да, есть. И этот выход заключается как минимум в сотрудничестве со своим организмом. Ведь если вас там двое, и этого второго вам победить не удастся, или победа над ним не приносит вам никакой пользы, то самое время сесть с этим вторым за стол переговоров и наметить пути сотрудничества. И главное, какой смысл себя мучить, если это закономерно ведет к прямо противоположному результату? Тогда как, выяснив основные закономерности работы своего организма, условия накопления и расхода жира, довольно просто построить режим, при котором вы не только будете худеть, но еще и получать от этого процесса удовольствие! И еще одно неприятное следствие, прямо вытекающее из предыдущего. Пытаясь раз за разом "перебороть себя", и всякий раз испытывая горечь поражения, мы невольно снижаем свою самооценку, начинаем думать о себе как о неудачнике, обреченном влачить жалкое существование. Неуспешность в чем-то одном немедленно распространяется на остальные сферы жизни человека. И мы, затевая какое-то новое дело, уже подсознательно готовы к неудачам. И наоборот, если мы успешны в похудании, что помешает нам быть успешным и в остальных наших начинаниях? И отсюда очень важный вывод: Насильственное похудание - прямой путь в неудачники. И наоборот, комфортное успешное похудание, прекрасный способ сделать успешной всю свою последующую жизнь. Еще одно соображение. Насильственное похудание вредит здоровью. По логике, с этого можно было бы и начать. Потому что здоровье при насильственном похудании страдает в первую очередь. Но именно о здоровье мы думаем меньше всего. Итак, вот список наиболее значимых проблем, связанных жесткими полуголодными режимами и чрезмерными травматичными тренировками: Жесткие режимы, построенные на резком ограничении калорийности питания очень часто, если не сказать, как правило, ведут к угнетению обмена веществ, к снижению расхода энергии и, в конечном счете, к замедлению темпов похудания. Жесткие режимы значительно снижают качество жизни - постоянное чувство голода, ощущение нехватки большого количества привычных, но "запрещенных" продуктов, изменение поведения, появление агрессивности, или депрессивной настроенности, снижение мотивации на похудание, ограничение жизненных интересов. Походы в театр, встречи с друзьями и прочие радости становятся в этом состоянии проблематичными. Причем, к снижению суточного расхода энергии и качества жизни могут приводить не только полуголодные диеты, но и нерационально построенные физические тренировки. Нагрузки большой интенсивности, ведущие к утомлению, к микротравмам в суставах, сухожилиях и мышцах так же могут значительно замедлять темп похудания, вызывать досрочное прекращение лечения. Снижение качества жизни на фоне жестких режимов побуждает пациентов постоянно эти режимы нарушать, что опять же сказывается на темпах похудания, или прекращать лечение задолго до появления сколь ни будь значимых результатов. Жесткие режимы зачастую бывают опасными для здоровья. Возможны и анемия и нарушения иммунитета с увеличением вероятности простудных заболеваний, возможно развитие или обострение хронических желудочно-кишечных заболеваний - язвенной болезни желудка и 12-перстной кишки, гастритов, колитов. При ограничении в рационе жидкости возможно развитие желчно-каменной болезни, образование камней в почках. Жесткие режимы лечения избыточного веса не оставляют пациенту навыков поддержания массы тела. А при отсутствии таких навыков возвращение веса к исходному, весьма вероятная вещь. По оценкам ученых, восстановление исходной массы тела в течение года после окончания лечения наблюдается у 80-90% пациентов. Известна закономерность - чем больше запретов содержал данный метод, тем более вероятно и тем более быстро вернутся все сброшенные килограммы. Жесткие режимы лечения оставляют после себя длительный шлейф крайне негативных воспоминаний. Пациенты крайне неохотно возвращаются к курсу лечения. С учетом же, что избыточный вес часто прогрессирует и рецидивирует, пациентам бывает необходимо возвращаться к разгрузочному лечению хотя бы время от времени. И остается один вопрос, для нас чрезвычайно важный, почему же тогда при всех очевидных минусах мы чаще всего выбираем насильственное похудание вместо комфортного? А вот почему! В подавляющей массе своей мы не физиологи и не диетологи. И нам кажется более предпочтительным, не вдаваясь во все эти премудрости, просто применить какой ни будь метод похудания, который на слуху, который помог кому-то из наших знакомых, или известных в стране людей. Мы полагаем, что раз к набору веса ведет праздная жизнь и обильное питание, то для похудания все надо делать наоборот - голод и утомительные нагрузки. Желание наказать и помучить себя очень сильно у большинства худеющих. А так же у тех, кто их этому учит. Запретами полны практически все так называемые модные диеты. Пусть это логично и традиционно, но, как мы успели убедиться, это неэффективно. Итак, мы показали, что похудание может быть комфортным и насильственным. И что насильственное похудание ничего кроме отрицательных эффектов нам не дает. Опережающий набор веса, снижение самооценки и ухудшение здоровья, вот его неприятные следствия. Но в силу ряда рассмотренных выше обстоятельств мы скорее выбираем насильственное похудание. Действительно, концепция гуманного, бережного похудания, опирающегося на природу человека, его физиологические и психологические особенности, только-только начала завоевывать сознание людей. Но мы же не хотим быть в этом ряду последними?! Мы познакомимся с этой концепцией прямо сейчас. Итак... Можно ли что-либо противопоставить так называемой традиционной тактике, тактике запретов, тактике изнурительных занятий спортом? Да, можно! Похудание очень вероятно случается, если мы пребываем в хорошем ясном, (психолог сказал бы, в позитивном) настроении, питаемся разумно и определенным образом подвижны. Поскольку, настроение хорошее, нагрузки бодрят, и пища удовлетворяет, это состояние нравится человеку само по себе. Человек в этом состоянии обычно хорошо себя чувствует, много успевает, работоспособность его повышается. А раз так, у него есть все основания побыть в этом состоянии как можно дольше. А единственный способ добиться такого - научиться это состояние фиксировать и в это состояние возвращаться. Задайте себе такой вопрос - стали бы вы применять ту или иную норму питания или тот или иной режим тренировок, если бы вы не ставили перед собой задачу худеть? Если да, то вы нашли то, что нужно. Если вряд ли, тогда и для похудания это не следует применять. Вообще, если вы заметили - питание, деятельность и настроение чудесным образом связаны друг с другом. Я сижу дома, ничего не делаю, мне скучно. И в этой ситуации снова и снова хочу есть. Казалось бы, почему? Ведь я ничего не делаю. Мне и энергии надо бы поменьше. Но в этом состоянии мой организм принимается энергию накапливать, делать запасы. Он, как и организм любого животного, понимает ситуацию так, что, наконец-то найдена пища, бежать больше никуда не надо. А иначе чего это я остановился и ничего не делаю? А раз пища есть, то надо ее поглощать и накапливать энергию. Я так устроен. Возможность накапливать энергию в виде жира - одно из свойств моего организма (нужных, нормальных и полезных). И это свойство прекрасно работает. А где пища-то? Да вот же она! Целый холодильник. А если кончится, можно сходить в магазин и прикупить еще. И противоположная ситуация. Я несколько часов занят нужным мне делом, у меня оно очень хорошо получается, мне чрезвычайно интересно и я буквально забыл о еде. Какой энергией я в это время питался? Энергией, извлеченной из жира, какой же еще? В тех ситуациях, когда это необходимо, мой организм прекрасно может извлекать энергию из запасов. Или такая еще, знакомая многим ситуация - человек поехал в санаторий, или на курорт. Там все очень интересно, экскурсии, много новых встреч, новых знакомств. Он пребывает в прекрасном настроении. Он очень много ходит пешком. Вроде ест, во всяком случае, не голодает. Бывают даже вечеринки с вином и жареным мясом. Но, что удивительно, по возвращении он находит себя похудевшим. Килограмма на два на три. Но, он ведь ничего для этого не делал! Не голодал, не истязал себя спортом! Итак, питание, двигательная активность, настроение - вот три шкалы, по которым можно было бы меняться. Изменять свой образ жизни, постепенно нащупывая такой, который с одной стороны будет мне нравиться, а с другой стороны, пребывая в котором, мой организм будет расходовать жир. Причем едва ли не главным здесь является слово "постепенно". Последующий текст наполнит это утверждение конкретикой. Итак, три шкалы - питание, двигательная активность и психо-эмоциональтнеый настрой, чудесным образом влияющие друг на друга, создавая то ситуацию, когда набор веса становится фатальным, то, наоборот, ситуацию, при которой наблюдается комфортное похудание. Нам очень важно все это понять. Давайте начнем с питания. Здесь нам пригодится вот такой рисунок с кружочками: 0x08 graphic 0x08 graphic 0x08 graphic 0x08 graphic 0x08 graphic 0x08 graphic 0x08 graphic 0x08 graphic 0x08 graphic 0x08 graphic Эта шкала означает наше питание по направлению от очень обильного к очень скудному. Первый кружочек на ней означает жирогенный образ питания. Пища очень жирная с большим количеством сахаров. Такая пища, как правило, переориентирует обмен в организме на накопление жира, и повышение веса становится фатальным. Второй кружочек - относительное равновесие. Вес не снижается, но и не нарастает. Это полезное состояние, так как в большинстве случаев надо стремиться именно к поддержанию веса, а не только и не столько к его снижению. Третий кружочек - те небольшие ограничения в питании, которые я принял и которым я сравнительно легко могу следовать, ведут к снижению веса. Существуют ли такие режимы? Да, существуют! Доказана эффективность в плане снижения веса так называемых маложирных рационов питания. Это рационы, в которых практически ничего не запрещено, ни один из продуктов не является запрещенным. Все можно. Можно есть произвольное количество раз и даже, чем чаще, тем лучше. Единственное - необходимо ограничить потребление жиров уровнем 20% от суточной калорийности. На деле это порядка 35-45 граммов в день. Ну и может быть еще некоторое ограничение потребления сахара. Примерно на одну пятую, одну четвертую часть... И соответствующее увеличение количества крахмалистой пищи - крупы, хлеб, макароны, картофель. Многочисленные эксперименты показали, что люди, переходя на такое питание, теряли в среднем по 1-1,5 килограмма в месяц в течение, по крайней мере, 4 месяцев. И ни один не заметил, что он сидит на диете - все же можно! Но при этом они отмечали улучшение общего самочувствия и повышение работоспособности. Думаю, это не единственный режим питания, который при достаточно легкой переносимости ведет к снижению веса. Общая характеристика таких режимов - никаких запретов, относительно легкая (приемлемая) переносимость и масса бонусов - похудание, хорошее самочувствие, хороший полноценный сон, повышение работоспособности. После еды не клонит в сон, а ночью не снятся кошмары. И еще - весьма немаловажный момент - питаться таким образом человеку обычно нравится. А раз нравится, значит, повышается настроение. А раз после еды легко, у человека не угнетается двигательная активность. А раз в питании преобладают белки и углеводы, мышцы человека получают оптимальное питание, находятся в хорошей форме (в хорошем тонусе) и готовы к работе. Напомню, что три четверти всего жира сгорает именно в мышцах. Мышцы нам нужны. Если мы хотим уменьшить массу накопленного жира, мы должны бы поддерживать наши мышцы в хорошем тонусе и в достаточной двигательной активности. Но обычно, когда человек сам себе назначает диету, он, как правило, принимает более жесткие режимы питания и оказывается в зоне, ограниченной четвертым кружочком. Это запреты. Это когда, например, нельзя ужинать, или нельзя кушать мучное, сладкое или иные продукты. Определенная логика в этих действиях есть. Мол, если к полноте ведет состояние сытости, поедание большого количества вкусных, жирных и сладких вещей и получение удовольствия от пищи, то для похудания надо делать все наоборот. Оставаться голодным, есть невкусно и не досыта. Противоречия этой логики очевидны. Во-первых, худые люди на глазах у толстых едят и шоколад, и копченую колбасу и массу других жирных и вкусных вещей и остаются при этом худыми и поджарыми. С другой стороны. Никто бы не возражал, если бы устройство человеческой психики позволяло бы нам без потери качества жизни и даже где-то с удовольствием переносить все эти запреты. Но мы устроены иначе. И в силу своего устройства мы рано или поздно запреты снимаем. У этого состояния (состояние насильственного похудания) есть две характерных черты. Первая - соблюдать все эти запреты обычно не нравится. Вторая - я всегда оказываюсь немного разочарован результатом. "Намучился" килограммов на пять, похудел только на два. И еще. Поскольку дозируется данный режим по субъективным ощущениям - чувство голода, которое обязано быть и чувство сытости, которого следует избегать (от сытости я толстею, от голода худею) я все время как бы "закручиваю гайки". Если вчера, я съел вот столько пищи и сумел это выдержать, то на следующий день я постараюсь съесть еще меньше. И так далее, пока вплотную не приближусь к тому количеству пищи, которой уже ну никак не может меня удовлетворить. Дальше срыв. Давайте помните, что переносимость таких "запретительных" режимов зависит от того, снижают они вес или нет. Иногда, особенно когда человек худеет довольно сносно, соблюдать запреты ему даже нравится. Но все меняется, когда вес перестает снижаться, или это снижение замедляется. Мучения теряют смысл... И здесь очень важно понимать, что, сорвавшись, я перейду никак не в область третьего или второго кружочка (комфортное снижение веса или длительное его поддержание), что было бы вполне сносно и даже желательно. Унесет меня именно в первый кружочек - область жирогенного питания. И пребывая там, я буду неизбежно набирать вес. Зато второй и третий кружочки вполне взаимопереходны. Чувствую желание немного похудеть ухожу в область разгрузочного питания, но такого, продуманного, не содержащего запретов и лишений. Построенного скорее по принципам рационального питания. Если же мне не до похудания - какие-то срочные дела на работе и так далее - делаю режим питания более мягким (нежирогенным) и перехожу в фазу стабилизации веса. Вторая шкала - наш двигательный режим. Те же самые четыре кружочка. Первый - мой образ подвижности весьма и весьма жирогенный. Проще говоря, двигаюсь я очень мало. И организм мой в этой ситуации получает полную возможность накапливать жир. Во-первых, малоподвижные мышцы нуждаются в значительно меньшем количестве энергии. Во-вторых, малоподвижность часто сопровождается снижением настроения и жизненного тонуса, появляется тревога и возможно даже депрессия. Пища же, прекрасный бытовой антидепрессант. Поел, и настроение повышается, тревога отступает, на душе становится светлее. Кстати, если сравнивать еду с другими антидепрессантами, то еда оказывается гораздо менее вредной, чем остальные, скажем алкоголь, или фармацевтические препараты с антидепрессантной активностью. Но и гораздо менее полезной, чем другие бытовые антидепрессанты, такие как приятные ванны, душ, легкие физические нагрузки. Почему зарядки оказывают антидепрессантное действие? Механизм этого явления хоть и сложный, но вполне конкретный. Чем больше раздражителей поступает в наш мозг, тем больше активность так называемой ретикулярной формации. Эта структура, расположена в средних отделах мозга и выполняет функцию эдакой батарейки, подпитывающей кору и создающей положительный эмоциональный фон, или, говоря проще, хорошее настроение. Соответственно, чем этих импульсов меньше, тем наше настроение хуже. Все правильно - скучно, ничего не происходит. Откуда же здесь возьмется хорошее настроение? Так вот, каждая мышца нашего тела при каждом своем сокращении сигналит в мозг, сообщая о своем состоянии. Отсюда тонизирующее и гармонизирующее действие физических нагрузок. И наоборот, малоподвижность, низкий мышечный тонус часто сопровождаются снижением настроения, депрессией, и... повышением аппетита. Да-да, импульсы из полости рта от вкусовых сосочков тоже идут через ретикулярную формацию и тоже, подпитывая ее, повышают настроение. Не хватает удовольствия от движений, заменим его удовольствием от еды. Обычное переключение, я либо двигаюсь, либо ем. Это очень важное правило, друзья, которым в дальнейшем мы сможем пользоваться При правильно подобранных и достаточных физических нагрузках аппетит очень вероятно снижается. И, наоборот, при малоподвижности может наблюдаться повышение аппетита Раньше, когда человек был частью дикой природы и мало чем отличался от других животных, у него существовала очень четкая связь между двигательной активностью и добыванием пищи. Жизнь человека, как и других животных, вращалась по кругу - физическая работа, повышенный мышечный тонус, связанные в основном с добыванием пищи. А вот далее, когда пища найдена, наступает относительный мышечный покой и организм переключается на ее поглощение и переваривание. Концентрация питательных веществ в крови снижается - надо же освободить место для новых питательных веществ, которые сейчас начнут всасываться. Организм переориентируется на накопление запасов. Человек, единственное животное, у которого мышечная работа и двигательная активность очень часто напрямую не связана с добыванием пищи. Но, погружаясь в двигательный покой человек, как и любое другое животное, переключается на накопление жира. А когда пытается меньше или реже есть, что бы хоть как-то противостоять процессу нарастания веса, у него возникают самые настоящие страдания от "буйного", "неуправляемого" аппетита, от чувства голода. Страдания, кстати, совершенно в этой ситуации естественные и физиологичные. Интересный момент, давайте еще раз его повторим и запомним. Я достаточно много двигаюсь и при этом мало страдаю от голода. И наоборот, я двигаюсь очень мало, соответственно, мало трачу энергии, но снова и снова хочу есть. Следующий кружочек - мой образ подвижности поддерживает массу тела в примерном равновесии. Жира мои мышцы расходуют примерно столько же, сколько я и съедаю. Данный двигательный режим хорош уже тем, что позволяет стабилизировать массу тела. Кстати, большинство людей, старающихся поддерживать вес, скорее пытаются меньше есть. Это не очень приятное занятие. Гораздо приятнее, полезнее для здоровья и, главное, эффективнее, стараться побольше двигаться. Интересен следующий, еще более активный двигательный режим. Мои мышцы в хорошем тонусе. Я ими достаточно много работаю. И смотрите, какая интересная возникает здесь цепь событий: Для сокращения мышц требуется энергия, и от мышц идут импульсы, замыкающиеся на жировую ткань. Эти импульсы стимулируют расщепление жира. Жирные кислоты поступает в кровь, и наполняют кровь энергией. Есть энергия, значит, снижается потребность в пище. Наблюдается снижение аппетита Интересный момент, неправда ли? Нагрузка увеличивается, расход энергии увеличивается, а потребление пищи снижается. Почему? А потому что организм переключается на расход жира и питается запасенной энергией. А иначе, какой был смысл ее запасать? Вообще возможности организма по извлечению жира из депо иногда впечатляют. Приведем пример. Сверхмарафонцы - дистанция бега 100 километров. Уходит на эту дистанцию порядка 10-11 часов очень интенсивной мышечной работы. Расход порядка 900-1000 килокалорий в час и соответственно порядка 10 тысяч килокалорий на всю дистанцию. Конечно, во время дистанции спортсмены немного едят - в основном сладкие вещи, порядка 1000 ккал. Нужен сахар - вещество, энергия из которого извлекается очень быстро. Много есть нельзя. Ведь все, что съешь, дальше придется на себе тащить к финишу. А надо еще и пить. Вода при таких сверхнагрузках необходима. Откуда же организм спортсмена берет еще 9000 килокалорий. Из жира, больше неоткуда. Только что бы извлечь такое количество энергии необходимо отправить в печку где-то килограмм с небольшим жира. Никаких других запасов такого количества энергии в организме не существует. Значит, организм при соответствующей тренировке способен извлекать и по килограмму жира в день. Итак, существует некий режим двигательной активности (у каждого человека свой), при котором активизируется расщепление жировой ткани, несколько снижается аппетит и улучшается настроение. Этот режим при относительно маложирном питании обеспечивает расход жира, превосходящий его потребление, и в силу этого сопровождается похуданием. Очень существенно, что такой образ подвижности нравится человеку сам по себе. Дышится хорошо, тонус хороший, настроение приподнятое, работоспособность повышена, сексуальность повышена. Как может такое не понравиться? Вспомним, что двигательная активность является фактором, гармонизирующим психические процессы. Уменьшается тревога и депрессивная настроенность. И опять же, уменьшается потребность в еде как в альтернативном антидепрессантном факторе. Нам уже не нужно есть лишнего для извлечения удовольствия и поднятия настроения. Жизнь нравится нам и так! Можно с уверенностью сказать, что движения точно так же необходимы нашему организму, как пища, вода или воздух. Кстати, хотите знать, почему при таких явных бонусах, многие люди не стремятся поддержать этот двигательный режим? Они не догадываются, что во многом именно с мышечным тонусом, с двигательной активностью связано и настроение и здоровье. А часто, услышав, что надо двигаться больше, с поспешностью говорят, а мы знаете, сколько двигаемся? Мы, знаете, как много двигаемся! Но обычно это означает, что человек утомляется тем количеством движений, которое ему приходится выполнять в связи с работой или по дому. Нам же нужна тонизирующая нагрузка. Наверное, вы замечали, что такая тонизирующая нагрузка снимает даже утомление, связанное с физическими усилиями по работе или по домашним делам. Однако когда мы принимаемся тренироваться с целью похудеть, мы очень часто назначаем себе заведомо избыточный уровень нагрузки (область четвертого кружочка). Рассуждаем мы при этом следующим образом. Если к полноте ведет малоподвижность (Кто бы спорил?), то чем больше и интенсивнее я двигаюсь, тем быстрее худею. Или еще. Какая может быть польза в ходьбе? Я же хожу и при этом не худею. Вот если бы я бегал!... И принимаемся за тренировки. И допускаем ошибку. Даже обычные тренировки по часу полтора в режиме аэробики, три раза в неделю, для многих неподготовленных оказываются чрезмерными. После таких тренировок развивается утомление мышц, снижается их тонус, возникает голод, связанный с необходимостью пополнить запасы питательных веществ в мышцах. Чрезмерная нагрузка часто ведет к микротравмам, неприятным ощущениям в мышцах. А это побуждает (или вынуждает) прекратить тренировки. Не трудно догадаться, что после того, как я прекращу занятия, меня унесет в зону первого кружочка - состояние малоподвижности, при котором весьма и весьма вероятно начнется накопление жира. К сожалению, такие взаимопереходы весьма и весьма свойственны для многих желающих похудеть. Или тренироваться до упаду, или вести довольно малоподвижный образ жизни, пребывая в низкой физической активности и низком тонусе. Гораздо лучше, если человек тоничен и подвижен всегда. Тогда вес либо не нарастает, либо очень вероятно снижается (взаимопереходность второй и третьей области на рисунке). И, наконец, третья шкала, где тоже можно меняться, и это было бы полезно для похудания - шкала, характеризующая мой образ мыслей, отношение к себе, к своему телу, мои мотивы и желания. И тоже все те же четыре возможных состояния - четыре возможных образа мыслей и набора идей. Первый - образ мыслей, который позволяет мне и дальше наращивать жировую массу. Мысли типа "Живем один раз!", "В жизни и так мало радости!", "Никому-то я не нужен!" и так далее. Плохое настроение, тревога, апатия, состояние безделья, скуки, депрессии. Все это обязательно побуждает аппетит. Еда успокаивает, утешает, скрашивает однообразие. Но, что неизбежно, еда, особенно жирная, ориентирует организм на накопление жира. Естественно, существует какой-то образ мыслей или идей, который способствует поддержанию массы тела. Например, такой. "Еда, несомненно, удовольствие, и было бы глупо себе в этом удовольствие отказывать. Но если я буду толстым, ряд вещей я уже не смогу себе позволить. Например, мне будет тяжело совершать путешествия, будет затруднительно увлечь, завести любовный роман". Порядок мыслей, предполагающий стабильный вес, обязательно допускает, что здоровье является очень важной ценностью, важным имением. А раз избыточная масса тела снижает уровень здоровья, то не следует злоупотреблять пищей и не следует мучить свой организм малоподвижностью. У удовольствия от еды есть очень весомая альтернатива - удовольствие от ощущения собственной молодости, силы и здоровья И, естественно, существует образ мыслей, при котором вес достаточно комфортно снижается. Этот образ мыслей обязательно предполагает хорошее настроение и позитивный настрой. Он обязательно предполагает, что состояние здоровья, хорошее качество жизни, едва ли не главная жизненная ценность. Действительно, если я позитивно настроен, если мне нравится жить, если я хочу быть в этой жизни счастливым, если я хочу жить полноценной жизнью и примерно знаю, как это сделать, то, что может мне помешать привести свой вес в порядок? Почему хорошее настроение помогает худеть? Во-первых, человек в хорошем настроении гораздо легче преодолевает трудности и неудобства. Во-вторых, на фоне хорошего настроения всегда выше мышечный тонус. А, значит, выше и расход энергии в покое. Причем, этот расход энергии во многом обеспечивается расщепляющимся жиром. И активны ферментные системы, обеспечивающие расщепление жира. Ну и, конечно же, если наше настроение в основном хорошее, нам меньше нужна еда, как лекарство от плохого настроения. В этом состоянии человек становится более разборчивым в еде, и соответственно ему легче организовать свое питание так, что вес начнет снижаться. И самое главное, он точно знает, зачем ему надо похудеть, и на сколько. У него есть конкретный мотив. Но есть еще один образ мыслей, который на первых порах тоже может вести к похуданию. И который на первый взгляд представляется очень логичным. Полный человек принимается ненавидеть себя, заявляет самому себе, что уж больше он никогда не даст себе поблажек, что он лучше умрет от голода, чем съест еще что-то запретное. И так далее. А дальше все как всегда. Через какое-то время муки голода становятся нестерпимыми (или бессмысленными, так как нет видимого или достаточного снижения веса), наступает срыв, и человек неизбежно перемещается в область первого кружочка: "Живем один раз, в жизни и так мало радостей...". Все правильно, поиск выхода из той или иной житейской ситуации требует мира с собой, а не войны. Очень важно отметить, вернее еще раз подчеркнуть имеющуюся взаимосвязь образа питания, аппетита, образа подвижности, тоничности, настроения и образа мыслей (см. рис. 3). Мало двигаюсь, отсюда плохое настроение, отсюда повышенный аппетит, отсюда нарастание жировой массы. И наоборот, хорошее настроение, повышенный мышечный тонус, умеренный аппетит, масса тела поддерживается, или снижается. И еще очень важный момент, если чрезмерные физические усилия, или обилие запретов в питании приведет к снижению настроения, то это далее приведет к снижению мышечного тонуса и к повышению аппетита.
0x08 graphic 0x08 graphic 0x08 graphic 0x08 graphic 0x08 graphic 0x08 graphic 0x08 graphic 0x08 graphic 0x08 graphic
Рисунок 3. Двигательная активность, питание и психоэмоциональный настрой находятся во взаимосвязи. Воздействуя на одно из звеньев цепи, мы можем вызвать нужные нам изменения во всех остальных звеньях. И наоборот, если в жирогенную область смещается одно из звеньев, то оно может утянуть за собой и остальные звенья цепи.
По сути, все дело можно свести к двум формулам: 1. Формула комфортного снижения веса 0x08 graphic 0x08 graphic 0x08 graphic 0x08 graphic 0x08 graphic 0x08 graphic 0x08 graphic 2. Формула набора избыточного веса 0x08 graphic 0x08 graphic 0x08 graphic 0x08 graphic 0x08 graphic 0x08 graphic 0x08 graphic И теперь мы смогли бы сформулировать тактику - наша задача путем небольших изменений образа питания, образа подвижности и образа мыслей нащупать некий новый образ жизни, сам по себе приятный и приемлемый, который в отличие от имеющегося будет сопровождаться не накоплением жировой массы, а ее снижением и дальнейшим поддержанием на нормальном уровне. Подобного рода изменения, вещь не скорая. Надо выяснить, что я делаю неправильно сейчас, что именно я должен бы изменить, что из этого набора я реально смог бы изменить и в какой степени, что из новых, обретенных качеств мне бы понравилось, и с чего мне лучше всего начать? Все, что я пытаюсь изменить, я должен сначала попробовать, выбрать из возможного набора самое для себя подходящее... В общем, "учиться, учиться и учиться!" Но теперь хоть понятно, чему. И еще. Поскольку выявленная нами связь в цепи питания, настроения и двигательного режима действует во все стороны (за какое звено не потяни, вытянешь всю цепь), для успешного похудания вовсе не самое лучшее, начинать с разгрузочной диеты. Гораздо разумнее сначала разобраться с настроением и с образом подвижности. Ведь если с этим все отлажено, то и с питанием никаких проблем не будет. Итак... Глава 2. Как нам обрести настроение, оптимальное для комфортного похудания? Цель этой главы научиться обретать нужное нам настроение и пребывать в нем как можно дольше. Наверное, вы замечали, если настроение хорошее, то соблюдение нужного режима питания не составляет никаких трудностей, тонус повышен, и расщепление жира идет опережающими темпами. Другими словами, хорошее позитивное настроение, необходимое условие комфортного похудания. И здесь нам очень важно понимать, что наша пища служит не только для удовлетворения потребностей организма в питательных веществах и энергии. Она обладает еще рядом так называемых сверхценных свойств. Например, состояние сытости сопровождается ощущением комфорта, покоя, безмятежности. Соответственно люди, чем-то встревоженные, находящиеся в состоянии депрессии могут использовать пищу, что бы облегчить свое душевное состояние. Кстати, и сам избыточный вес или безуспешные попытки от него избавиться тоже могут создавать состояние психо-эмоционального дискомфорта, а в качестве средства, защищающего от душевных страданий, может опять же использоваться еда. Возникает порочный круг, который не так-то просто разорвать. Очень много психологических вопросов возникает вокруг аппетита. Почему иногда так мучительно воздерживаться от еды? Почему в других случаях мы можем забыть о еде на целый день? Как унять аппетит, как превратить его из главного врага всех худеющих хотя бы в стороннего наблюдателя? А лучше бы даже в союзника! Самооценка. Согласимся, если человек неуверен в себе, не готов к переменам, нерешителен, то у него и крайне низки мотивы, побуждающие худеть. Низкая самооценка становится источником постоянного плохого настроения, депрессии. Естественно, на этом фоне роль еды как бытового антидепрессанта повышается. С точки зрения психологии человек худеет отнюдь не для того, что бы быть худым. Он надеется, похудев приобрести какие-то новые качества, приближающие его к состоянию счастья, или, говоря иначе - к состоянию длительного и относительно легко воспроизводимого психо-эмоционального комфорта. Например, он надеется, что будучи более стройным, он будет более привлекательным для лиц противоположного пола, найдет более интересную работу, укрепит свое здоровье, дольше всех проживет, докажет сам себе и/или окружающим, что он человек с железной силой воли и что он о-го-го как может!!! И так далее. И очень многое, если не все определяется здесь силой этой самой надежды. Или, говоря по научному, мотивацией. Понятно, что если мотивы для похудания не выражены, похудеть гораздо труднее. Учтем еще, что истинный мотив похудания может оказаться скрытым от самого человека. Например, юноша считает, что несколько лишних килограммов мешают ему быть привлекательным для девушек. И он направляет свою деятельность на то, что бы похудеть. Но ведь возможно, что он ошибается? Может быть, его проблема в неумении общаться, в неумении заинтересовать собой окружающих, в излишней робости при знакомстве с девушками? И тогда его похудание не будет приводить ни к каким положительным сдвигам в его жизни. И соответственно, не будет подкрепляться. А значит, скорее всего, ему не удастся удержать достигнутый результат. Гастрономия - процесс приготовления и поедания вкусной и красиво сервированной еды, довольно приятное и увлекательное занятие. Люди, увлеченные гастрономией, или прибегающие к ней как к лекарству от скуки и однообразия обыденной жизни, рискуют набирать лишние килограммы, и будут испытывать дополнительные трудности при попытках от них избавиться. Человеку необходимо общение. Приятное общение создает ощущение душевного комфорта. И, наоборот, при дефиците общения возникает душевный дискомфорт. Еда может выступать как повод к общению (застолье), как фактор, его оформляющий, как фактор, задающий общению тон. Если человек из всех способов общения предпочитает совместную трапезу и общается таким образом довольно интенсивно и часто, то нарастание избыточного веса в этих условиях будет чрезвычайно вероятно, а при попытках от лишних килограммов избавиться будут возникать дополнительные трудности. Данный круг вопросов находится в ведение психологов и психотерапевтов. Их можно было бы определить как психологические или личностные причины, способствующие нарастанию избыточного веса, или препятствующие его снижению. И нам следует эти причины проанализировать. Итак, давайте разбираться. По мнению многих худеющих, аппетит, вот главная проблема, главное препятствие, мешающее человеку похудеть! Ведь как чаще всего бывает, есть и настрой, и желание, и осознание необходимости наконец-то взяться за себя. И сначала, вроде бы, все хорошо. Но, приходит вечер..., муж приносит тортик..., друзья зовут в гости..., и все наши благие пожелания пропадают впустую. Борьбе с аппетитом посвящено великое множество средств и методов. Но все они дают лишь временный эффект, или не дают его вовсе. И, прежде всего потому, что у подавляющего количества полных людей аппетит совершенно нормален, как бы им не казалось обратное. О патологическом его повышении можно говорить не чаще, чем в одном случае на 10 000 человек. А как лечить то, что и так здорово? Как пытаться уменьшить то, что и так нормально? Конечно, мы можем и дальше изощряться в этой борьбе с самим собой, но если мы в этой борьбе всякий раз проигрываем, не лучше ли разобраться в проблеме? Что это за аппетит такой и почему нам порой так трудно, если не невозможно противостоять желанию покушать? Давайте начнем с очевидного утверждения - человек, это одно из населяющих Землю животных. Когда-то, сравнительно недавно человек принадлежал к дикой природе и подчинялся всем законам регуляции, существующим в этой среде. И очень многие из тех регуляторных механизмов унаследовал. И нам было бы полезно в этих механизмах поразбираться, отметив попутно те из них, которые мы в своей практике могли бы с успехом использовать. У животных вся деятельность, связанная с питанием, управляется пищевым инстинктом. Это один из трех базовых инстинктов. Другие два, это инстинкт самосохранения и инстинкт размножения. В головном мозге животного имеется центр аппетита, или центр голода. Это довольно сложная структура. Его образуют нервные клетки, расположенные в разных отделах мозга: в коре, подкорковых ядрах. Имеются эксперименты, ставшие уже классическими, когда животным через электроды, вживленные в разные отделы головного мозга, посылались слабые электрические разряды, имитирующие нервные импульсы. Так вот, при раздражении некоторых центров головного мозга животные ели и ели и никак не могли насытиться. Они не прекращали еду даже тогда, когда их избыточная масса достигала гигантских размеров. Кстати, наряду с нервными ядрами, отвечающими за чувство голода, были обнаружены и образования, формирующие чувство сытости. При их раздражении эффект был прямо противоположным. Животные отказывались от еды, доводя себя до выраженного истощения. В некоем упрощенном виде регуляция пищевого поведения выглядит следующим образом. Центр аппетита реагирует на уровень глюкозы в крови. И при снижении этого уровня возникает ощущение дискомфорта и связанное с ним желание покушать. Если пища доступна, животное сразу отправляется есть. Если же добывание пищи требует длительного перехода, или в случае с хищниками, выслеживания и преследования, то включается система, мобилизующая энергию из запасов. Идет расщепление жира, повышается уровень питательных веществ в крови и муки голода отступают. Но время от времени они напоминают о себе, причем всякий раз все более настойчиво. Это заставляет животное быть все более и более изощренным в поисках пищи. Но вот пища найдена. Дальше следует собственно удовлетворение пищевого инстинкта и удовольствие от этого удовлетворения. Питательные вещества, поступающие с пищей, частью сразу используются для извлечения энергии, частью пополняют запасы. Создание запасов необходимо, потому что совершенно неизвестно, когда в следующий раз удастся разжиться едой. Чувствительность центра голода определенным образом зависит от времени суток и от времени года. У животных с ночным типом питания она более высокая ночью, у животных с дневным типом, соответственно, днем. У животных, впадающих в спячку, активность центра голода повышается в период формирования запасов жира. Понятно, что чем выше чувствительность центра голода, тем легче и чаще возникает желание есть и тем труднее наесться. У человека система регуляции аппетита и потребления пищи работает принципиально так же. С той только разницей, что у человека основная деятельность очень часто напрямую не связана с добыванием пищи. В самом деле, ну какая связь между преподаванием черчения, или раскроем тканей и выслеживанием добычи? Зато с добычей все хорошо. В современных экономически развитых странах, где побеждена проблема голода, пища доступна. Она практически повсюду. Дома в холодильнике, в магазинах, на продовольственных рынках, и так далее. Правда, это порождает проблему сытости, одним из следствий которой является избыточный вес... И теперь самое время поговорить о том, как, опираясь на знания о регуляции пищевого поведения, превратить наш аппетит из главного врага в лучшего друга. Кстати, это самый лучший выход из любой войны, и уж тем более из войны с самим собой, отличающейся от прочих войн тем, что в ней нельзя победить насилием. Так что, давайте, прекратим воевать с собой! Желание кушать, это совершенно нормальное чувство. Так наш организм проявляет свое естественное желание жить! Противостоять чувству голода в ситуации, когда еда доступна - чрезвычайно мучительное дело. И, в общем-то, бесперспективное. Голод императивен. Причем, чем дольше нам удается продержаться, запрещая себе еду, тем более беспорядочным и обильным станет наше питание, когда мы, наконец "сорвемся". И наоборот, чем чаще мы едим, тем меньше нам требуется пищи для удовлетворения пищевого инстинкта. Центр аппетита у большинства людей более чувствителен в вечерние часы, чем в утренние, в осенне-зимнее время, чем в весенне-летнее. Этот центр более чувствителен на фоне тревоги и депрессии, чем на фоне хорошего настроения. И в этом есть определенный смысл, отражение нашей связи с дикой природой. Вечером мы скорее запасаем энергию, а утром расходуем. Запас энергии создается и ближе к холодам. В состоянии тревоги утоление пищевого инстинкта прямо повышает безопасность, дает нам энергию, необходимую, что бы противостоять опасности, а значит, успокаивает. Отсюда, кстати, и антидепрессантное действие пищи. Аппетит повышается и при хроническом недосыпании. Связано это опять же с тем, что на фоне недосыпания повышается тревожность, а еда успокаивает. Выводы очевидны, старайтесь худеть, оставаясь в хорошем настроении, исключите недосыпание, выстраивайте свой режим питания так, что бы в вечерние часы ограничений и запретов было как можно меньше. Возможно, было бы лучше основные усилия по похуданию планировать на весну и лето, тогда как в холодное время года лучше ограничиться поддержанием веса. Настроение повышается и, соответственно, нормализуется аппетит при применении таких мягких антидепрессантных воздействий, как приятная ванна, душ, прогулка на свежем воздухе, встреча с интересным собеседником, театральное представление и так далее. У этих простых и доступных вещей очень большой потенциал. Не следует им пренебрегать. У женщин чувствительность центра голода зависит от фазы менструально-овариального цикла. Во вторую фазу цикла аппетит обычно выше, чем в первую. Тоже очень простой выход - направляйте усилия по похуданию на первую фазу цикла, а во вторую ограничьтесь поддержанием веса. Аппетит обычно повышается на фоне алкогольного опьянения. Спирт повышает проницаемость клеточных мембран для глюкозы, уровень сахара крови резко снижается, и мы ощущаем чувство голода. Вывод - если вы ставите задачу снизить вес, или избежать его нарастания, потребление алкоголя должно быть умеренным. Разные питательные вещества, поступающие с пищей, имеют в организме разную судьбу. Жиры преимущественно пополняют запасы, углеводы и белки преимущественно обслуживают текущую деятельность. Жирной пищей труднее наесться, потому, что жир есть куда складывать - емкость жировых запасов огромна. Но если пища не богата жирами, но содержит достаточно белка и углеводов, то и пополнить свои жировые запасы из нее организм вряд ли сможет, а вот чувство голода утолит. Вывод, старайтесь удовлетворять аппетит преимущественно нежирной пищей. И чувство сытости появится, и лишний жир не накопится. Аппетит обычно довольно здорово повышается, или, во всяком случае, может повышаться в присутствии так называемых пищевых импульсов - вид пищи, ее запахи, разговоры о еде, или о ситуациях, когда еда весьма вероятна. Это неизбежно, мы так устроены. И взывать к здравому смыслу здесь бесполезно. Ну и что из того, что мы недавно поели и еще несколько мгновений назад были сытыми? Мы же можем есть и про запас. А создание запасов энергии, важная жизненная функция любого животного, в том числе и человека. И в этой ситуации самое важное и самое сложное, это не запрещать себе еду, не убеждать себя, что уже сыт и не ругаться на свою зависимость от еды и безволие. По сути, все эти действия только обострят аппетит. Гораздо более эффективно было бы утолить голод нежирной пищей, тогда вы быстро насытитесь небольшим кусочком "соблазнившего" вас жирного продукта. И давайте согласимся. Одно дело жадно есть "сорвавшись" и совсем другое дело кушать разумно и нерасторопно, зная, что запретов не существует и любой продукт вам можно. И, пожалуй, самое главное и самое интересное. Как было установлено в довольно большом количестве научных исследований, определенным образом построенная физическая нагрузка может снижать аппетит. Механизм этого явления видят в том, что на фоне мышечной деятельности повышается уровень адреналина и норадреналина в крови. А эти гормоны стимулируют расщепление жира. Кроме того, нервные импульсы, идущие от работающих мышц, повышают тонус головного мозга, снижают депрессивную настроенность. А раз улучшается настроение, значит, снижается потребность в еде, как в антидепрессантном факторе. Следует предупредить, что таким снижающим аппетит действием обладает далеко не всякая нагрузка. Так, например, после изматывающих тренировок, сопровождающихся выраженным утомлением, аппетит скорее повышается. Для достижения нужного эффекта скорее нужна тренировка средней интенсивности, без одышек, сердцебиений и прочих дискомфортов, оставляющая после себя приятное ощущение тепла в теле, чувство бодрости и хорошее настроение. И еще один весьма важный для нас момент. Очень многие наши пациенты отмечали снижение аппетита и хороший пищевой комфорт даже на разгрузочных режимах питания, если они очень четко осознавали, зачем им надо похудеть, и двигались к этой цели. Все правильно. В этом случае возникает так называемое психологическое движение, или личностный рост. Человек осознает, что из раба привычек он превращается в хозяина положения. Он осознает, что меняется в лучшую сторону. Он осознает, что наконец-то он занялся тем делом, ради которого и был рожден на свет, а именно, быть счастливым. И что теперь любая жизненная проблема ему по плечу. Интерес к себе, к своим ощущениям, открытие массы нового, в том числе и в гастрономии. Например, оказывается, что пищу гораздо приятнее и вкуснее есть медленно. Что чувство легкого голода по-своему очень приятно. Так мой организм говорит мне, что горение жировых запасов происходит исправно. И что чувство легкого голода гораздо приятнее, чем состояние переедания. Вздувшийся живот и беспокойный сон с кошмарами, кому это надо? И самое главное в этом состоянии, не перегнуть палку. Не устремиться в состязание с собой. Не усадить себя на полный голод. От ненужного перенапряжения сил все может развернуться на 180о. Слабость, снижение настроения, сомнение в своих силах, повышение аппетита и "срыв". Итак, хорошее настроение, ясное видение цели, разумным образом построенное питание, несущее в себе и сытость, и приятные вкусовые ощущения, тонизирующая двигательная активность, вот те естественные регуляторы, позволяющие нормализовать любой даже самый "волчий" аппетит. Обычно человек принимается что-либо делать, только когда осознает или почувствует, что это ему зачем-то надо. Это "зачем?" в психологии носит название мотива. Говоря о практике похудания, мы могли бы сформулировать наш вопрос следующим образом - зачем человек хочет похудеть, каков его мотив? И второй вопрос, как следует хотеть похудеть, что бы это желание осуществилось наверняка? Вопросы эти не случайны. Они занимают в работе психологов, специализирующихся на коррекции избыточной массы тела едва ли не ведущее место. Предполагается, что если бы человек точно знал, зачем ему худеть, желание его многократно усилилось, и он бы мужественно преодолев лишения и невзгоды, избавился бы от лишнего веса. То есть, причина всех неудач в слабом, недостаточном желании. Это желание каким-то образом надо усилить. Кстати, мы не согласны с утверждением, что многие полные люди вовсе не хотят худеть. Желание похудеть есть у каждого обладателя лишних килограммов. Задайте своей полненькой подруге такой вопрос - хотела бы она похудеть, если это желание можно было бы осуществить безо всяких усилий. Например, уснуть полненькой, проснуться худенькой. Думаю, никто не сомневается в ее ответе! И если человек не может сформулировать мотив для похудения, отнюдь не значит, у него этого мотива нет. Не надо недооценивать так называемые инстинктивные, интуитивные мотивы. Как всякое животное, человек живет, подчиняя свою деятельность трем основным инстинктам - безопасность, сытость, возможность размножения. Если, похудев, человек становится физически более крепким, более успешным и уверенным в себе, то у него повышается чувство безопасности. Если, похудев, он становится более привлекательным внешне, то у него увеличиваются возможности реализации инстинкта размножения. Наши инстинкты - мощнейшие двигатели, определяющие, в конечном счете, большинство наших мотивов. И не надо стесняться наших инстинктивных желаний. Если похудание сделает вас более привлекательным, более сексуальным, более успешным, что в этом плохого? Теперь собственно о мотивах, об этих чрезвычайно важных для нас "зачем?": Все мотивы для похудания можно условно разделить на абстрактные, конкретные и полуконкретные. Конкретные, самые лучшие. Это когда я точно знаю, зачем мне надо похудеть, и точно знаю, к какому сроку. Например, кому-то необходимо похудеть к свадьбе, кому-то к возвращению из командировки мужа, балерина из-за парочки лишних килограммов может лишиться работы, актриса ищет новую роль и ей поставлена задача срочно сбросить несколько килограммов, у спортсменов (боксеров, борцов) бывает необходимость перейти в более легкую весовую категорию, и так далее. Понятно, что эффективность конкретных мотивов очень высокая. А что делать нам, простым людям, если нам не замуж, мы не спортсмены и не актеры, и нам не надо ни новой роли, ни нового сценического образа? Да то же самое! Похудание дает нам массу преимуществ, даже если разобраться, гораздо больше, чем худеющим ради профессии. Ведь мы приобретаем в свое полное распоряжение молодость, здоровье, реальное увеличение продолжительности жизни, повышение качества жизни, возросшую привлекательность и сексуальность, успешность, уверенность в своих силах, опыт успешного решения жизненных проблем, и многое, многое другое! И когда нам следует начать путь в наше светлое будущее. Да прямо сейчас! Чего тянуть? Жизнь одна, другой не будет! Самое лучшее, это поставить себе задачу на ближайшие пару-тройку месяцев. Оптимально, если скоро ваш день рождения! Все преимущества похудевшего и постройневшего человека, самый лучший подарок, который вы можете сделать себе любимому! А если день рождения недавно прошел, а следующий не скоро? Да, мало ли праздников, достойных подарка? Новый год, Восьмое марта, Торжественное открытие пляжного сезона, день рождения любимого человека. И эти праздники чередуются. И их хватит на любое количество лишних килограммов. Еще совет - ставьте промежуточные цели. Например, через месяц весить меньше на 4, худеть по килограмму в неделю и так далее. Будьте осторожны! Если что-то и может погубить конкретный мотив, то только нереальная задача. Например, я непременно хочу похудеть за месяц на десять килограммов. Это невозможно. Скорее всего, я задам себе слишком жесткие условия и, или сорвусь, или нанесу вред своему здоровью. Вывод - не ставьте себе нереальных задач. Менее эффективны так называемые полуконкретные мотивы. Это когда ясно зачем, но не ясно к какому сроку. Например, мне надо похудеть, что бы поправить пошатнувшееся здоровье. Но так как никто не обязывает меня худеть прямо завтра, я все никак не соберусь, все время откладываю начало. Совет - старайтесь перевести такой мотив в конкретный. Введите в свои рассуждения дату. Например, я хочу сбросить пять килограммов через два месяца. Это существенно улучшит мои кондиции. Мне будет легче двигаться и легче дышаться. Если я начну прямо завтра, я уже через два месяца смогу увидеть себя постройневшим и помолодевшим. Пять килограммов за два месяца, это 600 г - 1 кг в неделю. Вполне реальная задача - в конце каждой недели весить на шестьсот граммов меньше. Как не забавно, но иногда конкретизировать мотив на похудание помогает заключенное с кем-либо пари. Однако когда втянетесь, лучше поискать мотив понадежнее. Иначе, доказав кому надо, что вы "о-го-го!", вы рискуете поправиться обратно. Меньше всего эффект у абстрактных мотивов - "эх хорошо бы!...". Такого рода мотивы стоят в длинной череде таких же абстрактных пожеланий, сопровождающих нас по жизни "эх, хорошо бы выучить испанский язык, защитить диссертацию, купить или поменять квартиру на большую, разъехаться со свекровью, съехаться с мамой, выйти замуж, развестись, и так далее". Совет один, ищите конкретный мотив! Абстрактные не работают! На крайний случай, если начать похудание у вас никак не получается, то поставьте более простую задачу - не набирать вес. Это довольно просто, если питаться нежирно и чуть больше двигаться. У похудательных мотивов есть один неприятный подвох - я очень хочу похудеть, когда я сыт. И порой, чем больше я сыт, тем сильней я хочу похудеть. Но вот когда я голоден, это желание снижается. И мне гораздо трудней ему следовать. Многие наши пациенты, жаловались, что при голоде они начисто забывают обо всех тех преимуществах, которые сулит им похудание - стройные, ловкие, красивые, это все в мечтах. Это если и будет, то даже не завтра. А голод, он вот он. Он здесь и сейчас! Здесь советы могут быть как психологические, так и диетологические. Пример психологических решений. Вы ненавязчиво напоминаете себе о своей цели. Например, где-то на видном месте у вас висит фотография, где вы стройны и изящны и очень себе нравитесь. Или противоположный вариант - на фотографии изображен человек толстый, каким вы, возможно, были, но ни в коем случае не хотели бы быть снова. Один наш похудевший пациент рассказывал, что он повесил такую свою фотографию в холодильник. Есть анекдот, что одна американская кинодива держала на кухне портрет другой кинозвезды, своей давней соперницы, располневшей до безобразия... Впрочем, нам больше нравятся те образы, которые манят, чем те, которые пугают. Очень здорово поможет делу, если вы найдете волшебную фразу, которая будет магически настраивать вас на преодоление трудностей и продолжение усилий. Одна наша пациентка решила похудеть к Новогодним праздникам. Предполагалось, что внешность молодой женщины с прекрасной фигурой будет для нее наилучшим новогодним подарком. И всякий раз, когда, ее тянуло на излишества, ее внутренний голос говорил: "Оля, не порть себе праздник!". Желание покушать лишнего, сразу же ослабевало. Другой наш пациент вдруг очень ясно представил себя похудевшим и помолодевшим. Именно помолодевшим. Для него похудание стало путешествием, вернее даже возвращением в свою молодость. Друзья из прошлого, как бы звали его: "Возвращайся, Сережа!" Мы уже говорили, что делу очень здорово поможет радость от маленьких промежуточных побед. Если вам удалось выполнить недельную программу, скажем, похудеть на килограмм, это вас будет радовать всю следующую неделю. Эмоция радости, это положительная эмоция. Она обязательно сопровождается повышением настроения. А раз настроение хорошее, значит, и мышечный тонус повышен, и есть не так хочется. Другая положительная эмоция, это эмоция интереса. Неправда ли, очень интересно посмотреть, как неделя за неделей ваша внешность меняется к лучшему, очень интересно почувствовать легкий приятный голод, означающий, что в вашем организме сгорают застарелые жировые отложения. Интересно, как меняются вкусовые ощущения и пищевые привычки, интересно, что легкая еда, оказывается, может полной мере нас насыщать, причем уже в небольших количествах. Интересно отслеживать, как меняются ваши взгляды на жизнь, и как меняется отношение окружающих к вам. Отсюда правило - интересуйтесь всем, что с вами происходит, интересуйтесь деталями. Именно интерес делает нашу жизнь наполненной и счастливой. Диетологическое решение - старайтесь строить режим питания так, что бы он переносился максимально комфортно. Если голод может убить мотив, зачем же рисковать и назначать себе голодные режимы? Помните, мотив родит желание похудеть, а мой мозг подсказывает мне тот способ, которым это следует делать. Если мозг ошибается и подсказывает мне слишком жесткий, буквально невыносимый режим, то понятно, никакого мотива не хватит, что бы этот режим исполнить. Вывод очевиден - нам следует не только пытаться усилить желание похудеть, но и озаботиться изучением своего организма и поиском физиологичных способов уменьшения массы накопленного жира. Способов, которые сами по себе безболезненны и приятны! Дадим определение. Самооценка, это набор мнений человека о себе самом, своих возможностях, соответствии своих человеческих качеств, принятым в данном обществе нормам. Если самооценка адекватная, все хорошо. Человек ставит реальные цели, выбирает реальные пути их достижения. Если он озабочен проблемой избыточного веса, то он не стремится худеть быстро только на том основании, что кому-то из его знакомых это удалось. В случае неудачи ищет, где он допустил ошибку и как ее устранить, а не обвиняет себя в безволии и никчемности. Совсем другое дело, если самооценка занижена. Такой человек неуверен в себе, не готов к переменам, нерешителен. Он полагает, что лучшей доли он и недостоин. А раз так, то соответственно и крайне низки мотивы, побуждающие худеть. Низкая самооценка становится источником постоянного плохого настроения, депрессии. А это ведет к повышению роли еды как бытового антидепрессанта. Человек принимается есть чаще и больше, чем ему необходимо. Естественно, излишки жира откладываются в запас. Человек с низкой самооценкой очень плохо переносит трудности, обычно возникающие при похудении. Соответственно, часты срывы, преждевременное прекращение "похудательных" усилий. А значит новый виток нарастания веса, более быстрое прогрессирование ожирения. И мы должны понимать, что если каким-то образом эта самооценка стала бы адекватной, дело с похудением у них пошло бы гораздо лучше. И не только с похудением. Человек с адекватной самооценкой уже больше не остается жертвой своей судьбы. Он становится ее хозяином. Действительно, он успешен, он знает, чего хочет, знает, зачем, и как этого добиться. Итак, что можно предложить человеку для повышения его самооценки? Можно наметить два пути или вернее две группы корректирующих воздействий - непсихологические и психологические. Отметим попутно, что современная психотерапия пренебрегает так называемыми непсихологическими методами коррекции личностных проблем. А зря. У этих методов есть довольно большой потенциал. А главное, они могут помочь человеку справиться с проблемой, не актуализируя ее, не заостряя внимания человека на том, что у него "не все в порядке с психикой". А ведь в нашем обществе с крайне низкой психологической культурой люди часто боятся иметь личностные проблемы (хотя, у кого их нет?), полагая, что наличие таких проблем чуть ли не обязательный признак грозных психических заболеваний. Особенно хорошо непсихологические воздействия помогают тем, у кого самооценка снизилась вторично, вследствие многократных неудачных попыток похудеть. Здесь просто полезно принять к сведению, что в этих неудачах нет вашей вины. Неудачи - плод ошибок, неправильно выбранной тактики, завышенных ожиданий и так далее. И если теперь вы не будете спешить, разберетесь в проблеме, корректно поставите задачу, определите пути ее решения, и будете последовательно воплощать их в жизнь, то результат будет обязательно. Человеческий организм устроен по своим законам. Большинство людей в вечернее время испытывают больший голод, чем в утренние часы. Для большинства людей попытки отказаться от ужина тягостны и мучительны. Ну и следует ли себя винить и думать о себе снижено, если вам, как и большинству других людей, не удается воздерживаться от ужина? Понятно, что сниженная самооценка может стать постоянным источником депрессий, но и депрессии, возникающие по любому другому поводу, могут вызывать снижение самооценки. Что может существенно снизить вероятность наступления депрессии, ее выраженность и продолжительность? Достаточный сон, режим тонизирующих нагрузок, прогулки, частая, разнообразная и вкусная еда, приятные ванны, тонизирующий душ, интересные занятия и так далее. Можно попытаться решить проблему самооценки психологическими методами, но, пока не прибегая к помощи специалиста с помощью так называемых псикорректирующих утверждений, или формул. Читать их следует медленно, вдумываясь в смысл. Нет ничего страшного, если вы сомневаетесь в своих силах. Сомнения свойственны большинству людей. Это, так сказать, обязательный компонент личностного развития. Вас скорее должно бы насторожить отсутствие сомнений. Нет никаких оснований думать о себе снижено, если у вас не самая лучшая машина, не самый большой дом и не самое высшее образование. Ведь ничего не изменится, если вы приобретете машину получше! Все равно, масса людей будет иметь машины еще лучше вашей. Не проще ли изменить подход и поискать смысл жизни не в бесконечной череде приобретений, не в поединке с другими людьми, а в чем-то более стоящем? Дело не в имении, а в отношении к имеющемуся! Многим кажется, что похудеть помогает ненависть. Мол, чем сильнее я ненавижу жир, который скрывает мои стройные ноги и плоский живот, тем сильнее у меня мотив от этого жира избавиться. Это не совсем так. Скорее даже наоборот. Человек в состоянии ненависти как правило предпринимает слишком жесткие физические усилия, вводит в свое питание слишком много запретов, истязает себя... В результате - срыв и обильная сладкая и жирная еда, как универсальный утешитель, универсальное лекарство от всех житейских невзгод, в том числе и от ненависти к себе. Как избавиться от ненависти к себе? Дадим одну из возможных психологических формул: Относитесь к своему организму, как к домику, в котором хорошо бы прибраться. Согласитесь, другого домика у вас никогда не будет. Относитесь к своему организму, как к ребенку, за которым надо ухаживать и кормить здоровой пищей. И тогда своей красотой и здоровьем он будет долго радовать мамочку. И самое главное - ненависть к себе обычно возникает, когда заставляют свой организм влачить полуголодное состояние, а он не может этого терпеть и срывается. Не ставьте перед собой невыполнимых задач! Помните: Если ваш организм не может терпеть то или иное воздействие, значит эти воздействия нечеловеческие! Многие люди с заниженной самооценкой, страдающие от нелюбви к себе, понимают, что все изменится к лучшему, как только они себя полюбят. И прямо ставят такую задачу - полюбить себя! Тем более такого рода совет сейчас чрезвычайно популярен в любительской психологии. Но давайте переведем проблему в плоскость решения. А как себя полюбить? Как найти в себе что-то такое, что заслуживало и уважения и любви? Тем более что вам про себя все известно. Гражданин такой-то, такого-то года рождения, рост, вес, паспортные данные... А вот и не все! Мы очень хорошо осведомлены о нашей общественной жизни, так как там нам все время приходится пользоваться сознанием. Но мы очень мало, что знаем о нашей природной жизни, так как большей своей частью она протекает на подсознательном уровне. Так давайте же ею поинтересуемся! Какими нуждами живет организм? Почему он предпочитает запасать энергию, вместо того, что бы ее тратить? Не слишком ли много вы себе запрещаете? Хорошо бы вам жилось, если кто-то другой постоянно запрещал бы вам делать то, что вы любите? Осознайте, что любой другой организм, окажись он в сходных условиях жизни, непременно тоже бы обзавелся лишними килограммами. Вот и получится, что у нас есть все основания быть благодарными своему организму за то что, не смотря на далеко не самое лучшее к нему отношение, он до сих пор жив и относительно здоров... Таким вот образом через интерес к своей природной жизни, и далее через чувство благодарности своему организму мы и приходим к любви к себе. Вернее делаем эту любовь взаимной. Можете не сомневаться, наш организм любил нас всегда, причем долгие годы безответно! Если же любовь наша будет искренней, она, несомненно, будет проявляться в заботе о теле. А здесь уже и питание мы будем выбирать пополезней, и прогулки станут для нас привычными, и своих детей научим новому более правильному и полезному отношению к своему организму. Ну и нелишне иметь в виду, что для помощи в решении всех личностных проблем, в том числе и проблемы заниженной самооценки, существуют, профессиональные психологи и психотерапевты. Можно с удовлетворением констатировать, что наше общество потихоньку обзаводится психологической культурой и соответственно растет количество обращений к специалистам. И в то же время нам еще долго будет куда расти. До развитых стран в этом смысле нам еще очень и очень далеко. И для полноты картины. Создает ли человеку проблемы завышенная самооценка? Создает. Но, в отличие от заниженной, она очень трудно поддается осознанию. Необходима время, пока такой человек набьет себе синяков и шишек, что бы самооценка его понизилась, и он осознал необходимость психологической коррекции. Не исключено, что ваш аппетит совершенно не зависит от того, спокойны вы, или чем-то встревожены. Отлично, тогда эта глава может быть интересна вам исключительно в плане расширения кругозора. Но если такая связь между настроением и аппетитом у вас имеется, тогда, надеемся, данный текст будет вам полезен. То, что пища может успокаивать, снижать тревожность, улучшать настроение, создавать ощущение психо-эмоционального комфорта, является объективной реальностью. Это так называемое подкрепление реализации пищевого инстинкта. В этом нет ничего страшного. Сплошная норма. Но для худеющего здесь могут возникать как минимум две проблемы: Человек чем-то встревоженный, находящийся в состоянии депрессии, скрытой или явной, рискует набирать лишние килограммы, потому что будет кушать неадекватно много, часто и сытно с целью успокоиться. Человек в состоянии тревоги будет испытывать дополнительные трудности при попытках от этих килограммов избавиться. Особенно если он применяет слишком жесткие диеты или изнурительные режимы тренировок. Напомню, что эти непродуманные действия сами по себе усиливают тревожность и могут стать причиной депрессивного состояния. Поскольку жизнь сейчас неспокойная у всех, периоды волнений есть в жизни каждого, может получиться, что похудательный режим, который весьма комфортно переносился нами в спокойном состоянии, вдруг при житейских неурядицах становится невыносимым. Финал известен - мучительная борьба с самим собой, резкое снижение качества жизни и срыв. И что же делать? Во-первых, следует успокоиться. Повышение аппетита при, или после тревожных ситуаций, это совершенно нормальное явление. И нам не следует в этом случае бояться себя и думать о себе, как о психически больном человеке. Во-вторых, не нужно сидеть, сложа руки, полагая, что теперь нам никогда не избавиться от лишних килограммов. Существует довольно много приемов повысить контролируемость еды, или снизить ее жирогенность. И мы с вами сейчас эти приемы рассмотрим. Запомним правило Наш организм можно уподобить паруснику, который плывет то при попутном ветре, то вынужден бороться со встречным. И если мы спокойны, уравновешены, настроение хорошее и деятельное, худеться нам будет легко. И в этом случае поднимаем все паруса и полный вперед! Но если мы в волнении? Если семейные или производственные неурядицы? И самое главное, все это усиливает аппетит? И любая попытка хоть как-то ограничить еду вызывает раздражение и делает состояние невыносимым? Тогда опускаем паруса и бросаем якорь. В нашем случае это переход на нежирогенное питание с любым потребным количеством углеводов. Стараемся есть побольше нежирных белковых блюд - мясо, рыба, творог. Побольше крахмалистых продуктов - крупы и изделия из них, макароны, картофель. Жира поменьше, особенно животного. Неплохо бы и посильно ограничить сахара. Едим почаще. Актуальны и такие правила, как более медленная еда и небольшие закуски перед основными приемами пищи. Худеть такое питание, может быть, и не позволит, но утешительный эффект даст, да и прибавки веса не будет. Еда, безусловно, успокаивает. У нас есть все основания считать еду бытовым антидепрессантом. Кстати, далеко не самым вредным. Например, гораздо более вредные, это алкоголь и никотин. Да и если разобраться, применение химических антидепрессантных и успокоительных препаратов тоже не безопасно. Но помимо еды способностью успокаивать обладают такие бытовые воздействия, как прогулка на свежем воздухе, приятная ванна или душ. А так же чтение, хорошая музыка, интересные фильмы, и так далее. Антидепрессантным по сути, является и физическая тренировка средней интенсивности. Оптимально для нас, это ходьба в темпе процентов на 10-15 быстрее обычного. В течение получаса-часа. Из ощущений только приятные - чувство тепла, повышение общего тонуса и настроения. Никакой одышки и сердцебиения. Пульс не чаще 110 ударов, а дыхание не чаще 20 вдохов в минуту. Еще раз напомню. Подобного рода тренировки действуют гармонизирующе на весь наш обмен веществ и на весь организм в целом. Они запускают процесс расщепления жира и в силу этого снижают аппетит. Они оптимальны для похудания. Очень часто причиной тревоги, неустойчивого настроения, психологических срывов является недостаточный сон. В этом случае единственное, что нам может помочь, это нормализация сна. И необходимо озаботиться, как это лучше сделать. Но даже если наши неурядицы непосредственно с недосыпанием не связаны, улучшение сна все равно пойдет нам и нашему настроению на пользу. Еще раз напомню, недосыпание имеет прямое отношение к нарастанию веса, а хороший полноценный сон, к его снижению. Старайтесь без крайней на то нужды не прибегать к помощи успокоительных, снотворных и антидепрессантных средств. Это небезопасно. Однако мягкие успокаивающие травяные сборы, почему бы и нет? Пустырник, боярышник, экстракт корня валерианы, душица. Некоторые из них могут применяться и как настои для ванн. Успокаивающим действием обладают и ванны с некоторыми солями и ароматическими маслами. Еще раз обращаю ваше внимание. Смотрите, для решения психологической, в общем-то, проблемы можно с успехом применять методы, не имеющие прямого отношения к психологии. И не следует этим пренебрегать. Очень многие жизненные неурядицы проистекают именно из того, что мы не можем по-доброму позаботиться о себе любимом. Настроение бывает то плохим, то хорошим. Ходить всякий раз к психологу, не находишься. И очень часто фоном для плохого настроения служат плохая еда и малоподвижность. И наоборот, адекватное питание и активный двигательный режим способны перевести настроение из унылого в деятельное и приподнятое. Так что, делайте выводы. Для реализации этого приема нам может понадобиться помощь специалиста психолога. Кстати, по мере роста психологической культуры общества, мы все отчетливее понимаем, что периодическое общение с профессионалом-психологом чрезвычайно полезно любому современному человеку. Однако пока вы лишь обдумываете для себя решение обратиться к специалисту, позвольте дать вам несколько психологических формул. Читать их следует медленно, вдумываясь в смысл. Мы живем в человеческом обществе и вне него жить не можем. Все, что нам необходимо для жизни, мы, так или иначе, получаем от других людей. Отсюда, жизненно необходимо уметь ладить с другими людьми. Учитесь этому. Очень многие психологические проблемы человека порождены неприятием тех или иных сторон окружающей действительности. Помните, окружающая вас действительность измениться не может, как бы вам того не хотелось. Но вы можете изменить свое отношение к ней. Очень много волнений и тревог у человека возникают из-за обманутых ожиданий. Помните, никто не родился на этот свет с единственной целью, оправдывать ваши ожидания. Если вам не нравятся мужчины, то знайте, изменить их вам не удастся. Они такие, и других мужчин никогда не будет. То же самое, если вам не нравятся женщины. У каждого человека есть только одна жизнь. Вы не в праве требовать от других людей, каких-то особенных жертв, потому что вы не сможете подарить им еще одну жизнь. Как ни старайтесь. Если вы полагаете, что ваши дети чем-то таким вам обязаны, помните, никто из них не просил вас производить его на свет. То же самое, если кто-то выдвигает права на вашу жизнь. Он вас не рожал. А если и рожал, то вы его об этом не просили. И у него нет для вас запасной жизни. Вы мучаетесь потерей близкого человека. Я глубоко вам сочувствую. Но если бы ваш близкий каким-то образом мог сейчас вас видеть, наверное, ему было бы приятнее видеть вас счастливым! Очень тягостным и разрушительным для человека является чувство вины. Гораздо более перспективно чувство ответственности за ошибку. Ошибка может быть выявлена и проанализирована. Даже если вам не удается свою ошибку исправить, вы приобретаете опыт, который позволит вам избегать подобных ситуаций в будущем. Положительных эмоций всего две - интерес и радость. Даже если особо нечему радоваться, интересуйтесь. Интересуйтесь окружающими вас людьми, их обстоятельствами, природой, событиями. Изучайте жизнь, изучайте людей, изучайте себя. Чрезвычайно полезное и увлекательное занятие. Кстати, удовлетворенный интерес, это гарантированная эмоция радости! Целью существования человека является достижение состояния счастья, или другими словами, состояния длительного и относительно легко воспроизводимого состояния психо-эмоционального комфорта, когда положительные эмоции преобладают над отрицательными. Очень часто, стремясь к счастью, мы приобретаем квартиры, машины, дачи и тому подобное. Нам кажется, что вместе со следующим приобретением и будет нам счастье. Однако вместо него получаем обманутые ожидания, новые проблемы и чувство зависти к соседям, у которых этого оказывается больше, или оно им дешевле досталось. Гораздо более перспективен путь к счастью через достижение мира с собой и с окружающими вас людьми. Гастрономия - очень распространенное явление. Гурманов, людей, которые любят кушать вкусную пищу, на земле в десятки, а то и в сотни раз больше, чем тех, кто любит кушать пищу невкусную. Мы себя тоже причисляем к гурманам и ничего плохого или предосудительного в этом не видим. Надеюсь, весь предыдущий текст убедил вас, что для успешного похудания вовсе не следует принимать аскетический образ жизни, объявлять войну плотским радостям и привычкам питаться вкусно и с удовольствием. Почему? Хотя бы потому, что не существует ни одного продукта, ни одного блюда, которое самим фактом своего присутствия в пище делало бы невозможным процесс похудания. Ни один из продуктов не является запретным. У любого продукта, даже самого жирогенного есть некое количество, которое не мешает человеку худеть. Надо только оставаться в рамках этих количеств. Больше всего нас гурманов подводит неправильное видение ситуации. Мол, если к набору веса привело увлечение пищей вкусной, разнообразной, богатой специями, то для похудания надо делать все наоборот...То есть, пища должна быть пресной, однообразной, скучной и так далее. И мы время от времени пытаемся жить по этой заповеди. Однако всякий раз, вступая в борьбу с истинными своими желаниями, мы лишь осложняем свое существование, делая его порой на столько невыносимым, что "срыв" и новый виток нарастания веса становятся закономерными и неизбежными. Не повторяйте больше этих ошибок. Лучше направьте свое гастрономическое творчество на уменьшение жирности питания при условии обязательного сохранения его качества. Не пренебрегайте возможностью кушать почаще. Чаще используйте вилку и нож, а не откусывайте от целого куска. Тоже касается, овощей и фруктов. Лучше кушать их в протертом или мелко нашинкованном виде. Чаще используйте правило большой тарелки. Это когда у вас на одном блюде кусочек мяса, рыбы, несколько видов нарезанных овощей, парочка сваренных пельменей, немного сваренного риса, немного сваренного картофеля. И вы все время, переходя от продукта к продукту, как бы невольно пробуете, смакуете кусочек. Это естественным образом помогает замедлить питание. Используйте правило "предъеды" - небольшая порция низкокалорийной пищи минут за 15-20 до основной еды. Это может быть кусочек творога с отрубной булочкой, стакан чая с молоком, стакан кефира. Главное, что после этого несколько снижается аппетит и вам гораздо легче себя контролировать. Чем быстрее вы едите, чем больше съедаете, тем меньше удовольствия вы получаете от самой пищи и тем хуже вы себя чувствуете после обильной еды. Вам это надо? Обычно, главный обвиняемый на процессе по делу ожирения, это питание. Действительно, еда жирная, обильная, праздная, безусловно, ведет к лишним килограммам. Но, как нам в последнее время все ясней и ясней становится, дело здесь далеко не только в еде. Или вернее, у жирогенной еды есть сообщники. И один из таких сообщников - плохой, короткий, неполноценный сон, недосыпание. Причем выявлено это было совершенно случайно. Ученые ставили задачу исследовать, какие из факторов образа жизни человека делают развитие ожирения более вероятным. Нескольким тысячам человек были разосланы анкеты, с вопросами об их питании, образовании, двигательной активности и так далее. И вот, наряду с такими уже традиционными факторами, как малоподвижность, увлеченность просмотром телепередач (TV-watching), отказ от курения, низкий уровень образования, вдруг было выявлено, что довольно здорово на вероятность развития ожирения влияет недостаточный, неполноценный сон. Причем связь эта самая, что ни на есть прямая. При прочих равных условиях развитие ожирения тем вероятнее, чем хуже сон. И наоборот, чем лучше, полноценнее у человека сон, тем ближе его вес к нормальному. Далее связь между избыточным весом и недосыпанием была проверена и подтверждена в довольно большом количестве независимых научных исследований. Она была выявлена и в экспериментах на животных. В частности было показано, что ухудшение условий сна у крыс линии Fa, генетически склонных к ожирению, ведет к более раннему и более значительному нарастанию массы тела. Механизм связи плохого сна и избыточного веса до конца не изучен, но есть очень интересные предположения. Полагают, что прогрессирование ожирения при хроническом недосыпании связано с нарушением продукции мелатонина. Этот гормон синтезируется шишковидной железой, эпифизом, расположенной между полушариями головного мозга. Причем, основное его количество образуется во время сна. Можно утверждать, что полноценный сон, одно из главных условий нормального синтеза мелатонина. Роль мелатонина в организме многообразна. Его главная функция - регуляция биоритмов, суточных, месячных и сезонных колебаний обмена веществ. Именно с функцией эпифиза связывают сезонные изменения настроения, аппетита и склонности к накоплению жира. Есть основание считать, что мелатонин участвует и в процессах обучения и запоминания. У мелатонина выявлено прямое липолитическое действие. В экспериментах показано, что животные с удаленным эпифизом под действием жирогенной диеты быстро набирают вес. Но введение мелатонина может предотвратить у них набор веса и даже вызвать его снижение. В исследованиях, выполненных у людей с ожирением, обнаруживаются нарушения суточного ритма секреции мелатонина, что опять же может говорить о причинной роли этих нарушений в развитии ожирения. Интересно так же, что у полных людей размеры эпифиза в среднем несколько меньшие, чем у худых. Исследования роли мелатонина в предотвращении нарастания веса очень перспективны. Дело может закончиться созданием нового препарата, помогающего людям похудеть, но в отличие от имеющихся, обладающего вполне физиологическим действием. Впрочем, нельзя исключить, что причиной нарастания веса при нарушениях сна является депрессивное состояние, обычно развивающееся при недосыпании. В самом деле, сейчас это уже установленный факт - на фоне тревоги и депрессии потребление пищи, особенно сладкой и жирной, повышается. Еда обладает всеми свойствами антидепрессанта, она вносит успокоение, улучшает настроение. Естественно, при депрессии люди интуитивно прибегают к помощи пищи, что бы уйти от этого тягостного состояния. Кстати, депрессия и недосыпание могут по типу замкнутого порочного круга друг друга усиливать. Недосыпание ведет к депрессии, а депрессия в свою очередь еще больше нарушает сон. Теперь, когда роль недосыпания в развитии ожирения уже не вызывает у нас сомнений, можно сделать ряд важных выводов Наряду с рекомендациями по рациональному питанию, более динамичному образу жизни, которые мы обычно даем желающим похудеть, в обязательном порядке должно присутствовать пожелание нормализовать сон. Причем относиться к этому пожеланию следует очень серьезно. Впрочем, в отличие от остальных традиционных способов похудания, требующих зачатую довольно больших моральных и физических усилий, соблюдать рекомендацию "побольше спать в удобной постели", гораздо приятнее. Поскольку очень часто нарушения сна обусловлены тревогой и депрессией, вызванными неурядицами на работе или дома, конфликтами между людьми и внутренними конфликтами, очень важна роль качественной психокоррекции в комплексе "похудательных" мер. Ни в коем случае нельзя применять для похудания жесткие диетические режимы и физические нагрузки чрезмерной интенсивности. Так как и первое, и второе приводит к развитию депрессивного состояния, нарушениям сна и далее к замедлению темпов похудания и срывам. Теперь, самое время выяснить, а что нам следует предпринять, что бы сделать наш сон полноценным? Вот несколько пожеланий: Обратите самое пристальное влияние на свое спальное ложе. Оно просто обязано быть удобным. Подойдите к этому вопросу серьезно. Благо сейчас нет недостатка ни в выборе матрасов, ни подушек. Оптимальная ширина кровати для одного человека - 80-90 см. Нежелательно, что бы в комнате площадью меньше 18 кв. м спало одновременно больше двух человек. Желательно, что бы ваше спальное ложе не было ни слишком жестким, ни слишком мягким. В обоих случаях мышцам приходится излишне напрягаться, что бы поддержать неудобную позу, а это нарушает структуру сна, снижает его полноценность. Спать лучше в проветренном помещении с температурой порядка 22-24оС, так что бы для поддержания комфорта было достаточно легкого одеяла. Желательно, что бы продолжительность сна была не меньше 8 часов. Причем ночной сон для человека всегда лучше, чем дневной. Если же ваш график работы не позволяет вам спать ночью, желательно увеличить продолжительность дневного сна и спать по возможности в затемненной комнате. Желательно, что бы вы просыпались без будильника. Полноценность сна значительно снижается, если этот сон прерванный. Воздерживайтесь от обильной еды или питья на ночь. Особенно нежелательна пища жирная, острая, с большим количеством специй. Если процесс засыпания затруднен, воспользуйтесь такими успокаивающими воздействиями, как неспешная прогулка на свежем воздухе, или приятная ванна. Неплохо помогают и успокоительные сборы - валериана, пустырник, душица. Значительно менее желательны седативные и снотворные средства. По возможности, старайтесь обходиться без них. Эти средства хотя и вызывают сон, но структуру этого сна довольно здорово нарушают. Наконец, если вас беспокоят тревожность и частые депрессии, не стесняйтесь беспокоить психотерапевта. Хороший психолог или психотерапевт разбираются в этих вопросах профессионально и могут оказать вам действенную помощь. И еще одно замечание, отчасти тоже связанное со сном. Люди делятся на два типа - "жаворонки" и "совы". Отличаются они тем, что жаворонки начинают свой день довольно рано, в 6-7 часов утра, но и спать отправляются тоже не поздно. Совы, наоборот, любят засидеться за делами до полуночи, а то и заполночь. Зато потом просыпаются и в 9 и в 10 часов утра. Конечно, избыточный вес случается и у тех, и у других, но у сов значительно чаще. Почему? Не исключено, что причина кроется опять же в особенностях метаболизма человека утром и вечером. Мы уже говорили, вечером нам особенно трудно извлекать энергию из запасов. Человеку вновь и вновь нужна еда. Соответственно, совы, переедая по вечерам, в целом потребляют больше пищи, чем жаворонки. И эта пища чаще оказывается более жирная и сладкая, чем следует. Совам труднее соблюдать диету. Вывод - для нашего дела было бы лучше стать жаворонком, или хотя бы к этому типу приблизиться. Как это сделать? Постепенно приучите себя ложиться спать пораньше. Перед сном лучше прогуляться, принять ванну. Это поможет вам успокоиться. Больше дел планируйте на утро. Доказано, в утренние часы и физическая и умственная работоспособность человека выше, чем в утренние. То, что применять нагрузки и упражнения для тех, кто хочет похудеть весьма и весьма желательно, является одной из азбучных истин похудологии. Действительно, у физических нагрузок есть несомненное достоинство. Работающая (сокращающаяся) мышца тратит энергии в несколько раз больше, чем покоящаяся. И чем более интенсивно мышца работает, тем больше энергии она тратит. А это совпадает с нашей стратегической задачей - постараться израсходовать как можно больше энергии и соответственно, как можно больше жира. И отсюда очень простая тактика - тренировок должно быть как можно больше, тренировки должны быть как можно более продолжительными и утомительными. Например, ежедневный бег по часу - полтора, или длительные занятия с отягощениями. В нагрузках же, которые не приводят к усталости, вообще нет никакого смысла. И в настоящее время эта тактика преобладает как в сознании людей, желающих похудеть, так и в сознании тренеров и инструкторов физкультуры. Однако у такого очень логичного на первый взгляд подхода имеется и ряд очевидных недостатков. И самый главный из них заключается в том, что большинство стремящихся похудеть физически не могут исполнять такого рода нагрузки, а большинство из тех, кто все-таки переломил себя я начал тренироваться, через некоторое очень непродолжительное время эти тренировки бросает. И тогда возникает другой вопрос, прямо противоположный - может быть можно вообще обойтись без тренировок? Ведь на месте же мы не сидим, какие-то движения совершаем. Может быть, этого и достаточно? А то получается двойное мучение, диета плюс нагрузки. Только растет вероятность срывов. Масла в огонь полемики подливают и научные данные, ставшие уже хрестоматийными: Тренировки, совершаемые в секциях аэробики, шейпинга и фитнеса сами по себе не ведут к достоверному снижению веса. Все больше сторонников среди ученых находит идея, что неправильно подобранные физические нагрузки скорее ведут к нарастанию веса и однозначно препятствуют его снижению. Такой вот разброс мнений. От идеи, что тренировки должны быть как можно более интенсивными, до идеи, что тренировки только мешают процессу и на этом основании следует от них воздерживаться. Но есть и еще одна точка зрения, которую мы сейчас рассмотрим. Интенсивные, утомительные тренировки при всей их кажущейся логичности являются далеко не самыми оптимальными для похудания. Они значительно проигрывают нагрузкам так называемой средней интенсивности, нагрузкам, которые вполне по силам каждому даже совсем не тренированному человеку. И вот почему. Мышечное сокращение обслуживается энергией, которую организм может извлекать или из жира, или из углеводов. Из углеводов энергия извлекается очень быстро, но запас углеводов очень небольшой, надолго их не хватает. Жира в организме гораздо больше, энергии из жира хватило бы надолго. Но извлекается она медленнее, чем из углеводов. Если мышца сокращается быстро, что бывает при интенсивных и сверхинтенсивных тренировках, то горят в основном углеводы. Если же тренировки менее интенсивные, то организм успевает извлекать энергию из жира. Что нам и надо! При истощении запасов углеводов мы ощущаем голод. Именно с этим механизмом связывают повышение аппетита после интенсивных утомительных тренировок. Если же энергия извлекается из жира, то происходит стимуляция жиромобилизующих систем в организме. Жир эффективно расщепляется. В крови поддерживается довольно высокий уровень питательных веществ, и, соответственно, аппетит или не повышен, или даже снижен. Действительно, этим можно пользоваться - если режим тренировки подобран правильно, организм переходит на питание накопленным жиром и аппетит снижается! Интенсивные и сверхинтенсивные тренировки быстро приводят к утомлению мышц. Мышцы расслабляются, тонус их падает, и мы наблюдаем уменьшение расхода энергии. И очень часто бывает так - во время тренировки человек тратит гораздо больше энергии, чем в покое, но зато после нагрузки ввиду выраженного утомления он тратит значительно меньше энергии, чем обычно. Видимо, с этим механизмом связано наблюдаемое многими учеными явление - сверхинтенсивные нагрузки не увеличивают, а часто наоборот снижают суммарный суточный расход энергии. Совсем другое дело - тренировки меньшей интенсивности. Они не приводят к утомлению, более того - мышечный тонус после их окончания не снижен, а довольно длительное время остается повышенным. И на поддержание этого тонуса организм тоже тратит энергию, которую тоже извлекает из жира. После интенсивных нагрузок очень часто снижается настроение. Это может быть связано и с микротравмами мышечных волокон и суставов, обычно наблюдаемыми при таких тренировках. Возможно, механизм этого явления более сложен. Хорошее настроение или, по научному, положительный эмоциональный фон, очень тесно связано с двигательной активностью. Чем больше нервных импульсов поступает в мозг от сокращающихся мышц, тем выше тонус коры и подкорковых структур, тем лучше настроение. Понятно, что при утомлении и расслаблении мышц количество этих импульсов резко уменьшается и настроение падает. А чем ниже настроение, тем выше роль еды, как универсального антидепрессантного фактора. Что опять же ведет к повышению аппетита. Нагрузки меньшей интенсивности и сохраняющийся после их окончания высокий мышечный тонус сами по себе являются факторами, повышающими и стабилизирующими настроение. И возможно еще и поэтому, потребность в еде на фоне таких тренировок снижается. И теперь смотрите, что получается. Нагрузки, построенные по принципу "чем больше, тем лучше", это снижение суточного расхода энергии и повышение аппетита, снижение настроения и повышение вероятности срыва. С другой стороны, нагрузки менее интенсивные, это повышение тонуса, повышение суточного расхода энергии, стимуляция расщепления жира, повышение настроения и очень часто заметное снижение аппетита. Вывод очевиден - нагрузки средней интенсивности, это то, что нам нужно! И теперь самое время разобраться, как такого рода нагрузку подобрать? Первое, что здесь надо учитывать, интенсивность оптимальной тренировки - строго индивидуальное понятие. При дозировании нагрузки нужно ориентироваться только на свои возможности и исходить только из собственных ощущений. Действительно, все люди обладают различной тренированностью. Одна и та же нагрузка для одного человека может оказаться чрезмерной, а для другого недостаточной. Отсюда кстати один из недостатков занятий физкультурой в группах. Очень трудно если не невозможно подобрать оптимальную нагрузку сразу для всех участников занятий. Оптимально, если во время тренировки вы ощущаете прилив сил, хорошее настроение, чувство тепла в теле. Пульс порядка 110-115 в минуту, не чаще. У вас ни в коем случае не должно быть одышки, сердцебиения и каких либо неприятных ощущений в области сердца. Дыхание должно быть не чаще 20 в минуту. Очень простой тест, если во время тренировки вы можете поддержать несложную беседу, и это не приводит к одышке, значит, вы правильно угадали темп. Еще один тест, если через пол часа - час от начала занятий вы чувствуете достаточно сил, что бы прозаниматься еще и час и два, значит темп тренировки подобран правильно. Если после тренировки вы чувствуете мышечные боли, разбитость, усталость и так далее, значит, вы выбрали слишком тяжелую для себя нагрузку. Нужно ее уменьшить. В таблице 1 приведены некоторые признаки, на которые можно ориентироваться в ходе тренировки, что бы определить испытываете ли вы оптимальную, или чрезмерную нагрузку? Таблица 1
Показатель Нагрузка чрезмерная Нагрузка оптимальная
Пульс Выше 120 в 1 минуту Не выше 110-120 в минуту
Частота дыхания Чаще 20 в минуту Реже 20 в минуту
Потоотделение Обильное, чрезмерное Необильное
Общее самочувствие Некомфортное Комфортное
Чувство утомления Обычно присутствует Отсутствует
В таблице 2 приведены существенные для нас моменты, наблюдаемые в течение дня, если вы тренируетесь в оптимальном или чрезмерном режиме. Таблица 2
Показатель Нагрузка чрезмерная Нагрузка оптимальная
Работоспособность Снижена Повышена
Настроение Часто плохое Чаще хорошее
Мышечный тонус Снижен Повышен
Аппетит Повышен Часто понижен
Состояние опорно-двигательного аппарата Весьма вероятны микротравмы, мышечные и суставные боли Ощущение приятного тепла в мышцах, чувство "мышечной радости"
Качество жизни Снижено Повышено
Темп похудания Весьма вероятно замедляется Весьма вероятно ускоряется
С учетом всех высказанных выше пожеланий мы должны констатировать, что бег, далеко не самый лучший для похудания вид нагрузки. По крайней мере, для начала занятий. Дело в том, что бег для нетренированного человека оказывается довольно травматичным делом. Одышка и сердцебиение во время тренировки, мелкие растяжения и разрывы мышечных и сухожильных волокон, травмы суставов, длительные мышечные боли после тренировки, все эти неприятности очень часто побуждают людей до срока прекратить занятия. Самый лучший для нас вид нагрузки, это быстрая ходьба! Вот ее достоинства: Ходьба, это очень физиологичная нагрузка. Это тот набор движений, которые чаще всего используются человеком для перемещений. Гораздо чаще, чем бег, или плавание. Организм воспринимает ходьбу как совершенно нормальную, а не как какую-то экстраординарную стрессовую нагрузку. Ходьба обслуживается в основном энергией, освобожденной из расщепляющегося жира. Можно сказать, что ходить и худеть, синомичные понятия. При беге и других интенсивных нагрузках в первую очередь расходуются углеводы. В акте ходьбы задействуется большинство мышц нашего тела, ведь помимо движений ногами необходимо еще и поддерживать равновесие тела, а это и мышцы туловища и мышцы верхних конечностей. Темп ходьбы легко дозируется. Чувствуете, что взяли слишком большой темп, можно какое-то время идти помедленнее. Регулировать темп бега гораздо сложнее. Даже если вы не можете без одышки пробежать и ста метров, вы легко пройдете и два и три километра. А для начала большего и не требуется. Тоже немаловажное преимущество. Человек идущий не так обращает на себя внимание, как человек бегущий. Многие люди стесняются бегать. Если же они будут заниматься оздоровительной ходьбой, они просто будут производить впечатление спешащего человека. Не более. Обычно необходимые нам эффекты возникают, если темп ходьбы процентов на 10-15 больше, чем мы ходим обычно. Продолжительность занятия может варьировать от 30 - 40 минут до часа, периодичность порядка 5-6 тренировок в неделю. Если у вас нет времени на длительную тренировку, ничего страшного. Имеются научные данные, показывающие, что эффективность занятия отнюдь не снижается, если оно продолжается не 30 минут за раз, а по 10-12 минут три раза в день. При этом весьма ценны такие небольшие на первый взгляд, нагрузки, как десятиминутная ходьба по пути на работу, или с работы, или во время обеденного перерыва. Начинать, конечно же, следует с легких тренировок по 20 минут, проводимых в посильном для вас темпе, далее постепенно увеличивайте продолжительность и темп занятий. Нелишне напомнить и про удобную обувь, лучше спортивную. Тесная обувь, даже если при обычной ходьбе она для вас не травматична, при ходьбе в нужном нам темпе, может быстро набить вам мозоли. Итак, ходьба в темпе процентов на 10-15 быстрее, чем обычно, продолжительностью по 30-40 минут в день! Прекрасная, физиологичная нагрузка. Состояние легко контролируется, передозировать такую нагрузку очень трудно. При повышении уровня тренированности повышение интенсивности занятия можно обеспечить увеличением темпа ходьбы, ходьбой по пересеченной местности, бегом-ходьбой, и для очень тренированных неспешным оздоровительным бегом. Занятия аэробикой в секциях. Поскольку практически невозможно подобрать всю группу участников с одинаковой степенью тренированности, рекомендации тренера всегда для одних будут чрезмерными, а для других недостаточными. Поэтому, оптимально заниматься по индивидуальной программе ориентируясь на ощущения, идущие от тела. Давайте привыкнем, что это основной способ дозирования нагрузок. Не исключено, что занятия с инструктором будут для вас полезны как обучающие. Вас научат и нужным упражнениям и способам самоконтроля. Занятия танцевальной аэробикой в домашних условиях. Если вы владеете принципами самоконтроля, это очень качественный вид тренировок. Упражнения на тренажерах. Из бытовых это велотренажеры, беговые дорожки, степ тренажеры. Главное, опять же самоконтроль. Данный вид нагрузок хорош и тем, что позволяет одновременно слушать музыку, или смотреть телевизор. Упражнения в домашних условиях. Чередующиеся упражнения - наклоны, приседания, махи руками и ногами, наклоны туловища в положении лежа и так далее. Упражнения лучше делать в облегченном варианте, стремясь к большему количеству повторений одного упражнения. Например, приседания лучше делать, опираясь руками на край стула, сгибание туловища в положении лежа легче делать, опустив ноги с кровати на пол, отжимания от упора легче делать, если упор высокий - на высоте подоконника, или выше. Выберите 4-5 наиболее приятных вам упражнений и совершайте их, чередуя "по кругу". Хорошее упражнение для дома, это бег на месте. Довольно эффективное упражнение - ходьба вверх-вниз по лестницам. Следует учесть, что этот вид упражнений более интенсивен, чем ходьба по ровной поверхности, поэтому будьте внимательны с выбором темпа движения. Вас должно "хватить" минимум минут на 10-12. И обязательное условие, никаких одышек и сердцебиений. В последствии по мере нарастания вашей тренированности возможен и так называемый оздоровительный бег. Требования те же - пульс порядка 110 в 1 минуту, достаточное дыхание, чувство бодрости, повышение тонуса и настроения. Не следует забывать и об утренней тонизирующей гимнастике, которую мы в обиходе называем зарядкой. 10-15 минут бодрящих движений утром перед началом трудового дня. Расход энергии при этом небольшой. И это не главное. Главное, что такая зарядка повышает мышечный тонус, а значит, стимулирует расщепление жира и возможно, снижает аппетит. Для нашего дела это очень полезно. Для нас менее желательны игровые виды спорта. Характер нагрузок там такой, что мышцы быстро теряют запас углеводов и утомляются. А значит, повышение аппетита и торможение расщепления жира. По тем же причинам нежелательны и тренировки направленные на наращивание мышечной массы. Неоднозначно мнение насчет плавания. Очень многие после тренировки в бассейне отмечают усиление аппетита. Главное, чего нам не следует делать ни в коем случае, так это соревноваться с самим собой, пытаясь, всякий раз превзойти свои прошлые достижения. Нам нужны не рекорды, а специфическая деятельность мышц, стимулирующая расход жира в организме. Для нас оптимально, что бы нагрузки такого рода мы совершали не только потому, что это помогает похудеть, но и потому, что это позволяет пребывать в хорошем настроении, повышает работоспособность, снижает аппетит, делает более контролируемой еду, предает нам тонус, улучшает осанку и так далее. Потому что, совершая такую нагрузку, мы чувствуем себя гораздо лучше, чем тогда, когда от этих тренировок отказываемся. Отдавайте предпочтение менее интенсивным нагрузкам, и/или тонизирующим упражнениям. Дозируйте нагрузки в первую очередь по самоощущениям. Помните, рекомендуемая более тренированным человеком нагрузка, может оказаться для вас чрезмерной. Контролируйте свое состояние в ходе тренировки, не допускайте одышку, сердцебиение, обильное потоотделение. Очень желательно, что бы после окончания нагрузки вы чувствовали повышение тонуса, а не его снижение. Обязательно подберите такой режим занятий, который давал бы вам ощутимый прилив сил и повышение работоспособности. Тогда нагрузка станет вам необходима сама по себе, и занятия войдут в ваши стойкие привычки. Если после нагрузки вы чувствуете усталость, снижение работоспособности, повышение аппетита, значит, нагрузка подобрана неверно. Вам лучше снизить интенсивность занятий. Если вам не удается выполнить весь объем тренировки за один раз, разбейте тренировку на несколько небольших занятий, которые выполняйте в течение дня. Не пытайтесь с каждым днем, во что бы то ни стало превзойти свой предыдущий результат. Если и следует повышать интенсивность тренировок, то делать это надо очень осторожно. Отдавайте предпочтение бытовым видам нагрузки, которые можно совершать буквально на ходу. Оптимальным в этом плане является ходьба быстрым шагом по пути на работу, или с работы, и возможно, десятиминутные прогулки в оздоравливающем темпе во время обеденного перерыва. Старайтесь выбирать те виды нагрузки, которые вам нравятся сами по себе. Если вы не любите лыжные кроссы, вряд ли вам стоит применять их для похудания. Нагрузка может "приедаться" точно так же, как и однообразная пища, которую вы вынуждены есть каждый день. Поэтому, разнообразьте занятия, чередуйте виды нагрузок. Если вы делаете упражнения дома, можно совмещать занятия с прослушиванием музыки, просмотром кинофильмов, или телепередач. Теперь перейдем к характеристике программы питания оптимальной для успешного похудания и поддержания веса. Хотим обратить ваше внимание. Если все подобрано правильно, то никаких проблем с питанием не будет. Как не было их и с нагрузками и с настроением. И наоборот. Если вы чувствуете дискомфорт, сильный неприятный голод, испытываете тяготы запретов, значит с вашим планом питания что-то не так. Похоже, слишком жестко вы за себя взялись. Надо помягче. Помните, слишком жесткая диета, прямой путь к набору веса. Однако сначала Главная цель, с которой мы кушаем пищу, это обзавестись энергией. Энергия нам необходима абсолютно для любого нашего действия - поддержание обмена веществ, постоянной температуры тела, дыхание, сердечные сокращения, мышечная работа и так далее, все эти процессы нуждаются в постоянном притоке энергии, которая содержится в пище. Правда, далеко не все компоненты пищи обладают энергией, а только три. Это белки, углеводы и жиры. В нескольких словах охарактеризуем каждый: Это питательные вещества с энергетической ценностью в среднем 4,1 килокалории на грамм. Основные источники - мясо, рыба, яйца, творог, молоко и кисломолочные продукты, бобовые и зерновые культуры. Их роль в энергетическом обмене невелика. Организм извлекает из белков не более 10-15% суточного объема энергии. Однако в структурном плане белки незаменимы. Мы используем их для строительства и постоянного обновления клеточных и тканевых структур. Из белка построены ферменты, антитела и некоторые гормоны. Организм не создает запасов белков, складывать их некуда, поэтому уже при небольшом избытке белка в пище возникает чувство сытости. Кстати, период сытости после белковой пищи обычно продолжительнее, чем после углеводной и уж, тем более, жирной. Давайте запомним правило, которое нам в дальнейшем пригодится - чем меньше возможности организма по утилизации тех или иных продуктов, тем более они сытные. И наоборот, сытность продукта тем меньше, чем в больших количествах он может быть запасен организмом Белки как из кирпичиков построены из различных аминокислот. В одной молекуле белка этих аминокислот может быть от десятков штук до десятков тысяч штук. На построение человеческих белков идет двадцать видов аминокислот. Часть из них организм может синтезировать из молекул жира, или углеводов. Но есть восемь аминокислот, которые мы сами синтезировать не можем. Мы должны получать их с пищевым белком. И если не получим, то и свой собственный белок построить не сможем. И поэтому мы должны отнести белок к незаменимым факторам пищи. При его отсутствии или недостаточного содержания в пище начинает страдать наш синтез белков. Развивается белковое голодание. В поисках белка организм принимается разрушать сам себя - мышечные ткани, клетки печени, почек, кожи, кровяные клетки. В обязательном порядке страдает иммунитет. Отсюда вывод, на фоне похудательных усилий мы ни в коем случае не должны допускать дефицита белка. Это опасно. В диетологии различают полноценные и неполноценные белки. Полноценные белки, это те, аминокислотный состав которых максимально соответствует человеческим белкам, и значит максимально подходит для нашего белкового синтеза. Пищевые продукты, содержащие полноценные белки, это молоко и кисломолочные продукты, творог, мясо, рыба, яйца. Неполноценные белки - это белки, дефицитные по каким-то незаменимым аминокислотам. Если белковый компонент нашего питания представлен только такими белками, то рано или поздно наш белковый синтез нарушится. Неполноценные белки, это белки злаковых, а из животных продуктов, белки сухожилий и хрящевой ткани. Промежуточное положение занимает соевый белок. По большинству аминокислот он очень близок к человеческому, но вот метионина маловато. Кстати именно в связи с тем, что в растительных продуктах содержится неполноценный белок, медицина очень скептически относится к оздоровительным свойствам вегетарианства. Вывод врачей - полное вегетарианство, исключение из пищи всех видов животного белка, ничего хорошего человеческому организму не сулит, а при длительном применении прямо снижает количество здоровья. Риск для здоровья еще выше, если речь идет об организме ребенка или подростка, где потребности в белке значительно превышают таковые у взрослого. Совсем другое дело, если допускается употребление молочных продуктов и яиц - так называемое не убойное питание, или оволактовегетарианство. Здесь потребность в белке может быть обеспечена в полной мере. И более того, при таком питании человек потребляет значительно меньше животного жира, а значит меньше риск атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний. В этой связи многие диетологи даже рассматривают систему оволактовегетарианства как одну из оздоровительных систем питания. Существует правило - не менее половины потребляемого белка должно приходится на полноценные виды. Если это правило соблюдается, то общая суточная норма потребления белка составляет порядка 50-80 г для женщин и 70-100 г для мужчин. У белков есть два весьма полезных для нас качества: Присутствие в похудательной диете достаточного количества белка значительно облегчает ее переносимость. В первую очередь за счет того, что белки являются очень сытными продуктами питания. Эффективность похудательных программ питания, содержащих большое количество белка обычно выше, чем программ с большим количеством углеводов, естественно при одинаковой суточной калорийности питания. Объясняется это тем, что на расщепление белков организм затрачивает процентов на 30 больше энергии, чем на расщепление углеводов. Есть у белков и одно неприятное для нас свойство. В очень многих продуктах белок соседствует с жиром, а жир для нас продукт далеко не самый желательный. Например, в обычном молоке на 1 г белка приходится 1,25 г жира. В сыре на 1 г белка приходится 2 г жира, в жирном мясе соотношение жир-белок может доходить и до 3,5. И, наоборот, в нежирных продуктах этот показатель может составлять всего 0,1- (см. таблицу). Таблица Содержание белка и жира, а так же отношение жир/белок в некоторых продуктах (на 100 г продукта)
Продукт Содержание белка (г) Содержание жира (г) Соотношение жир/белок*
Молоко 3,5% жирности 2,8 3,5 1,25
Молоко нежирное 3,1 0,5 0,16
Творог жирный 14 18 1,28
Творог нежирный 18 1,8 0,1
Судак 18,4 1,1 0,06
Шпроты 17,4 32,4 1,86
Яйца куриные 12,5 11,5 0,92
Свинина жирная 11,7 49,3 4,21
Печень говяжья 17,9 3,7 0,2
Белое мясо курицы без кожи 21,5 2,4 0,05
*Примечание. Соотношение жир/белок показывает, сколько граммов жира мы получаем "в нагрузку" к одному грамму белка Вывод очевиден, выбирайте менее жирные и не жирные белковые продукты, используйте меньше масел при приготовлении белковых блюд. И тогда все преимущества сытного питания и никакой жирогенности. Основные источники углеводов, это хлеб, мучные продукты, крупы, макароны, картофель, горох и бобовые, а так же сахар и сахаросодержащие продукты. Их калорийность такая же, как у белков - порядка 4,1 ккал на грамм. Но, в отличие от белков, они в основном идут на извлечение энергии и лишь в небольших количествах на построение клеточных и тканевых структур. Как источник энергии, углеводы идеальны - быстро всасываются в желудочно-кишечном тракте, быстро окисляются до углекислого газа и воды с образованием довольно большого количества энергии. Есть у углеводов еще одно очень важное свойство, энергия при их расщеплении может образовываться в отсутствии кислорода (так называемый анаэробный гликолиз). Углеводы являются основным питательным веществом человека. Из них мы извлекаем не менее 50% поступающей энергии. Запасы углеводов в организме очень небольшие - не больше 400-600 ккал - порядка 1/5 того, что человеку надо на день. В этой связи возможности по накоплению углеводов впрок тоже весьма ограничены. Сытость от углеводов наступает очень быстро. Правда, она не такая продолжительная, как от белковой пищи, но значительно превосходит сытность от пищи жирной. Долгое время полагали, что доля углеводов не пошедшая на образование энергии, прямиком перестраивается в жир. Когда же, в конце прошлого века, этот вопрос стал исследоваться специально, многие ученые были приятным образом удивлены, обнаружив, что доля углеводов, перестраивающаяся в жир в организме человека весьма и весьма не велика. Переход углеводов жир у человека возможен только при очень большом одномоментном поступлении их с пищей. Называется цифра порядка 300 - 400 г углеводов. В обычной жизни, при обычном питании такое случается очень редко. Для демонстрации приведем табличку:
Продукт Количество, содержащее 300 г углеводов (г)
Хлеб 600 г (одна буханка)
Сахар 305 г (15 столовых ложек)
Сваренный рис 2000 г (кастрюля)
Зефир 400 г
яблоки 3 кг (15 крупных яблок)
Данные исследования позволяют нам сформулировать чрезвычайно важный для нас вывод: При обычных количествах потребления углеводы не идут на образование жира. Они принципиально нежирогенны. Данный вывод является центральным в современной диетологии, и мы к нему еще вернемся. Сейчас же сделаем небольшое уточнение. Углеводы пищи подразделяются на простые - сахара и сложные - крахмал. В настоящее время твердо доказано, что крахмал, не только не способствует набору веса, но и наоборот, препятствует. Чем больше в питании человека крахмалистых продуктов (хлеб, макароны, крупы и крупяные изделия, картофель), тем менее вероятно нарастание веса. В отношении сахаров некоторые ученые настроены скептически. Есть данные, что и сахароза (обычный наш сахар), и фруктоза (сахар, содержащийся во фруктах) все-таки способствуют накоплению жира в жировой ткани. Механизм этого явления довольно сложен. Мы коснемся его в следующих главах. Здесь же, что бы не портить общую оптимистичную картину от прочитанного, укажем - что если в пище человека мало жира, то нарастание веса невозможно при практически любом потреблении сахара и фруктозы. Это тоже один из центральных выводов современной диетологии. Жиры, это идеальный продукт для создания запасов энергии. Во-первых, очень энергоемкие - порядка 9,3 ккал на грамм вещества, а во-вторых, если запасы углеводов содержат до 90% воды, которая тоже что-то весит, то запасы жира практически безводные - чистая концентрированная энергия. Даже при нормальном весе в организме человека содержится порядка 12-15 килограммов жира. Если бы человек мог без проблем извлекать из жира энергию, этого количества ему хватило бы на 4-5 месяцев безбедной жизни. Но, к сожалению, организм не может извлекать все необходимое из жировых запасов. Например, головной мозг не может питаться продуктами распада жира. Мозгу нужна глюкоза. Есть у жиров и пластическая функция. Жиры участвуют в построении клеточных мембран, в синтезе некоторых гормонов, являются источником жирорастворимых витаминов. Минимальная суточная потребность в жирах с учетом их пластической функции не превышает 30 г. При этом предпочтительней растительные и рыбные жиры (так называемые полиненасыщенные). Основные источники жиров - масла, жирное мясо и сало, орехи, кремы, шоколад. Для нас здесь важно запомнить, что организм предпочитает жиры накапливать, а углеводы расходовать. Для полноты картины следовало бы еще упомянуть алкоголь. Его нельзя отнести ни к одному из основных классов питательных веществ. Итак, алкоголь. Его калорийность порядка 7 ккал на грамм. То есть 100 г водки содержат порядка 280 ккал. Алкоголь обычно увеличивает суточную калорийность. Продукт это не сытный, требующий основательной закуски. Всем известно, что после употребления алкогольных напитков аппетит обычно повышается. Так что для тех, кто озабочен контролем веса, спиртным лучше не злоупотреблять. Ежедневный энергетический обмен осуществляется следующим образом. Организм какую-то часть энергии получает с пищей, какую-то извлекает из запасов углеводов и жира. Какое-то количество энергии он расходует на обеспечение жизнедеятельности, какое-то количество отправляет обратно в запасы. Причем, что очень важно, в первую половину дня наш организм "охотнее" мобилизует жировые запасы, а во вторую "охотнее" их пополняет. Таков биоритм. Понятно, что если масса жира, извлеченная из жировой ткани, превосходит, массу жира, туда отправленную, наблюдается похудание. Если же, преобладает масса жира, отложенная про запас, то наоборот наблюдается увеличение массы тела. Казалось бы, самое простое и логичное в этой ситуации, вообще ничего не есть или есть очень мало. Тогда организм для покрытия энергетического дефицита волей неволей будет мобилизовать жировые запасы. Но не тут-то было! Мобилизация жира из депо, только один из возможных ответов на энергетический дефицит. Более частый и весьма нежелательный для нас ответ - снижение расхода энергии. Как это проявляется? Некоторое снижение температуры тела. Мы ощущаем, что нам холодно. Замедляется пульс, становится реже дыхание, мы ощущаем слабость, быстро утомляемся, нам тяжело думать, у нас депрессия или апатия. Снижение расхода энергии зачастую сводит на нет наши усилия по соблюдению диеты. И для нас очень важно с одной стороны, уметь такую реакцию вовремя замечать и принимать меры, а с другой стороны, строить нашу похудательную жизнь так, что бы расход энергии у нас оставался на исходном уровне, или даже возрастал. Вот те ситуации, вследствие которых расход энергии снизится весьма вероятно: Слишком жесткая диета с обилием запретов, особенно на продукты углеводной группы. Монотонный принцип построения диеты - все запреты воспроизводятся изо дня в день. Диета, построенная без учета суточного биоритма накопления и расхода энергии, в частности диета с запретом на ужин, или еду после ужина Слишком интенсивные физические нагрузки, ведущие к утомлению. Игровые виды спорта, особенно в том случае, если ваша команда проиграла И наша с вами задача, построить "похудательную" жизнь так, что бы потребление энергии при удовлетворительных насыщающих свойствах было минимально калорийным, а расход энергии либо не снижался, либо возрастал. Кстати, напомним, есть воздействие, позволяющее решить обе эти задачи. Это аэробная нагрузка (ходьба быстрым шагом, бег-ходьба, или медленный бег), интенсивностью порядка 60-70% от максимума, продолжительностью порядка 30-40 минут в день, или, час - час, двадцать минут через день. Впрочем, цифры примерные. Лучший способ дозировать такую нагрузку, это ориентироваться на собственное самочувствие - на фоне нагрузки вы не задыхаетесь, не обливаетесь потом. Чувство приятного тепла в теле, максимум, легкая испарина. После нагрузки вы должны чувствовать себя не менее, или даже более бодрым, чем до нагрузки. Ваше настроение должно повышаться, а не снижаться... Такого рода нагрузка очень интересно действует на пищевое поведение - аппетит снижается, приемы пищи становятся более редкими и менее обильными, а сам процесс еды становится более контролируемым. Если разобраться, ничего удивительного в этом феномене нет. Основным горючим по обслуживанию такой нагрузки является жир. Соответственно, стимулируются все системы, отвечающие за мобилизацию этого питательного вещества из депо в кровь. Кровь наполняется энергией, и мы чувствуем сытость. В определенной степени препятствуют снижению расхода энергии и такие воздействия, как душ, ванна, полноценный сон, пребывание в хорошо проветренном помещении с комфортной температурой, прогулки, посещение театров, концертов, выставок и так далее. У этих приятных воздействий, кстати, очень большой потенциал, и не следует ими пренебрегать. А в плане питания? Да здесь тоже есть определенные резервы. Правило здесь такое, чем лучше переносится тот или иной режим питания, тем менее вероятно снижение расхода энергии. Например, замечено, что при равной калорийности сытность преимущественно белково-углеводной пищи значительно выше и продолжительнее, чем пищи преимущественно жирной. Не следует злоупотреблять сладким. Доказано, что пища богатая сахарами при равной калорийности оказывается менее сытной, чем пища, содержащая в основном сложные углеводы. В среднем лучше переносятся режимы питания с разрешенным ужином, чем режимы, при которых реализуется пресловутое правило "Не есть после 6 часов вечера". Наряду с жирами, белками и углеводами, витаминами и минералами, наша пища содержит так называемые неперевариваемые углеводные соединения, которые еще называют пищевыми волокнами, или клетчаткой. Основная масса клетчатки поступает с растительной пищей. Клетчаткой богаты хлеб, крупы, овощи, фрукты и ягоды. Наиболее высоко ее содержание в пшеничных, ржаных и овсяных отрубях, где оно достигает 40%. Пищевые волокна подразделяются на мягкие или растворимые (пектины, камеди, некоторые фракции гемицеллюлозы) и грубые, нерастворимые (целлюлоза, основная масса гемицеллюлозы, лигнины). Основная масса пищевой клетчатки - не менее 80% приходится на целлюлозу. Пектины и камеди составляют 10-15%. Интересно, что целлюлоза, чрезвычайно распространенный в природе полимер (из нее в частности состоят деревья, кустарник и все остальные растения, а так же деревянная мебель, бумага и хлопчатобумажные ткани) имеет строение сходное с крахмалом. Она, как и крахмал построена из молекул глюкозы. И получается, что почти весь мир нас окружающий состоит из сахара (глюкозы). Только извлечь этот сахар мы не можем. Ферменты желудочно-кишечного тракта человека не могут расщеплять целлюлозу. Она, так сказать, не имеет для нас энергетической ценности. Долгое время, особенно в середине прошлого века пищевая промышленность пыталась освободить продукты питания от волокон, или как их тогда называли, от балластных веществ. Но это привело к ухудшению здоровья людей. И сейчас очень многие ученые склонны связывать наблюдаемое в двадцатом веке повышение частоты злокачественных опухолей, заболеваний кишечника, сердечно-сосудистых заболеваний, избыточной массы тела и ожирения, именно с уменьшением содержания в пище клетчатки. Мнение врачей однозначно - клетчатка, это один из незаменимых факторов пищи. Попытки уменьшить содержание в пище волокон ведут к многообразным нарушениям здоровья, одно из которых, это избыточный вес и ожирение. Итак, какова же роль клетчатки в организме? Первое, что для нас важнее всего, пищевые волокна замедляют всасывания сахаров в кишечнике. А значит, существенно увеличивают продолжительность состояния сытости и повышают комфортность питания. Механизм данного явления демонстрирует рисунок. Дело в том, что если глюкоза из желудочно-кишечного тракта всасывается быстро, то соответственно, быстро повышается ее уровень в крови (кривая 1 на нашем графике).
0x08 graphic 0x08 graphic 0x08 graphic 0x08 graphic 0x08 graphic 0x08 graphic 0x08 graphic 0x08 graphic 0x08 graphic 0x08 graphic 0x08 graphic 0x08 graphic 0x08 graphic 0x08 graphic В Г Д Е 2 А f1 f2 f3 Б 1
Рис. 5. Динамика уровня сахара крови после употребления эквивалентных количеств продуктов с высоким гликемическим индексом (кривая 1) и низким гликемическим индексом (кривая 2)
Но в ответ на стремительное повышение уровня глюкозы поджелудочная железа отвечает большим, зачастую чрезмерным выбросом инсулина, гормона, основная функция которого, усиливать захват сахара тканями и тем самым снижать его уровень в крови. И действительно, содержание глюкозы в крови начинает так же стремительно падать до исходного уровня (линия АБ на нашем графике) и даже ниже. Но поскольку чувство голода очень тесно связано с уровнем глюкозы в крови, как только этот уровень станет меньше исходного, мы снова захотим есть. По сути, сытыми мы будем только на протяжении отрезка времени f1 - f2 на нашем графике. События разворачиваются совсем по-другому, если глюкоза всасывается медленно. Уровень сахара в крови повышается тоже медленно, инсулин выделяется в адекватных количествах. Стремительного падения уровня глюкозы крови не происходит. Продолжительность периода сытости увеличивается (интервал f1 - f3). Отношение максимального уровня сахара крови после употребления того или иного продукта к таковому после употребления чистой глюкозы называется гликемическим индексом данного продукта. У углеводных продуктов он зависит исключительно от скорости расщепления молекулы углевода, освобождения глюкозы и всасывания ее в кровь. Существуют научные данные, показывающие, что чем выше у продукта гликемический индекс, тем осторожнее нам следует его есть, так как его присутствие в пище, снижает продолжительность периода сытости, увеличивает потребление других продуктов, в том числе и жирных, и способствует нарастанию веса. Считается, что для худеющего лучше, что бы в его пище преобладали углеводные продукты с низким гликемическим индексом - крупы, хлеб грубого помола, макароны. Потребление сахара и сахаросодержащих продуктов, у которых гликемический индекс значительно выше, должно быть посильно ограничено. Наукой установлено, что гликемический индекс пищи может быть существенно понижен, если она богата клетчаткой. Например, гликемический индекс хлеба с добавлением отрубей значительно ниже, чем индекс белого хлеба. Добавляя отруби в каши можно понизить в полтора раза их гликемический индекс. Даже если порцию сахара принять с небольшим добавлением яблочного пектина, это позволит снизить гликемический индекс почти в 4 раза. А вот несколько эффектов пищевых волокон, которые очень важны для всех, кто хочет оставаться здоровым: Пищевые волокна снижают уровень холестерина в крови и тем самым предотвращают развитие атеросклероза, ишемической болезни сердца и раннего старения. Этот эффект доказан клинически и не подлежит сомнению. Пищевые волокна препятствуют развитию целого ряда злокачественных опухолей. Особенно опухолей толстой кишки. Есть исследования, показывающие, что клетчатка уменьшает риск рака молочной железы и рака яичника. Пищевые волокна адсорбируют соли тяжелых металлов, в том числе и радионуклидов и тем самым препятствуют их всасыванию. Очень важный момент, пищевые волокна нормализуют функцию толстой кишки. Если волокон в пище недостаточно, очень быстро развиваются привычные запоры, которые переходят далее в спастические колиты. Вывод очевиден, для нас желательно увеличить содержание клетчатки в пище. Это позволит увеличить общий объем пищи, ее сытность, комфортность питания, снизить аппетит, предупредить возможные проблемы с кишечником, которые довольно часто случаются при переходе на скудные разгрузочные рационы. Достаточное количество клетчатки в пище помогает поддерживать вес, замедляет процессы старения, повышает уровень здоровья. Желательно, что бы в день человек потреблял порядка 30-40 г пищевых волокон. Из них не менее 5 г пектина. Идеальными источниками волокон для нас являются отруби и хлеб с добавлением отрубей, крупы, особенно гречневая и овсяная, овощи и фрукты, а так же сухофрукты. Вот таблица, которая поможет ориентироваться в содержании пищевых волокон в тех или иных продуктах.
Продукт Общее количество волокон на 100 г продукта Пектин (г) Грубые волокна (целлюлоза и др.) (г)
Пшеничные отруби 41 2,2 38,8
Хлебцы зерновые 16,4 5,6 10,8
Ржаные хлопья 13,0 4,5 9,3
Овсяные хлопья 6,8 2,0 4,5
Зерновой хлеб 8,6 3,1 5,5
Хлеб с отрубями 6,5 2,2 4,2
Ржаной хлеб 3,2 0,8 2,2
Хлеб пшеничный 2,1 0,25 1,5
Чечевица 12,5 4,7 7,8
Сухие бобы, горох, соя, фасоль 5,2-5,7 1,5-1,7 3,5-4
Зеленый горошек 4,1 0,34 3,2
Кукурузные хлопья 4,0 1,2 2,6
Белокочанная капуста 4,2 0,7 3,3
Брюссельская капуста 4,4 1,6 2,8
Картофель 2,3 0,6 1,6
Малина 5,0 1,7 3,2
Апельсины 2,0 1,1 0,8
Яблоки и груши 2,5 0,7-1,0 1,3-1,7
Яблоки сушеные 5,0 2,1 2,8
Для полноты картины. Есть несколько ситуаций, когда пищевыми волокнами не следует злоупотреблять. Например, грубая пища нежелательно при воспалении пищевода, обострении язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, гастритах и дуоденитах. В острую фазу развития этих заболеваний количество клетчатки в пище должно быть ограничено. Почему до сих пор не удалось похудеть всем желающим? Мы уже подчеркивали, причина этого кроется в ошибочных или неточных представлениях об обмене веществ, о механизмах накопления и расхода жировых запасов. Ошибки порождают сомнения, а сомнения заставляют нас останавливаться в нерешительности. И одно из таких очень распространенных заблуждений, это думать, что чем более сытный продукт, тем он более калорийный. Такое представление приводит к ошибочной тактике. А именно, к дозированию режима питания по ощущению голода. Ведь согласно этим представлениям, малосытная еда уже по определению малокалорийная, а значит, помогающая похудеть. Согласимся, большинство людей так думают и так поступают. Они строят свой режим питания, стараясь все время чувствовать себя голодными. Если же им случается наесться досыта, они испытывают страх, что теперь их похудание прекратится, и они снова начнут толстеть. Это мучительно, это нельзя выдерживать долго. Именно в постоянном ограничении питания до полуголодного, в страхе переесть, в страхе ощутить себя сытым, и кроется причина большинства срывов. Однако, как оказалось, калорийность продукта и его сытность, далеко не всегда совпадающие понятия. Бывают очень калорийные но при этом далеко не сытные продукты и наоборот, продукты, калорийность которых весьма небольшая, могут иметь довольно значительную сытность. Например, много ли сытности в одной столовой ложке растительного масла? А ведь это целых 150-180 калорий. Примерно столько же содержится в 250 граммах сваренного риса или гречки, в 200 г нежирного творога, в 120 г сваренной телятины. Естественно, несмотря на одинаковую калорийность, сытность мяса или риса гораздо более выраженная и продолжительная, чем у растительного масла. Почему так? Когда этот вопрос стали специально исследовать, то ответ оказался довольно простым, хотя весьма неожиданным. Оказалось, что калории калориям рознь! Оказалось, что разные питательные вещества имеют в организме разную судьбу и соответственно, вызывают у человека разные ощущения сытости. Например, углеводы, вещества с очень доступной, легко извлекаемой энергией, организм предпочитает расходовать преимущественно на текущие энергетические нужды (рисунок 1). Возможности по накоплению углеводов в виде гликогена, или по их переходу в жир весьма и весьма ограничены. Соответственно, углеводы уже при сравнительно небольшом их количестве в пище вызывают у нас чувство сытости, которое и заставляет нас прекратить еду.
0x08 graphic 0x08 graphic 0x08 graphic 0x08 graphic 0x08 graphic 0x08 graphic 0x08 graphic
Рис. 6. Распределение углеводов пищи на долю, переходящую в жир (1), долю, уходящую в запас в виде гликогена (2) и долю, идущую непосредственно на энергетические нужды (3). Жир из углеводов образуется только при очень большом одномоментном их поступлении с пищей.
Аналогично ведут себя и белки. Организм не создает их запасов. Все съеденные белки отправляются или на замену белковых молекул в клетках и тканях (пластическая функция), или меньшей частью на энергетические нужды. Много скушать белков мы не можем - некуда складывать. Отсюда, белковая пища так же довольно сытная. И совсем другое дело, жиры. Возможности по их накоплению очень большие. Организм человека может накопить их и 15, и 20 и 50 килограммов. Их есть куда складывать. И поэтому организм предпочитает накапливать жиры, направляя большую их часть в запас (рисунок 2). И значит, при питании жирной пищей чувство сытости наступает значительно позже, чем при употреблении углеводной или белковой.
0x08 graphic 0x08 graphic 0x08 graphic 0x08 graphic 0x08 graphic
Рис. 7. Распределение жиров пищи на долю (1), направляемую на непосредственное извлечение энергии, и долю (2) направляемую в запас. При увеличении содержания жиров в пище преимущественно увеличивается доля жира, идущая на накопление.
Напомним, что калорийность одного грамма жира более чем в два раза выше, чем грамма белков или углеводов. Вот и получается, что, не смотря на высокую калорийность, жирный продукт оказывается значительно менее сытным, чем, например белковый. Что будет, если человек ест преимущественно жирную пищу? Он, скорее всего, будет набирать вес. Ведь чувство сытости от жира наступает позднее, и нашему испытуемому придется съесть значительно больше пищи, прежде чем он почувствует сытость. А что будет с человеком, который питается менее жирными продуктами? Он будет наедаться значительно меньшими количествами пищи, и его вес скорее будет оставаться стабильным, или даже немножечко снижаться. Ведь процессы расщепления жира идут в организме постоянно.
0x08 graphic 0x08 graphic 0x08 graphic 0x08 graphic 0x08 graphic 0x08 graphic 0x08 graphic 0x08 graphic 0x08 graphic 0x08 graphic 0x08 graphic нежиро

    " 0 +

Рис. 8. Шкала жирогенности. Три группы продуктов, нежирогенные (зеленая область), промежуточные (желтая область) и жирогенные (красная область). Красная стрелка - направление нарастания жирогенности. Зеленая стрелка - направление увеличения сытности продукта. Чем более сытный продукт, тем менее он жирогенный.
Важно это для нас? Чрезвычайно важно. Приведенные выше исследования позволили принципиально по-новому взглянуть на диетологию избыточного веса. Оказалось, что все основные продукты питания можно разделить на три большие группы - жирогенные, нежирогенные и промежуточные (Рисунок 3) Жирогенные продукты, это те, которые при привычных порциях потребления способствуют нарастанию веса. В эту группу следует отнести продукты с большим содержанием жира - масла, как животные, так и растительные, маргарины, сало, жирное мясо, сосиски, сардельки и колбасы с добавлением свиного фарша, пельмени, жирные молочные продукты, изделия из песочного теста. Из сладостей это шоколад, мороженое, жирные кондитерские изделия. Нежирогенные продукты, это такие, которые не переходят в жир и вызывают довольно значительную сытость. Мы просто физически не можем употребить их в количествах, достаточных для перехода в жир. В эту группу входят: белковые продукты - нежирное мясо, рыба, нежирные творог, молочные и кисломолочные продукты, яичные белки, сложноуглеводные продукты - крупы, макароны, хлеб, картофель, нежирная выпечка, овощи, Многие исследователи относят в эту группу и нежирные сладости - сахар, мед, зефир, пастила мармелад, варенье и так далее. Есть исследования, показывающие, что при существенном ограничении жиров в пище вес испытуемых не нарастал при практически любом потреблении сладостей. И все-таки, я бы советовал относиться к сладостям сдержанно. Они ни в коем случае не должны преобладать над сложными углеводами. Дело в том, что сладости стимулируют неадекватно большой выброс инсулина. А этот гормон среди прочих своих эффектов способствует повышению аппетита и накоплению жира жировой тканью. По сути, сахара, особенно при их большом содержании в пище можно отнести к группе промежуточных продуктов, то есть тех, которые сами жир не содержат, но повышают вероятность образования и накопления жира. Еще к этой группе следует отнести сладкие фрукты и алкоголь. Это плохо насыщающие, но довольно высоко калорийные продукты. Поскольку аппетита они не снижают (а порой даже и повышают) увеличивается потребление других продуктов, в том числе и жирных. Это способствует нарастанию веса. Однако напомним: если маложирный (нежирогенный) режим питания соблюдается последовательно, то ни фрукты, ни алкоголь, особенно при умеренном их потреблении, не приведут к нарастанию веса. Если продукт жирогенный, означает ли это, что нам его нельзя? Нет, конечно! Просто, содержание таких продуктов в нашем питании должно быть умеренным. В настоящее время для человека среднего возраста, не занятого тяжелым физическим трудом и имеющего избыточный вес врачи рекомендуют ограничить присутствие жира в пище до 40 г в день. Это позволит эффективно поддерживать вес, потребляя практически неограниченное количество прочих продуктов. Долгое время основная тактика контроля за весом сводилась к скрупулезному подсчету калорий, процедуре трудоемкой и довольно утомительной в плане исполнения и весьма неточной и приблизительной в плане результата. Новые данные о различной роли жиров, белков и углеводов в развитии избыточного веса, позволяют нам утверждать, что подсчет калорий далеко не самый лучший способ похудания. Ведь если калории, содержащиеся в жире, действительно способствуют нарастанию веса, то калории, содержащиеся в белках и сложных углеводах, нас от этого нарастания защищают. Гораздо более рациональной выглядела бы тактика, основанная на уменьшении потребления жиров, некотором посильном ограничении углеводов, в основном за счет сахара и фруктозы, при достаточном потреблении белковой пищи. И теперь мы уже достаточно информированы, что бы прямо говорить о нежирогенном питании, питании, которое будет надежно защищать нас от набора веса. Итак... Если продукты содержат мало жира (меньше 1-5%), и не являются очень сладкими, то потребление их можно не контролировать. Организм прекрасно "знает" их норму и сам. К таким классическим нежирогенным продуктам относятся нежирные сорта мяса, рыбы, творога, молока и кисломолочных продуктов, хлеб, макароны, крупы, картофель, овощи, зелень. Нетрудно видеть, что если бы наш рацион состоял только из этих видов продуктов, с голоду бы мы не умерли. Жирогенные продукты, это продукты с большим содержанием жира. При их неконтролируемом потреблении нагрузка организма жиром будет столь велика, что его излишки неизбежно будут перестраиваться в человеческий жир. К жирогенным продуктам относятся все масла (включая растительные), жирные сорта мяса, молоко и кисломолочные продукты с жирностью порядка 3,5% и выше, изделия из песочного и сдобного теста, шоколад, сливочные кремы, сливочное мороженное. Те жирные продукты, которые для вас не являются очень привлекательными, ограничивайте существенно. Тогда можно не очень-то и снижать "любимые" жирности. Не спешите от чего-либо отказываться "навсегда". В стакане 4% ряженки содержится столько же жира, сколько и в 1/5 стандартной плитки шоколада. И что теперь, запретить себе шоколад и кушать ряженку стаканами? Старайтесь не увеличивать жирность в процессе приготовления пищи. Больше используйте сваренных и тушеных продуктов, и, соответственно, меньше жаренных. Жарить можно на не пригорающей посуде, на гриле. Можно шире использовать запекание в фольге. Все эти способы приготовления пищи уменьшают ее жирность, а не увеличивают. Варите супы из нежирного мяса без костей. Жирность супов может быть уменьшена в несколько раз, если бульон оставить на несколько часов на холоде, а потом собрать сверху жир. В ряду аналогичных продуктов отдавайте предпочтение низкожирным (обезжиренный творог, низкожирный майонез, молоко до 1,5% жирности и так далее). Все решают соотношения. Например, раньше вы чаще использовали жирный творог, хотя иногда брали и нежирный. Теперь вы чаще используете нежирный, хотя иногда берете и жирный. Самый простой способ кушать меньше жирного, это кушать больше нежирного. Старайтесь насыщаться маложирными или нежирными продуктами, оставляя жиросодержащие как деликатесы для придания пище праздничного разнообразия. Действительно, много ли можно съесть копченой колбасы, если вы уже сыты, и никто ее у вас не отнимает, и завтра никто не отнимет? Старайтесь кушать медленно. В догму это правило превращать не следует, но когда помните об этом, действительно, старайтесь кушать медленнее! И, прежде всего потому, что так вы скорее насытитесь и так вам проще контролировать пищу. Есть неплохой прием, позволяющий есть медленно естественным образом. Например, едите вы целую тарелку пельменей. По настоящему вкусный только первый, максимум, второй. Эти вы пробуете. Остальные едите автоматически. Возьмите большую тарелку и положите на нее всего понемногу - мясо, кусочек рыбки, несколько видов гарниров, несколько видов овощей, соус. Тогда поневоле, переходя от кусочка к кусочку, вы будете есть его медленно. Ведь всякий раз вы будете пробовать новую пищу. Довольно часто упорядочить питание, немного снизить аппетит и скорее наесться помогает так называемая предъеда. За 10-15 минут перед основными приемами пищи можно маленькими глоточками выпить стакан теплой воды или слабо сладкий чай с молоком, или стакан молока. Можно съесть небольшую порцию нежирного творога или творожной смеси с ряженкой и крупами или фруктами, или выпить порцию коктейля для похудания. Обычно калорийность такой порции оказывается раза в два меньше, чем то количество калорий, на которое удается безболезненно уменьшить основную еду. Например, обычно человек съедал на обед пищи на 600 калорий. Перекусив перед едой калорий на 50, он потом съедает на обед калорий 400. И наедается. Выигрыш - 150 калорий! Содержание сахаров в пище уменьшить тоже довольно просто. Конечно, при условии, если вы не попытаетесь запретить их себе совсем. Человек очень быстро привыкает использовать меньше сахара в напитках. Чаще использует прохладительные напитки с заменителями сахара. Из хлеба чаще использует ржаной и отрубной хлеб и несколько реже - белый. Из круп хорошо бы чуть почаще гречку и чуть пореже манку. Ориентироваться в потреблении жира помогает и следующая таблица. Содержание жира в наиболее часто употребляемых продуктах (на 100 граммов продукта)
Продукт Содержание жира
Говядина не жирная 5-10
Говядина жирная до 30
Свинина мясная 25-35
Сало 70-75
Вареные колбасы (останкинская, докторская и др.) 25-30 и более
Копченые свиные колбасы 35-45
Сосиски и сардельки 25-30
Пельмени с добавлением свиного фарша 18-25
Сливочное масло и маргарины 75-80
Топленое масло и кулинарные жиры 92-98
Растительное масло 95
Майонез 70
Сметана 25-40
Твердые и плавленые сыры* 30-50
Семена подсолнечника, тыквы, орехи 30-50
Шоколад 40
Сливочное мороженое 15
Песочное печенье 12-25
* Жирность твердых сыров высчитывается по сухому остатку. Реальная жирность свежего сыра обычно в 2,5-3 раза ниже табличного показателя Кстати, обратите внимание, пользоваться этой таблицей гораздо проще, чем многостраничной таблицей калорийности продуктов. Советуем, обзаведитесь бытовыми весами. Чрезвычайно полезная вещь. Во-первых, всегда будете знать, сколько чего съели. Во-вторых, откроете для себя массу нового. Например, окажется, что гречка разваривается в четыре с половиной раза, рис в пять с половиной, а макароны в два и два десятых раза. Яйцо весит граммов 60, а ломтик хлеба довольно внушительных размеров - порядка 50. В половник помещается 125-130 мл жидкости. Десять кусков судака в кляре, каждый весом граммов по сто, или целую сковороду картошки можно пожарить на 15-20 г растительного масла. Конечно, если использовать непригорающую сковороду. И так далее. В третьих, тут дальше пойдут рецепты, и как без весов вымеряешь 200 граммов рыбы или 40 граммов вермишели? Ну и кроме весов не помешают разные мерки для жидкостей и сыпучих. Опять же, по нашим наблюдениям, и мерки и весы нужны только на первое время. Потом очень быстро приноравливаешься определять все на глаз. Самое главное в правильном похудании даже не столько уметь свой вес снижать, сколько уметь его не набирать. А для поддержания веса в первую очередь следует озаботиться, что бы ваше питание было нежирным и, может быть, не очень сладким. Это ни в коем случае не означает, что вы должны отказываться от каких либо продуктов. Запрещать себе ничего не следует. Вполне достаточно, если вы будете придерживаться одного очень хорошего правила - старайтесь потреблять жира в количествах, меньших, чем 40-45 г в день и не очень злоупотреблять сладким. И не торопитесь худеть! Никуда от вас это дело не денется. Сначала надо бы очень хорошо разобраться в питании, в свойствах пищи, приспособиться к маложирной пище, научиться ее готовить и выбирать, если вы в столовой, в ресторане, или в гостях. Соблюдение режима маложирного питания как минимум помогает поддерживать вес. На сегодняшний день это самая эффективная, самая приятная и самая несложная в исполнении система поддержания веса. Более того, как показали многочисленные исследования, в том числе и наши, такое питание ведет к плавному снижению веса у большинства пациентов, по крайней мере, в первые три месяца применения. С этого режима питания следует начинать во всех случаях, когда вы начинаете худеть. Ведь необходимо разобраться с питанием, научиться готовить менее жирную пищу, понять, что вам в ней нравится, и что следовало бы изменить, что бы такая пища нравилась вам еще больше. Ниже приведем рецепты нескольких блюд. Они просты в приготовлении, содержат очень мало жира и калорий. Но вместе с тем, высокое содержание животного белка делает эти блюда весьма сытными. Длительная сытность при минимуме жира и калорий, вот то условие, которое поможет нам безболезненно управлять своим весом. Кстати, эти блюда подойдут нам и для разгрузочного режима. А почему бы и нет - жирность известна, калорийность минимальная! Разобравшись с принципами их приготовления, вы очень легко сможете готовить аналогичные. Похожие рецепты можно брать и из кулинарных книг, или из нашего кулинарного справочника, который приведен в приложении к данной книге. Главное, что бы было мало жира, или что бы вы могли его уменьшить без потери вкусовых качеств. Традиционные закуски - бутерброды, сэндвичи. Кстати, классические сэндвичи отличаются от бутербродов тем, что в них хлеб с двух сторон. Так, например, все макдоналдские гамбургеры и чисбургеры являются сэндвичами. В каком-то смысле, сэндвичи лучше бутербродов. Хлеб нежирогенен. Чем больше хлеба, тем сытнее и меньше риск набора веса. Впрочем, основное, что делает бутерброд жирогенным, это начинка. Причем очень часто бывает так, что начинка по жирогенности и калорийности значительно превосходит хлеб, а по сытности ему уступает. Вот посмотрите - стандартный кусочек хлеба - 40 г, 100 калорий, едва ли один грамм жира. Стандартный кусок колбасы вареной (любительской, докторской или не очень жирной ветчины) - вес 40 г, 130 ккал, 11 граммов жира. Если же ветчина жирная, то калорийность кусочка повышается до 170 ккал, а жирность до 14 г. Примерно такие же кондиции, если наш бутерброд с кружочками полукопченой колбасы. Еще хуже дела, если колбаса сырокопченая - 220 ккал, 18 г жира. Бутерброд с маслом и с сыром. Масло сливочное - вес 20 г - 150 ккал, 14 г жира. Сыр Российский - вес 40 г - 140 ккал, 12 г жира. Получается, что на кусочек хлеба "кладем" 290 ккал и 28 г жира. Если вы используете плавленые сыры, жирность которых достигает 50-55%, то стандартная бутербродная начинка "тянет" на 280 ккал, содержание жира 20 г. Бутерброд с пастилой или джемом. На кусочке хлеба "лежит" 130 ккал. Жира, правда, нет. Но зато сахара - 30 г - полторы столовых ложки. Однако, не все так печально. Вместо колбасы можно брать нежирное мясо, отварное, запеченное или копченое. Годится для бутерброда и рыба - отварная, соленая, или копченая. В какой-то степени сыр можно заменить плотным нежирным подсоленным творогом. В качестве бутербродной начинки можно использовать кружочки овощей. Салат может стать лучшим другом худеющего. Пища объемная, наполняющая желудок. Проблемы начинаются, когда мы используем очень жирные компоненты, или заправки. Рецепт первый, самый простой, Нарезка из огурцов, помидоров, сладкого болгарского перца, редиса, листьев китайского салата, зелени. Из специй только соль. Калорийность не больше 15 калорий на 100 г. Обычная порция - 200 г. Этот нежирный и во всех отношениях полезный салат часто подводит заправка. Она оказывается значительно более калорийной, чем сам салат. Вот смотрите - тот же салат летний с подсолнечным маслом, порция овощей 200 г - 30 ккал, плюс столовая ложка растительного масла 15 г - 150 ккал. Получилось, что калорийность заправки в 5 раз выше, чем калорийность самого салата. Отличный выход из положения подсказывает следующий рецепт: Берем мягкий диетический нежирный творог и перемешиваем его с 2,5% ряженкой (или с варенцом) в соотношении 1/1. Полученная смесь по вкусу и консистенции очень похожа на обычную сметану. Калорийность порядка 65 ккал на 100 г (у сметаны жирностью 20% - 230 ккал, у сметаны жирностью 30% - 320 ккал). Зато у нашей "сметаны" жирность не выше полутора процентов и не меньше 10 г белка на 100 г продукта. Эту смесь можно использовать не только для заправки овощных салатов. Ее так же можно добавлять и в супы и заправлять фруктовые и ягодные салаты. Кстати, "Салат фруктовый". Примерно по 150 г яблока, груши и банана (примерно по одному среднему плоду каждого), одно киви, половинка апельсина. Все мелко порезать и заправить 100 г смеси творога с ряженкой. Можно добавить одну чайную ложку сахара. Выход - 700 г Общая калорийность - максимум 400 ккал. Можно разделить на 4 порции по 100 ккал каждая. С ломтиком свежей отрубной булочки (60 ккал) очень сытно. Аналогично может быть построен и заправлен салат из ягод. Калорийность его будет несколько ниже. Где-то по 80 калорий на порцию. Хотя, наверное, этот салат уже ближе к десертам? Еще два рецепта салатов с мясом. Мясо делает салат очень сытным. Но, вы видите, присутствие мяса (конечно, если оно не жирное) не особенно повышает калорийность порции. Цветная капуста отварная 300 г, телятина или филе курицы нежирные, отварные - 200 г, яйцо куриное, сваренное в крутую, одна средняя луковка (50 г) 150 г консервированного зеленого горошка, маринованные огурцы 100 г, майонез низкожирный (20% жирности) 40 г (2 столовых ложки). Капусту разобрать на соцветия, все остальное порезать, посолить, заправить майонезом, украсить зеленью. Общая масса - 900 граммов. Общая калорийность - 620 калорий. Калорийность порции (150 г) - около 100 калорий. Выход 6 порций. Курица отварная (филе грудки без шкурки) - 200 г, огурец свежий 200 г, помидор свежий 150 г, капуста белокочанная 150 г, морковь свежая 150 г, яблоко 150 г, яйцо куриное, сваренное в крутую, зеленый горошек 150 г (двухсотграммовая банка без жидкости), майонез 20% жирности 40 г (примерно две столовые ложки). Курицу и помидор мелко порезать, остальное лучше натереть на крупной терке, добавить горошек. Перемешать, заправить майонезом, украсить зеленью. Общий вес 1250 г (примерно 7 порций). Калорийность порции - 95 ккал. А вот несколько способов уменьшить жирность праздничных салатов. Например, наш традиционный салат Оливье. Или очень на него похожий салат Зимний. Их обязательные компоненты: колбаска или мясо и майонез. Если берется мягкая свиная колбаса, докторская, или любительская, (а чаще всего так и делают), а майонез, стандартный "Провансаль" с жирностью порядка 70%, то калорийность порции такого салата (150 г) будет примерно равна 300 калорий, жирность - 19-20 г. Если же Ваша порция достигает 200 г, то ее калорийность и жирность будут еще на четверть выше. Но все чудесным образом меняется, если вместо колбасы мы возьмем сваренную нежирную говядину или белое мясо цыпленка, а вместо традиционного майонеза майонез низкой жирности (20%). Тогда калорийность порции будет всего 150 ккал, а жирность 4,5 г. Вполне диетическое блюдо. Салат "Мимоза", тоже традиционен для нашего новогоднего стола. Состав - рис, лук, консервированная рыба, майонез, натертое на терке сваренное в крутую яйцо. На плоскую тарелку выкладываем сваренный в подсоленной воде рис, рыбные консервы, кружочки лука (предварительно обваренные кипятком), заливаем все майонезом и сверху посыпаем тертым яйцом. Подход тот же: берем низкокалорийный майонез и выбираем низкожирные сорта рыбных консервов. Например, можно взять сайру, обжаренную в масле (22 г жира на 100 г), а можно лосось натуральный в собственном соку (жирность 6 г). И тогда, если порция традиционного салата будет иметь калорийность - 297 ккал, жирность 20 г, то порция салата облегченного - 177 ккал и жирность 5,8 г. Вы видите, нам удалось понизить жирность в 3 с половиной раза. Сельдь под шубой. Классическая сельдь под шубой очень жирное блюдо. Калорийность порции 340 ккал, жирность 26 г. Но можно вместо сельди взять скумбрию или филе соленой горбуши, можно взять малокалорийный майонез. И в этом случае калорийность порции потянет на 170 ккал, а жирность порядка 8 г. Но если постараться обойтись в два раза меньшим количеством майонеза (не одна майонезная баночка на блюдо, а половина), то тогда калорийность порции будет 140 ккал, а жирность порядка 5 г. Перейдем к супам. Супы, это блюда, дающие очень быстрое и вместе с тем очень длительное чувство сытости. Доказано, что люди, использующие супы в своем питании, гораздо реже имеют проблемы с избыточным весом, чем люди, обходящиеся только вторыми блюдами. Вот несколько существенных для нас замечаний: Старайтесь, что бы супы были не жирными. Самый простой способ уменьшить жирность бульона, это варить его из нежирного мяса, а не из костей, или, поставить бульон на несколько часов на холод, а после удалить сверху жир. Мясо-крупяные супы насыщают лучше, чем мясо-овощные и при этом оказываются не на много уж калорийней. Все дело в высокой сытности основного компонента круп углеводов. Попробуйте иногда обходиться только супом и не использовать вторые блюда. Это позволит при хорошей сытности питания значительно снизить его калорийность. Делайте паузы между первым и вторым блюдами. Это позволит наесться меньшими количествами второго блюда. Различают горячие и холодные супы. Наверное, самый распространенный в России холодный суп, это окрошка. Несколько рецепты Мясо, молодая телятина без жира - 150 г, картофель, 150 г, вермишель 20 г, морковь 40 г, луковка 40 г, грибы шампиньоны, 40 г., специи, кориандр, базилик, лавровый лист, душистый перец, соль. Готовить этот суп очень просто. Сначала варим бульон - мясо, лук, морковь, соль, один литр воды. Лук, как сварится, выбрасываем. Заправляем картофелем, вермишелью, грибами. В конце добавляем специи. Выход 4 порции примерно по 250 - 280 мл (два половника). Общая калорийность 380 ккал. Калорийность порции - 95 ккал, совсем немного. 100 г свежих огурцов, 100 мл обезжиренного кефира, зелень, кубики льда. Чайная ложка лимонного сока или столового уксуса. Соль, молотый перец по вкусу. Огурец натереть на терке, добавить остальные ингредиенты, перемешать. Посыпать нарезанной зеленью, добавить 1-2 кубика льда. Выход - 1 порция. Калорийность не больше 50 калорий. Этот суп особенно хорош летом в жару. Суп рыбный. 200 г судака, нарезанного кусками, картофель 200 г, морковь 100 г, рис 40 г, луковица, лавровый лист, соль, специи. Как варить рыбный суп, думаю, знают все. Сначала варим рыбу, морковь и луковицу. Луковицу, как сварится, выбрасываем. Затем идет очередь риса и картошки. В конце добавляем лавровый лист, специи, досаливаем по вкусу. Объем всего супа - литра полтора (6-7 порций) Калорийность порции - порядка 80 калорий. Жира практически нет. На всю кастрюлю его грамма 3-4. Основные принципы те же. Стараемся, что бы эти блюда были не очень жирные. Однако посмотрите, при этом они выглядят очень даже аппетитно. В принципе, подойдет любая рыба, кому какая нравится. Самые нежирные - судак, щука, тресковые - жирность 0,9 г. Карась, жерех и окунь пожирней - до 3%, карп, горбуша - до 6%, семга - до 10%. Судак (филе) - 200 г, морковь - 50 г, средняя луковица, лавровый лист, зелень петрушки, укроп, желатин пищевой. В кипящую подсоленную воду опустить порезанное кусочками филе рыбы и варить до готовности. Далее рыбу извлечь и разложить по формочкам. В кипящий бульон добавить морковь, луковицу целиком, зелень, специи. Варить до готовности моркови. Луковицу выбросить. Параллельно замачиваем желатин. Для этого 1 ст. л. гранул желатина залить стаканом кипяченой воды при комнатной температуре. Дать постоять 30-40 минут. Нагреть, не доводя до кипения при непрерывном помешивании. Процедить, остудить. Смешать с бульоном. Из расчета 1часть желатина на 2-3 части бульона. В формочки с рыбой разложить сваренную морковь, листочки зелени, залить бульоном с желатином, поставить в холодильник. Выход 3 порции. Калорийность 90 ккал, жирность 0,8 г Телятина нежирная 250 г, Лук репчатый 30 г, Морковь свежая 30 г, Шампиньоны 100 г, Молоко 1,5% жирности, 200 мл (стакан), Мука пшеничная 10 г (две чайных ложки), Соль, специи по вкусу. Готовится очень просто. Телятину режем кусочками и укладываем в кастрюлю для тушения. Добавляем небольшое количество воды, мелко порезанный лук, тертую морковь, соль. Тушим. Когда мясо практически подошло к готовности, добавляем соус и крупно порезанные грибы. Соус готовим так: в молоко при постоянном помешивании медленно всыпаем 2 чайных ложки муки и размешиваем до гомогенной массы. Через минут десять добавляем лавровый лист и специи - душистый перец, кориандр, базилик. Тушим еще 3-5 минут. Готово. Калорийность всего варева порядка 450 ккал. Если разложить на три порции, то калорийность каждой порции окажется порядка 150 ккал. Она будет еще меньше, если выбирать телятину попостней. Подавать можно с крупяным или картофельным гарниром. Гарнир поливаем соусом от мяса. Не пренебрегайте крупяными и макаронными гарнирами. Помните, сложные углеводы защищают нас от набора веса. 100 г макарон, болгарский перец 50 г, помидоры -100 г, томатный сок - 2 столовых ложки, морковь 50 г, Отвариваем макароны в посоленной воде. В сковороду помещаем порезанные и очищенные от кожуры помидоры, порезанные соломкой морковь и болгарский перец, заливаем томатным соком, солим, закрываем крышкой, тушим. Когда овощи будут готовы, в сковороду выкладываем макароны, тщательно перемешиваем и тушим еще 2 минуты. Выход 3 порции в качестве гарнира к мясу (калорийность - 120 ккал, жирность 0,5 г), или 2 порции в качестве самостоятельного блюда (калорийность - 185 ккал, жирность - 1 г). Очень сытно. Отвариваем 100 граммов риса (330 ккал), получаем не менее 500 г риса сваренного (те же самые 330 ккал). Калорийность же 100 г сваренного риса равна всего 65 ккал (даже меньше, чем у картофеля или у макарон). Взвесьте 100 граммов сваренного риса, положите в тарелку и посмотрите, сколько получается. Довольно много! Но пусть даже порция гарнира равна 150 г - всего где-то 100 ккал, зато очень много и очень сытно. И на всю эту порцию максимум 0,5 г растительного жира, который содержится в рисе. Отварная гречка (ядрица). Разваривается раза в четыре с половиной. Калорийность 100 г сваренной гречки примерно 65-70 ккал, как и у риса. Соответственно, порция в 150 граммов будет иметь калорийность порядка 100 ккал. Жира на всю эту порцию тоже не более 0,5 грамма. Примерно такая же ситуация с любой другой крупой - овсяной, перловой, пшенной. Причем, и гречка, и овсянка имеют больше пищевых волокон. Питательные вещества из этих круп всасываются немного медленнее, чем из риса. Соответственно и более длительное чувство сытости. Зачем обеднять свое питание и отказываться от соусов?! Тем более, калорий это прибавляет не много. Например, калорийность томатных соусов и кетчупов обычно не превышает 100 ккал на 100 г. В чайную ложку помещается граммов 5, в десертную 10. Соответственно, и калорийность вашего блюда увеличится максимум на 10 калорий. Сейчас в продаже появились низкокалорийные майонезы, содержащий порядка 20% жира - примерно 200 калорий на 100 граммов (классические майонезы содержат около 70% жира и тянут на 700 калорий). В полной чайной ложке такого маложирного майонеза будет не больше 10 граммов - 20 калорий, 2 г жира. Ну и что, из-за 20 калорий лишать себя удовольствия?! Кстати, поливать гарниры можно и соусами, образующимися при приготовлении вторых блюд. Давно прошли те времена, когда худеющему категорически запрещался хлеб. Сейчас тенденции прямо противоположные. Есть исследования, показывающие, что чем больше у человека в пище хлеба и круп, тем скорее его вес будет поддерживаться на одном уровне и не будет нарастать. Отрубной хлеб. Очень рекомендуем. Присутствие в пище волокон очень хорошо и для правильной работы кишечника и для снижения уровня холестерина в крови. Калорийность его порядка 220 калорий на 100 г. Сто граммов, это половина стандартной отрубной булочки. Личное наблюдение. Отрубные булочки бывают очень вкусными. Но не у всех производителей. Надо поискать. Ржаной хлеб имеет калорийность порядка 230 ккал, белый, порядка 240. Зерновые хлебцы. Очень полезная вещь. Калорийность их может быть и порядка 300 на 100 г, но ничего страшного. И 10 и 20 граммов этого продукта, достаточно сытная порция. Мы многократно исследовали, какова калорийность питания человека, если он уменьшает потребление жира до 35-40 г в день и не злоупотребляет сладким. Оказалось, что в этом случае калорийность его питания не превышает 2100-2300 ккал в день. Это количество калорий при условии маложирного питания полностью предотвращает нарастание веса даже у людей, ведущих относительно спокойный образ жизни и не занятых физическим трудом. Имеются очень обширные научные данные, в том числе и наши, непосредственно показывающие, что при таком умеренном потреблении жира, вес не только не нарастает, но и снижается с очень большой вероятностью. Средний темп снижения веса обычно небольшой, порядка одного - полутора килограммов за месяц. Однако достигается этот результат практически безо всяких усилий. Еды много, еда вкусная и разнообразная, и при этом ничего не запрещено. А вот ситуации, в которых эффективность маложирных диет гораздо выше, чем в среднем: Избыточный вес у детей и подростков. Действительно, простого уменьшения доли жира в питании часто оказывается вполне достаточным, что бы ожирение у ребенка сошло на нет. Конечно, если не ограничивать детей в их естественной подвижности. Подчеркну, что применять у детей жесткие разгрузочные режимы, нецелесообразно и даже опасно. Ограничение питания в раннем возрасте может нарушить развитие, привести к снижению иммунитета и заболеваниям. Избыточный вес у беременных. Здесь маложирное питание позволяет избежать сверхнормального повышения веса. Соблюдение разгрузочных режимов на фоне беременности довольно опасно для здоровья женщины и ее будущего ребенка. Период кормления. Очень интересная ситуация. Дело в том, что только во время кормления организм человека выделяет жир. На каждые 100 г молока выделяется 3,5 г жира. И здесь можно худеть самым естественным образом, просто ограничивая потребление жира с пищей. Напомню, что и кормление, и беременность очень рискованные периоды в плане нарастания веса. Маложирное питание, как минимум сводит эти риски к нулю. Избыточный вес у Большого Босса. Большой босс, это мужчина-начальник с явными признаками ожирения. Работа нервная, поесть некогда, стрессы, алкоголь, большое потребление жира, неуемный аппетит на ужин... Результат фатален. Но и соблюдение разгрузочной диеты невозможно - немедленно появляется раздражительность, рассеивается внимание, падает работоспособность. Прекрасный выход, маложирное питание. Если еще каким-то образом повысить двигательную активность, результат снижения веса может быть очень даже приличным. Фитнес. Если человек последовательно занимается фитнесом, подбирает для себя оптимальный режим тренировок, и ставит задачу снизить вес, у нас есть очень веские основания ожидать, что он будет худеть достаточно быстро при простом уменьшении содержания жира в пище. Очень часто перед худеющим встает такая проблема. На работе надо покушать, а ничего подходящего под рукой нет. Приходится либо весь день терпеть, либо есть то, что имеется в наличии. А это блюда из столовой, или фастфуд, или бутерброды из дома. И всегда не очень сытно и очень жирно. Если же терпеть, то перед ужином развивается такой голод, что унять аппетит обычными количествами пищи не представляется возможным. Как выйти из этого положения? Подойдут кисломолочные продукты небольшой жирности, творог, отрубной хлеб. Очень удобными в качестве выхода представляются диетические модификаторы, и в частности, разработанные в нашем институте, коктейли Доктор слим и Энергетик слим. Калорийность порции такого коктейля всего 50-55 калорий. Это почти в 2 раза меньше чем калорийность стакана обычного молока. Коктейли так же очень удобны для питания и утоления голода в тех условиях, когда, либо нет времени, либо нет возможности готовить. Они же хорошо подходят и в качестве "предъеды". Порция Доктор слима или Энергетик слима, принятые за 10-20 минут до еды, существенно снижают аппетит, ускоряют время наступления сытости, делают еду легко контролируемой. Естественно, аналогичным действием будет обладать любой другой коктейль для похудания с похожим составом. Для питания вне дома очень хорошо подходят и творожно-крупяные смеси. Готовим их следующим образом. Творог нежирный 100 г, ряженка или варенец жирностью порядка 2,5% 100 г, сваренный рис, или гречка - 100 г. Все перемешать, посолить. Порция 150 г при очень высокой питательности и сытности имеет калорийность всего 100-110 ккал. Большинство книг про похудание сразу начинаются с подробного описания какой-нибудь разгрузочной диеты. Мы с вами с самого начала идем другим путем. Диета не главное! Главное, это хорошее настроение, хороший мышечный тонус, состояние "включенности"! В этом состоянии организм начинает опережающе расходовать жир. Мы наполнены энергией и нам уже не надо обильной жирной еды. И задача диеты состоит исключительно том, что бы это горение собственного жира поддержать и что бы опрометчиво его не прихлопнуть. И отсюда ряд принципиально новых пожеланий, которые мы предъявим к нашему режиму питания: От пищи следует получать удовольствие. Она должна оставаться вкусной, разнообразной, новой и интересной. Следует худеть, оставаясь гурманом. Ни в коем случае нельзя себе ничего запрещать. У любого продукта, даже самого разжирогенного есть некое количество, которое совершенно не помешает нам худеть. Кушать нужно тогда, когда голодно. Если вам хочется покушать вечером, или перед сном, следует это сделать. Если еда помогает вам общаться с близкими, ни в коем случае не следует себе в этом удовольствие отказывать. Понятно, что с учетом этих требований наша программа здорово отличается от всех диет известных ранее. Начнем с того, что она очень хорошо переносится. И по структуре и по составу блюд она максимально приближена к обычному питанию. Мы не будем страдать от голода. Ни один из продуктов не будет запрещен ни на один день. Мы не будем завидовать нашим близким, которым все можно, когда нам чего-то там нельзя. Нам тоже все будет можно! Данную методику очень просто воспроизводить. Для ее воспроизведения не требуется ни глубоких познаний в диетологии, ни в кулинарии. Нам не придется скрупулезно подсчитывать калории или грамчики жира. Нам не придется выискивать экзотические продукты для приготовления пищи. Наше питание будет построено из традиционных для российской кухни продуктов, которые легко можно купить в любом продовольственном магазине. Блюда, которые мы будем использовать для похудения, другие члены семьи смогут использовать просто как вкусную и здоровую пищу. Нам не придется готовить им отдельно. Питание по данной программе не приносит никакого вреда организму. Ежедневно мы будем получать достаточное количество белка, минералов и витаминов. Более того, питание по данной программе само по себе снижает содержание жиров и холестерина в крови. На его фоне нормализуется артериальное давление, улучшается физическая и умственная работоспособность. Польза, одна только польза, и ничего кроме пользы! В процессе исполнения данной программы мы в обязательном порядке обучимся принципам нежирогенного питания. Питаться нежирогенно для нас станет привычным и естественным делом. Это будет защищать нас от набора веса в дальнейшем. И самое главное. При всех своих достоинствах данная программа позволяет худеть в среднем на один килограмм в неделю. Неплохо, правда? Программа построена на разумном чередовании двух режимов питания. Первый режим - это обычное маложирное питание, не содержащее абсолютно никаких запретов. Нам можно кушать любые продукты! Нам можно кушать в любое время! Цель этого режима - поддерживать вес на достигнутом уровне. Худеть постоянно нельзя. Время от времени надо будет делать паузы. В эти-то периоды нам и понадобится режим, который оберегал бы нас от набора веса. Все, что нам для этого понадобится, это уменьшить потребление жиров до 40-45 граммов в день и, может быть, процентов на 20-30 уменьшить потребление сахаров. В предыдущей главе мы очень подробно рассмотрели, как это лучше сделать, привели рецепты маложирных блюд. Напомню главное - все продукты можно условно разделить на три группы - жирогенные, нежирогенные и промежуточные. Наша стратегическая задача научиться насыщаться нежирогенными, а жирогенные и промежуточные использовать по мере надобности, как лакомства, с целью получения от пищи максимального удовольствия. И нам все можно! А если ничего не запрещено, то научиться кушать мало жирного, проще простого. Ведь никто у нас ничего не отнимает! И завтра не отнимет! Теперь давайте построим разгрузочный режим. Логика его такова - мы должны уменьшить калорийность питания, что бы побудить наш организм расходовать жировые запасы. Но должны мы это сделать так, что бы как можно меньше испытывать страданий, неудобств и дискомфортов. Даже, по возможности, что бы это было приятно. Вот каким образом это можно сделать. Один прием пищи оставляем самым обычным, состоящим из самых обычных продуктов и блюд. Это тот прием пищи, от которого труднее всего отказаться. Это та трапеза, которую мы привыкли делить со своими близкими, та трапеза, во время которой мы не только насыщаемся, но и общаемся. Так называемый "социально-обусловленный" прием пищи. В нашем институте было проведено такое исследование. Испытуемым задавали вопрос, если бы можно было бы оставить в питании только один прием пищи в день, какой бы прием они оставили - завтрак, обед, или ужин? Примерно 70% человек предпочли бы оставить ужин, процентов 28 - обед. И нашлись всего два процента людей, которые не могут жить без завтрака. Потом мы стали опрашивать тех, кто выбрал обед, чем обусловлен их выбор, тем, что обедать приятнее, чем ужинать, или тем, что как они считают, ужинать вредно? Примерно половина из них ответила, что если бы они были уверены, что ужинать не вредно, они предпочли бы ужинать. Так вот. Ужинать не вредно. Более того, отказ от ужина довольно здорово снижает качество жизни, тяжело переносится и очень часто ведет к отказам от соблюдения разгрузочного режима. В этой связи я рекомендую оставить в питании именно ужин. Но если вам более дорог обед, оставляйте обед. Наконец, можно чередовать - в один день оставлять обед, в другой ужин. Этот, "оставленный" прием пищи строится по принципам, уже изложенным нами выше. Поменьше жира и чуть поменьше сахара. Если продукты не жирные, их можно не ограничивать. Остальное питание мы осуществляем с помощью определенного набора продуктов и блюд. И здесь есть три варианта. Мы используем питательные смеси или так называемые диетические модификаторы. Мы применяем некоторые блюда самостоятельного приготовления, которые по составу (жир, белок, углеводы и калории) очень похожи на смеси для похудания. Мы каким-то образом сочетаем первые два варианта или чередуем их. День так, день так. Давайте эти варианты охарактеризуем. 1. Похудательные коктейли Советую отнестись к этой группе продуктов самым внимательным образом. Они того заслуживают. Во-первых, применение коктейлей для похудания основательно исследовалось медициной. При этом было доказано, что их использование значительно повышает эффективность программы в плане снижения веса и, что еще важнее значительно улучшает ее переносимость. Во-вторых, применение смесей для похудания позволяет дозированно снизить калорийность и при этом обеспечить достаточное количество белка, витаминов и минералов в питании. Плюс масса дополнительных преимуществ - легко готовить, можно брать с собой на работу или в поездку, а благодаря широкой вкусовой гамме всегда можно выбрать коктейль себе по вкусу или чередовать их по своему желанию. Применение питательных смесей для снижения веса имеет уже более чем двадцати летнюю историю. Все начиналось в восьмидесятых годах прошлого века, когда врачи пробовали строить диеты, состоящие исключительно из таких смесей. Тогда же была доказана их высокая эффективность. Пациенты теряли до двух килограммов в неделю, и даже более. Но переносимость оставляла желать лучшего. Лишь немногие могли завершить 8-недельный курс терапии. Большинства не хватало и на 4 недели. Тогда и появились идеи сочетать применение похудательных коктейлей с обычными приемами пищи. Перед учеными открылись широкие перспективы. Оказалось, что при таком сочетании можно значительно улучшить переносимость диеты и при этом получить приличный результат. Этот вопрос исследовался и в нашем институте. Эксперименты проводились с питательной смесью Доктор слим. Эта смесь состоит из молочных и соевых белков, углеводов, витаминов и минералов. Ее состав приведен в таблице (на 100 г сухого продукта)*:
Белок 43,0 г
Жир 1,5 г
Углеводы 40,0 г
Кальций 1,3 г
Фосфор 1,0 г
Магний 100,0 мг
Витамин С (аскорбиновая кислота) 11,0 мг
Тиамин (витамин В1) 0,4 мг
Витамин В6 0,4 мг
Витамин В12 4,5 мкг
Витамин А 2400 МЕ
Витамин Д 400 МЕ
Железо 5,0 мг
Калорийность 339 ккал
* Порция смеси, это одна столовая ложка порошка (примерно 15-17 г), растворенная в стакане воды Мы видим, что при высоком содержании белка данная смесь практически не содержит жира (всего 1,5 г на 100 г сухой смеси). Ни один из естественных продуктов не имеет такого соотношения в содержании белка и жира. Например, в обычном молоке жирностью 3 процента отношение белок/жир равен 0,8/1, в яйце 1/1, в мясе, в зависимости от жирности это соотношение меняется от 3/1 до 1/5. Поскольку содержание углеводов в Доктор слим (в пересчете на дневное потребление) примерно в 10 раз меньше, чем обычно мы потребляем за день, естественная реакция организма на питание этой смесью - расходование собственного жира. Небольшое количество углеводов необходимо. Они используются для питания головным мозгом. Это улучшает умственную работоспособность, уменьшает проявления голода и, следовательно, повышает переносимость программы. Кстати, по принципу Доктор слима построены и другие разгрузочные смеси. Несколько варьирует соотношение белка и углеводов, количества витаминов и минералов. В некоторых из них побольше жира. Но эти различия не существенны. Приведем цифры, полученные нами в ходе научной обработки результатов по программе применения Доктор слима. Всего в исследование было взято 58 пациентов в возрасте 15 - 59 лет. Из них мужчин - 17 и женщин - 41. У 8 пациентов была первая степень ожирения, у 24 - вторая, у 23 - третья и у 2 - четвертая. У 18 пациентов в начале лечения отмечалось повышение артериального давления. Причем 10 были вынуждены по поводу артериальной гипертонии постоянно принимать лекарства, снижающие артериальное давление. Пациенты прошли 12 недельный курс. При этом они питались так, что на одной неделе у них было 5-6 разгрузочных и 1-2 неразгрузочных дня. Разгрузочный день - в течение дня 3-4 порции Доктор слима (вместо завтрака, обеда, перед ужином и, если требуется, на ночь), плюс 500-600 г овощей в виде легких салатов. Ужин состоял преимущественно из нежирных продуктов, но включал в себя хлеб, крупяные и макаронные блюда. Неразгрузочный день - питание маложирными продуктами по своему усмотрению с общей рекомендацией не увеличивать жирность питания свыше 40 г в день. Доктор слим при этом применялся по одной порции перед основными приемами пищи. Результаты программы можно изложить следующим образом: Снижение веса у пациентов в среднем составляло 4-5 килограммов к концу первого месяца, 6-8 килограммов к концу второго месяца и 8 - 11 килограммов к концу третьего месяца. Пациенты сохраняли в полном объеме физическую и умственную работоспособность и не меняли привычного образа жизни. Те из них, кто прежде применял другие диеты, находили, что предложенная им программа лечения переносится гораздо легче. Отмечено, что количество сброшенных килограммов зависит от возраста пациента - более молодые худеют несколько лучше, чем люди более старшего возраста. Эффект зависит и от пола - мужчины худеют несколько лучше, чем женщины. У всех пациентов с артериальной гипертонией в ходе лечения отмечалось снижение артериального давления, или до нормы (12 пациентов) или до цифр, позволяющих отказаться от приема лекарственных средств (6 пациентов). И еще одно очень интересное наблюдение. Оказалось, что применение порции коктейля минут за 10-15 до еды позволяет значительно снизить калорийность последующего приема пищи. Механизм этого явления в следующем. Углеводы, содержащиеся в питательной смеси очень быстро всасываются в кровь. На уровне головного мозга появляется ощущение сытости. Далее, по мере всасывания белков это ощущение усиливается. В результате человек наедается меньшими количествами пищи, ему легче контролировать еду. Теперь примерный рецепт разгрузочного дня с коктейлем Доктор слим, Энергетик слим, или аналогичным по составу: Итак, примерный завтрак - порция Доктор слима с кофе и апельсин. Второй завтрак (если требуется) порция Доктор слима с ломтиком отрубной булочки или парочкой зерновых хлебцев. Примерный обед - питательная смесь с чаем или кофе и овощи (тертая морковь, овощной салат с лимонным соком или уксусом, но без масел или сахаров), ломтик отрубного хлеба, чай или кофе. Полдник - порция коктейля и ломтик отрубной булочки Для улучшения контроля питания перед ужином минут за 10-15 до еды можно принять порцию Доктор слима. Ужин - произвольный набор продуктов, составленный так, что бы суммарное количество жира не превышало 10-15 граммов. Не ограничивайте себя на ужин в нежирных белковых и углеводных продуктах. Желательно, что бы в вашем питании присутствовали и хлеб, и крупы, и нежирное мясо, или рыба. Калорий в этих продуктах не много, а вот чувство сытости и пищевого комфорта достаточно длительное. Второй ужин (если требуется) - порция Доктор слима с чаем, овощи с нежирной заправкой, ломтик отрубного хлеба, возможно фруктовый или ягодный коктейль с Доктор слимом. Это, собственно и есть разгрузочный день. Обратите внимание, поскольку никаких запретов на ужин не вводится, по сути, мы получили разгрузочную диету, при которой ни один из продуктов не запрещен даже на один день! Мы заметили, что некоторым нашим пациентам удобнее принимать питательную смесь не в виде отдельных порций в качестве замены отдельных приемов пищи, а по мере усиления аппетита, понемножку, по одной трети - одной второй порции смешивая Доктор Слим с чаем или кофе, так что бы до ужина в целом получилось те же 4-6 порции. Можно и так. Такой режим неплохо подходит для снижения аппетита и восстановления работоспособности при работе в офисе. Неделя разгрузочного режима состоит в идеале из 5-6 разгрузочных дней и 1-2 дней отдыха. Возможность отдохнуть в ходе разгрузочного режима существенно улучшает качество жизни, повышает переносимость программы и, как оказалось, не замедляет темпов снижения веса. Дни отдыха у многих наших пациентов приходятся на выходные дни, семейные торжества и праздники. Несколько лет назад мы провели такое исследование. Две группы пациентов получали данную программу разгрузочного лечения. В первой группе эта диета назначалась в непрерывном монотонном режиме изо дня в день. Пациентам второй группы разрешалось любые два дня в неделю провести как бы в режиме отдыха, питаясь произвольно с единственным пожеланием - не увеличивать количество потребляемого жира более 35-45 граммов в день. Через три месяца наблюдения мы получили в обеих группах примерно одинаковый результат снижения веса - в среднем порядка 10-11 килограммов. Однако, если в первой группе из 46 пациентов, начавших лечение, выдержать эту программу в течение трех месяцев смогли только 30 человек (65 процентов), то во второй, с двумя "выходными" в неделю из 58 пациентов лечение закончили 51(88 процентов). В любое время пациент может прервать разгрузочный режим и перейти к соблюдению поддерживающей программы (маложирное питание, возможно, питательная смесь по одной порции перед основными приемами пищи). Делать это следует во всех тех случаях, когда соблюдение разгрузочного режима по тем или иным соображениям затруднительно. Трудная стрессирующая обстановка на работе или в семье, командировка, туристическая поездка и так далее. И еще одно замечание, каждый из нас, ориентируясь на свои ощущения может делать разгрузочный режим более или менее жестким. Можно на день использовать 4 порции смеси, а можно 6, ужин может быть более или менее обильным. Главное, что бы этот режим переносился достаточно комфортно. Диетические модификаторы, это один из выходов из ситуации. Причем очень удачный. Они позволяют решить ряд обязательных проблем, возникающих при применении обычных диет: Диетические модификаторы снимают необходимость в тщательном подсчете калорий. Теперь разгрузочный режим себе может подобрать любой человек. Для этого вовсе не обязательно быть высококлассным диетологом. Программы, основанные на диетических модификаторах безопасны, они очень хорошо переносятся людьми не только физически, но и психологически. Они позволяют построить питание, в котором нет запретов на какие бы то ни было продукты. Причем каждый из нас может легко подработать данные программы под свои индивидуальные привычки питания. Схемы применения диетических модификаторов распространяется и на поддержание веса. Это значительно снижает риск повторного набора лишних килограммов после успешного лечения. Диетические модификаторы стоят не дороже обычного питания (если конечно цена на них не является бессовестно завышенной), это позволяет нам худеть, не тратя на это дело дополнительных денег. Единственное, что может подвести человека, это завышенные ожидания. К диетическим модификаторам ни в коем случае нельзя относиться, как к чуду, как к волшебному заклинанию типа "сим-сим, откройся!". К ним лучше относиться, как к инструменту, как к ключу, который позволит без лишних усилий открыть нужную нам дверь! Чем можно заменить Доктор слим? Любой другой смесью с похожим составом. Например, тем же Оптифастом фирмы Сандос (Швейцария). По аналогичному принципу построены Энергетик слим, Ультраслимфаст и Ультрадайеттрим. Сейчас в аптеках продается много коктейлей подобного рода. На что следует обратить внимание при выборе? 1. Внимательно посмотрите, что написано на коробке. Нежелательно, чтобы на 100 грамм сухой смеси приходилось больше 10 граммов жира. 2. Проверьте, насколько близко содержание белка к содержанию углеводов: оптимальным считается, если на 1 грамм белка приходится 1-1,5 граммов углеводов, но не больше. 3. Добавление к коктейлю пищевых волокон не дает особых преимуществ, а вот вкус ухудшает значительно. Пищевые волокна желательны, но лучше получать их в более естественной форме, с овощами, фруктами и зерновыми продуктами. 4. Цена. В принципе, коктейль не должен увеличивать ваших расходов на питание. В ряду аналогов не стоит гнаться за дорогими смесями - обычно они не имеют каких либо преимуществ перед более доступными. Однако если под рукой питательной смеси нет, или по каким-то соображениям она вам не подходит, приведем вариант разгрузочного дня, где питательная смесь будет заменена коктейлем, который по составу примерно соответствует диетическим модификаторам, но который можно приготовить из обычных продуктов. Для этого коктейля нам потребуются нежирный творог, кефир, или ряженка жирностью не выше 2,5%, сваренные крупы (рис, гречка), фрукты (яблоки, груши, киви, банан и так далее), мюсли (по желанию). Готовим коктейль так - берем по 50 г творога и ряженки, 100 г мелко порезанных фруктов, граммов 50 сваренной крупы, пару чайных ложек мюсли (иди дополнительно столовую ложку крупы, если не хотите мюсли). Все перемешиваем. У нас получилось две порции коктейля. Его вкус можно варьировать выбирая разные фрукты и крупы. На разгрузочный день допускается 4 порции коктейля, 400 г овощей кроме картофеля, пару ломтиков отрубного хлеба или зерновых хлебцов, неограниченное количество несладких напитков (можно с сахарозаменителями) и плюс ко всему этому маложирный ужин, точно такой же, как и в нашем рецепте с похудательными коктейлями. Наконец, возможен третий вариант, объединяющий первые два. Ничто не мешает нам чередовать дни, когда мы используем коктейль для похудания, или творожную смесь. Можно исходить и из расчета, что по калориям одна порция коктейля Доктор слим соответствует половине порции творожной смеси. Это позволит вам легко заменять одно другим и в течение дня. Итак, как мы выяснили, похудание вполне может быть комфортным. И более того, успех предприятия гарантирован только в том случае, если мы с самого начала избегаем насильственных действий. У успешного похудания имеется три составляющих - это определенным образом подобранный двигательный режим, комплекс мер, создающих так называемый положительный психо-эмоциональный настрой и режим питания, принципиально исключающий какие либо запреты. Определенной удачей для нас является то, что эти воздействия как бы поддерживают друг друга. Например, на фоне хорошего настроения хочется меньше есть и больше двигаться. При высокой двигательной активности, хорошем мышечном тонусе человек скорее пребывает в приподнятом настроении и ему гораздо легче контролировать свой аппетит. Эффективность иных методов снижения веса - интенсивных потогонных тренировок, массажей, биодобавок, лекарств и иглотерапии, к сожалению весьма и весьма скромная. Их можно рассматривать в лучшем случае только как вспомогательные средства, способные либо несколько усилить эффективность диеты, либо улучшить ее переносимость, либо решить какую-то конкретную задачу. Мы выяснили, что основная проблема желающих похудеть в том, что и диету и нагрузки они назначают себе, зачастую исходя из принципа их большей мучительности. Это принципиальная ошибка. Организм, столкнувшись с таким "лечением", испытывает сильный стресс, и, стараясь защититься, переключает весь его обмен веществ на накопление жира. Невыносимый голод, утомление, депрессия и, наконец "срыв", вот обязательный результат таких воздействий. Идеальной с точки зрения переносимости и безопасности является маложирная диета, о которой мы подробно говорили выше. Напомню, эта диета не содержит практически никаких запретов и имеет всего лишь одно ограничение. Для ее исполнения необходимо уменьшить потребление жиров до 20% от суточной калорийности. Чаще всего это порядка 30-40 граммов жира в день. В качестве бонуса допускается потребление любого количества сложных углеводов (мучные и крахмалистые продукты) и по крайней мере, достаточного количества простых (сахар и сахаросодержащие продукты). Маложирные диеты очень надежно страхуют человека от набора веса. И это дорогого стоит, ибо, если не страховать, то рецидив набора веса практически неизбежен. Другие же диетические способы поддержания веса либо очень трудоемки, либо малоэффективны. И далее мы определили, что для успешного похудания оптимально чередовать маложирное питание с разгрузочным режимом. Для построения разгрузочных режимов в мире довольно широко применяются специальные питательные смеси. Их еще называют коктейлями для похудания или диетическими модификаторами. Все эти смеси построены по одному принципу - белки, немного углеводов, витамины, минералы, микроэлементы. Мы в своих исследованиях использовали Доктор слим. Сама стратегия похудания заключается в том, что бы разумно чередовать разгрузочный и неразгрузочный режим. Пытаться сбросить вес следует только тогда, когда на то есть соответствующий настрой и силы. Когда этого нет или есть проблемы в семье или на работе, лучше соблюдать неразгрузочный режим, то есть, стремиться только к поддержанию полученного результата. На неразгрузочный режим следует переходить и тогда, когда, не смотря на соблюдение разгрузочного режима, масса тела перестает снижаться. Эти остановки, вещь, в общем-то, закономерная. Они связаны со способностью организма адаптироваться к разгрузочным режимам. Так вот, после отдыха, коим является неразгрузочный режим, способность терять вес может восстановиться. Кстати, преодолеть остановки в снижении веса помогают и спортивные тренировки. Наши данные показали, что если пациент соблюдает разгрузочные дни минимум 5 раз в неделю, то за первый месяц он теряет в среднем 4-5 кг, а за три месяца 8-11 кг. У мужчин результат несколько больше, чем у женщин, у молодых несколько лучше, чем у пациентов в возрасте. Уверен, что используй мы вместо Доктор слима или Энергетик слима любую другую смесь с похожим составом, результат был бы примерно таким же. Для многих очень важный вопрос, с чего начать? Как перевести свой организм в режим похудания. Могу предложить следующую пошаговую схему: Шаг первый. Изучаем теорию. Питание, двигательные режимы, тонизирующие и гармонизирующие воздействия, методика контроля веса и так далее. Здесь не следует торопиться. Чем лучше мы все поймем, тем меньше мы потом сделаем ошибок. Шаг второй. Приступаем к практике маложирного питания. Приноравливаемся. Находим приемлемые для себя блюда и способы их приготовления. Учимся кушать почаще. Никаких похудательных усилий на этом этапе лучше не предпринимать. Успеется. Шаг третий. Нормализуем сон. Вводим в обиход прогулки. Пробуем оздоровительную ходьбу и другие двигательные режимы. Напоминаю, что двигательные режимы могут точно так же "приедаться", как и те или иные продукты. Вносите разнообразие, чередуйте тренировки. Шаг четвертый. Пробуем разгрузочный режим. В первые дни ставим задачу добиться удовлетворительного пищевого комфорта. Все ограничения вводим очень-очень постепенно! Очень важно выстроить разгрузочный режим так, что бы он ни в коем случае не снижал физическую и умственную работоспособность. Шаг пятый. Теперь мы в полной мере овладели Стратегией успешного похудания. Чередуем усилия, лавируем. Есть настрой, применяем разгрузочный режим. Нет настроя, не мучаем себя, переходим на маложирный режим питания. Но вот цель достигнута. Что делать, что бы удержать полученный результат? В большинстве случаев достаточно не уменьшать физической активности и стараться есть как можно меньше жира и особо не злоупотреблять сладким. И следим за весом! За весом следует следить. И ничего особенного в этом нет. Точно так же мы следим за состоянием кожи или волос. И если человеку, склонному к перхоти приходится мыть голову чаще и использовать для этого специальные шампуни, то человеку, склонному к полноте, необходимо правильно питаться и вести достаточно активный образ жизни. Бонус известен - красота, легкость, отменное здоровье и хорошее настроение! Мне остается пожелать вам успехов. Буду очень рад, если мои советы вам пригодятся. Если Вы имеете доступ в интернет, заходите на сайты www.hardor.ru и www.dietolog.ru. Я там провожу консультации. Если вам необходимо обсудить со мной какой либо вопрос, спрашивайте. На этих сайтах, а так же на сайте www.d-slim.ru периодически появляются мои новые статьи. Мне будет очень приятно и полезно, если вы примите участие в их обсуждении. А вот адрес, по которому вы можете присылать отзывы об этой книге Самара 443058, ул. А. Матросова, 6. Самарский НИИ Диетологии и Диетотерапии. Телефоны - (846-2) 95-04-08, 95-92-95 и 73- 10-00. E-mail mik131@yandex.ru Самый простой пример чередования фаз, это суточный биоритм - утром и в первую половину дня кушать хочется значительно меньше, чем вечером. При особо голодных режимах темп расхода мышечной ткани может быть сопоставим с расходом жира. На 1 кг потерянного жира будет приходиться 1 кг потерянных мышц. См. В.Г. Короленко, рассказ "Парадокс" Вас там в самом деле двое. Вы как личность и вы как организм. Так что вам (как личности) есть и с кем побеседовать и с кем посотрудничать Конкретный мотив - обязательный компонент успешного похудания. У нас про эти мотивы целая глава. В.И. Ульянов-Ленин Для нас этот момент чрезвычайно важен. Получается, что мышечная деятельность, стимулируя расщепление накопленного жира, может на какое-то время уменьшать потребность в еде. Двадцать третье февраля Сомнология, это наука, изучающая сон и расстройства сна Подробнее об этом можно посмотреть в главе "Сон и избыточный вес" Пара работ, в которых довольно прицельно изучались взаимосвязь избыточного веса и нарушений сна. Cournot M, Ruidavets JB, Marquie JC, Esquirol Y, Baracat B, Ferrieres J.Environmental factors associated with body mass index in a population of Southern France. Eur J Cardiovasc Prev Rehabil. 2004 Aug;11(4):291-297. Prunet-Marcassus B, Desbazeille M, Bros A, Louche K, Delagrange P, Renard P, Casteilla L, Penicaud L.Melatonin reduces body weight gain in Sprague Dawley rats with diet-induced obesity. Endocrinology. 2003 Dec;144(12):5347-52. Epub 2003 Sep 11. Кстати, есть еще промежуточный тип, голуби. Эти люди ложатся спать не так рано, как жаворонки, но и встают не слишком поздно. Быть голубем для худеющего конечно хуже, чем жаворонком, но все ж лучше, чем совой. Эти аминокислоты получили название незаменимых. Вот их список: валин , лейцин, изолейцин, треонин, метионин, фенилаланин, триптофан, лизин Одна из незаменимых аминокислот. Механизм этого явления заключается в следующем - из холестерина состоят желчные кислоты, которые выделяются в желудочно-кишечный тракт вместе с желчью. Большая их часть затем всасывается обратно и вновь идет на образование холестерина. Пищевые волокна задерживают обратное всасывание желчных кислот и снижают тем самым уровень холестерина в крови. Привожу работу, где об этом можно прочитать подробнее: Schlundt D. G., Hill J. O., Pope-Cordle J. et al. Randomized evaluation of a low fat ad libitum carbohydrate diet for weight reduction. Int. J. Obes. 1999. V.17, P. 623-629. И еще - Astrup A, Ryan L, Grunwald GK, Storgaard M, Saris W, Melanson E, Hill JO The role of dietary fat in body fatness: evidence from a preliminary meta-analysis of ad libitum low-fat dietary intervention studies. Br J Nutr 2000 Mar;83 Suppl 1:S25-32 Конечно, здесь надо ориентироваться на стандартную порцию. Если порция нежирного мяса граммов 100, это порядка 5 г жира, то порция жирного молока (5%) - 200-300 мл будет содержать уже до 15 г жира. Этот прием был испытан в наших исследованиях с "похудательными" смесями. Подробнее об этом в следующей главе. Протоколы наших исследований о влиянии маложирных режимов приведены в монографии М.М. Гинзбург и Н.Н. Крюков Ожирение. Влияние на развитие метаболического синдрома, профилактика и лечение. М. "Медпрактика-М" 2003 г 168 с., а так же в научно-популярных книгах: М.М. Гинзбург Как похудеть, не страдая от голода и не считая калорий. М. "Рипол Классик" 2003 г., 180 с., и М.М. Гинзбург Как похудеть правильно. СПБ Вектор 2005 г. 160 с. Нормальным считается, если за всю беременность женщина прибавляет не более 10 кг веса. Подробнее об этих исследованиях можно прочитать в нашей монографии: Гинзбург М.М., Крюков Н.Н. Ожирение. Влияние на развитие метаболического синдрома. Профилактика и лечение. М. "Медпрактика-М" 2002, 182 с. а так же в научно-популярных книгах: М.М. Гинзбург Как похудеть, не страдая от голода и не считая калорий. М. "Рипол Классик" 2003 г., 180 с., и М.М. Гинзбург Как похудеть правильно. СПБ Вектор 2005 г. 160 с. В приготовлении блюд можно ориентироваться на наши рецепты и принципы маложирной кулинарии, изложенные в предыдущей главе. Время от начала похудания Масса тела 3 4 2 1 Шкала изменения питания по направлению от очень обильного и жирогенного к очень скудному Образ питания Образ подвижности Психо-эмоциональный настрой Хорошее настроение Повышенный мышечный тонус и расход энергии Сниженный аппетит и комфортное похудание Повышение аппетита и нарастание веса Снижение мышечного тонуса и расхода энергии Плохое настроение Время после еды Действие инсулина Уровень глюкозы в крови 3 2 1 Углеводы пищи 2 1 Жиры пищи

Популярность: 27, Last-modified: Tue, 10 May 2005 19:52:38 GMT